Vennlighetsmeditasjon: Godhet uten grenser

Vennlighetsmeditasjon: Godhet uten grenser
Foto: fauxels fra Pexels

En av de meditasjonene som gir mest tydelige resultater i hverdagslivet er det som kalles vennlighetsmeditasjon. På det gamle indiske språket pali kalles det for mettā, på sanskrit maitrī, eller loving-kindness på engelsk.

Når vi trener på vennlighet som en meditasjonsøvelse, gjør vi som i de andre meditasjonene i meditasjonsveien Positiv næring. Vi skaper aktivt positive følelser, og vi gjør en innsats for å tenke positive tanker.

Den klassiske måten å gjøre vennlighetsmeditasjon på er å øve på vennlighet ovenfor andre personer. Trener vi jevnlig på dette, forandrer holdningen vår seg slik at vi blir generelt mer vennlige.

Denne vennligheten sprer seg til å ikke bare gjelde personer. Vi både trener holdningen vår, og gir en ny ramme til det vi opplever som negativt. Med denne nye rammen opplever vi innholdet i rammen annerledes.

Slik kan vi bruke vennlighetsmeditasjon til å jobbe med

  • ubehagelige opplevelser
  • andres dårlige sider
  • egne dårlige sider
  • ubehagelige minner
  • sykdommer
  • smerter
  • negative følelser
  • negative tanker

Å trene på vennlighet er noe vi finner i alle de store religionene. Vi finner den også i ikke-religiøse retninger, slik som i humanismen.

Det har blitt forsket mye på metta-meditasjon, og det gir helt spesifikke resultater: Reduksjon i stress, kronisk smerte, PTSD og migrene, og økt grå masse i hjerneområder som står for regulering av følelser. En interessant studie viser økt positivitet og opplevelse av sosial tilhørighet etter bare sju minutter hos helt nye meditatører.

Klassisk vennlighetsmeditasjon

Det er mange måter å gjøre vennlighetsmeditasjon på, og her er en variant av en klassisk versjon som jeg tror kommer via Sharon Salzberg.

Under meditasjonen forsøker du å skape følelsen av vennlighet i kroppen, samtidig som du sier vennlige ord og skaper et indre positivt bilde av personen. Slik fyller du alle de indre sansene dine (følelse/tale/bilde) så mye du kan med positivitet og vennlighet.

Mange synes dette er en teknikk som virker litt kunstig når vi først prøver den, og det syntes jeg også i begynnelsen. Men det tar ikke lang tid før vi legger merke til hvordan den påvirker oss og de rundt oss.

Det kan også godt hende at du synes at vennlighetsmeditasjon er utfordrende som teknikk. Mange synes det er vanskelig å skape indre bilder de er fornøyde med, og det samme gjelder følelser i kroppen. Husk da at det viktigste du trener på i denne meditasjonen er den vennlige holdningen din. Bare det faktum at du gjør en innsats ved å trene på vennlighet bygger denne holdningen.

Samtidig, fordi det krever aktiv innsats, er dette en kjempebra konsentrasjonsøvelse. Og det vil kunne bringe deg inn i de dype og tilfredsstillende flyttilstandene vi kaller jhanas.

Instruksjoner

Sitt komfortabelt. La sittestillingen også være vennlig mot kroppen.

1.

Si de følgende setningene til deg selv, samtidig som du skaper det indre bildet av deg selv som det du sier. Du kan la de gode kvalitetene av trygghet, glede, sunnhet og fred vises som ansiktsuttrykk, kroppspositur, situasjoner du har opplevd, osv

Si til deg selv:
“Måtte jeg være trygg” – og se deg selv for ditt indre øye være trygg.
“Måtte jeg være glad” – og se deg selv være glad
“Måtte jeg være sunn og frisk” – og se deg selv være sunn og frisk.
“Måtte jeg være fredfull” – og se deg selv være fredfull.

2.

Se for ditt indre øye noen det er veldig lett å like. Tradisjonelt foreslår man en god venn som har gjort deg en tjeneste, men det kan også være et barn eller et dyr.

Si til deg selv
“Måtte du være trygg” – og se for deg vennen din som trygg.
“Måtte du være glad” – og se vennen din være glad
“Måtte du være sunn og frisk” – og se vennen din være sunn og frisk.
“Måtte du være fredfull” – og se vennen din være fredfull.

3.

Se for deg en venn eller annen person som du ikke er fullt så nærme, men fortsatt lett å like.

Si til deg selv
“Måtte du være trygg” – og se for vennen din som trygg.
“Måtte du være glad” – og se vennen din være glad.
“Måtte du være sunn og frisk” – og se vennen din være sunn og frisk.
“Måtte du være fredfull” – og se vennen din være fredfull.

4.

Se for deg en nøytral person, noen du ikke kjenner så godt men ser ofte. For eksempel kan det være noen bak kassa på butikken. Eller kanskje en kollega eller nabo.

Si til deg selv
“Måtte du være trygg” – og se for deg personen som trygg.
“Måtte du være glad” – og se den nøytrale personen være glad
“Måtte du være sunn og frisk” – og se den nøytrale personen være sunn og frisk.
“Måtte du være fredfull” – og den nøytrale personen være fredfull.

5.

Se for deg en komplisert person, noen du har et vanskelig eller utfordrende forhold til. Kanskje noen du blir sint, redd eller trist av. I begynnelsen, velg gjerne noen som ikke er veldig utfordrende for deg. Etter hvert kan du velge mer utfordrende personer.

Si til deg selv
“Måtte du være trygg” – og se for deg den kompliserte personen som trygg.
“Måtte du være glad” – og se personen være glad.
“Måtte du være sunn og frisk” – og se den kompliserte personen være sunn og frisk.
“Måtte du være fredfull” – og se den kompliserte personen være fredfull.

6.

Forestill deg vennligheten din som et kraftfelt, bølger eller stråler som omfavner et større og større rom ut fra deg. Dette feltet vokser seg større enn plassen du sitter i, hele nabolaget, hele byen, hele landet, hele kontinentet, hele verden, osv.

Si til deg selv
“Måtte dere være trygge” – og se for deg alle som trygge.
“Måtte dere være glade” – og se dem være glade.
“Måtte dere være sunne og friske” – og se dem være sunne og friske.
“Måtte dere være fredfulle” – og se dem være fredfull.

7.

Gå tilbake til trinn 1 og avslutt med deg selv

Om setningene

På samme måte som når vi merker under oppmerksomhetsmeditasjon, kan du tilpasse setningene du sier til deg selv etter hva du trenger.

  • Gjentagelse. Si hver setning flere ganger.
  • Volum. Kanskje du bare sier setningene mentalt, eller kanskje du sier dem ut høyt.
  • Ettertrykkelighet. Kanskje du sier setningene med mildhet, eller du opplever at du trenger mer styrke: Måtte! Du! Være! Fredfull!

Tilpass ordene til din egen stil

Om du synes det passer bedre, kan du velge andre ord i de forskjellige setningene. For eksempel, i stedet for “sunn og frisk”, kanskje du vil bruke “sterk” eller “ha god helse”. I stedet for “fredfull”, kanskje du vil bruke “måtte det være lett og godt å leve”.

Start der det er lettest

Mange synes det er vanskelig å føle vennlighet med seg selv, men mye enklere å oppleve det når de tenker på noen andre. Dersom det gjelder deg, begynn gjerne med noen annen. Men husk å inkludere deg selv også.

Du kan også gå veldig sakte fram. Kanskje du bare gjør vennlighetsmeditasjon på en venn og deg selv noen dager, og så utvider til en nøytral person. Og kanskje du holder deg til disse noen dager før du går videre til å også ta med en vanskelig person.

Tilpass bildene til personene

Når du ser for deg mennesker det er lett å være glad i, forsøk å se for deg ansiktene deres og hvilke ansiktsuttrykk de har. Synes du det er krevende å forestille deg vanskelige personer, forsøk å ikke se for deg ansiktene deres og se om det gjør en forskjell.

Kjenn innover

Selv om holdningen er det viktigste, blir vennlighetsmeditasjonen enda sterkere og går enda dypere hvis du jobber med følelsen i kroppen.

Når du mediterer, kjenn etter – hva slags kvaliteter har de vennlige følelsene i kroppen? Du trenger ikke bruke ord, men forsøk å ha så mye sanseklarhet du kan med fornemmelser og emosjoner.

Utforsk også – hva må du gjøre for å holde følelsen ved like eller få den til å vokse? Må du trene på sinnslikevekt med forstyrrende tanker og følelser? Eller slappe av så noe annet får plass? Eller kanskje du må gjenta setningene med mer styrke? Eller hvile inn i mer stillhet?

Husk at du trener oppmerksomhetsevner

I vennlighetsmeditasjon lar vi ikke øyeblikkets tanker og følelser være akkurat som de er, slik som i oppmerksomhetsmeditasjoner som Fokus inn og Fokus ut. Vi forsøker aktivt å endre dem. Likevel, som i all annen trening på oppmerksomt nærvær, trener vi også her på å øke grunn-nivået av konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet.

  • Konsentrasjonen blir kraftig styrket av å si riktige setninger, se for deg indre bilder og fokusere på å skape følelser i kroppen
  • Sanseklarheten økes av å ha så klar oppfattelse du kan av de indre bildene og følelsene. Dersom du blir distrahert hjelper sanseklarheten deg også til å komme tilbake til meditasjonen.
  • Sinnslikevekten styrkes ved å la distraksjoner og negative følelser og tanker være i bakgrunnen, selv om meditasjonen er i forgrunnen.

Vennlighetsmeditasjon og PTSD

Vennlighetsmeditasjon kan ha god effekt på PTSD, men å jobbe med kompliserte personer kan oppleves destabiliserede. Dersom dette skjer med deg, les mer om hvordan du kan bremse reaksjonen i artikkelen om traumesensitiv mindfulness.

Gjør gjerne vennlighetsmeditasjon som mikropraksis.

Denne praksisen er spesielt god å gjøre som mikropraksis, som en del av dagliglivet og når du er sammen med andre mennesker.

 

Vennlighetsmeditasjon: Godhet uten grenser

Har du lyst til å virkelig komme i gang med å meditere?

Med nettkurset Øyeblikkelig mindfulness lærer du alt du trenger på 2.5 time

Begynn å mediter i dag, eller forbedre den meditasjonen du allerede gjør.

Høst godene - og høst mer og mer for hver dag!

Trykk her for å se kurset.