Traumesensitiv mindfulness: PTSD og meditasjon

Traumesensitiv mindfulness: PTSD og meditasjon
Vincent van Gogh – La Berceuse (detalj)

Har du hatt traumatiske opplevelser kan det hende at du bør ta visse forhåndsregler når du mediterer. Iblant skjer det også at meditasjon avdekker traumer som har blitt fortrengt eller fornektet.

Trauma er en hendelse eller en serie av hendelser som er så stressende at den får oss til å føle oss overveldet, hjelpeløse og ofte grunnleggende utrygge. I noen tilfeller trenger dette ikke være spesielt utløsende dramatiske situasjoner, men heller skapes av langvarig emosjonell belastning eller stress.

Traumer er vanlig, og de fleste av oss går videre uten varige problemer. Men ca 8-10% utvikler posttraumatisk stresslidelse, eller PTSD.

Mindfulness-meditasjon kan noen ganger få personer med PTSD til å oppleve at de “sitter fast” eller håndterer følelsene sine dårlig. I verste fall kan meditasjonen føre til retraumatisering. Ved retraumatisering aktiveres sterke emosjonelle reaksjoner eller destruktive mestringsforsøk, uten at personen har metoder for å regulere disse. Det kan over tid føre til en forverring av tilstanden.

Tegn på mulig PTSD

Dersom du opplever noen av de følgende tegnene er det grunn til å tro på du bør tilpasse meditasjonspraksisen din og kanskje søke annen hjelp:

  1. Gjenopplevelse av trauma gjennom opprørende minner, flashback og mareritt.
  2. Følelsesmessig nummenhet og unnvikelse av steder, personer og aktiviteter som gjenkaller traumet.
  3. Forhøyet nervøsitet som gir gjentagende utslag i en eller flere av disse:
    • søvnproblemer
    • konsentrasjonsproblemer
    • skvettenhet
    • irritabilitet
    • lettsinthet

Hvis dette beskriver det du opplever, kan det være fornuftig å snakke med en trauma-informert meditasjonslærer og/eller be om en utredning fra fastlege eller psykolog.

Les mer om diagnosen av PTSD på nettsidene til helsevesenet

En overfølsom overlevelsesmekanisme

Et særegen utfordring for mange med PTSD er at oppmerksomheten har fått en tendens til å ville oppsøke det som utløser gjenopplevelser av traume.

Under meditasjon kan det derfor for mange med PTSD våre vanskelig å ikke legge merke til noe annet enn sanseopplevelser som har med traumet å gjøre. Dette kan være i ytre sanser, som spesielle lukter eller steder, eller indre sanser som visse tanker eller følelser og fornemmelser i kroppen.

Denne tendensen er i utgangspunktet en naturlig overlevelsesmekanisme som kalles orienteringsrespons, men ved PTSD har responsen blitt overfølsom.

Du kan lære å navigere rundt en overfølsom orienteringsrespons, og over tid dempe overfølsomheten.

Hvordan meditasjon kan gjøre deg mindre oppmerksom

På den andre enden av skalaen fra overfølsomhet er nummenhet eller dissosiering. Dette er en forsvarsmekanisme der individet beskytter seg mot overveldende følelser ved å ikke forholde seg til dem. I stedet blir sinnet distansert og følelsene numne.

Dissosiering kommer ikke bare fra traumer, men er en også en normal reaksjon på stress eller kjedsomhet som alle opplever av og til. Avhengig av situasjon kan det være normal respons, men dersom dissosiering blir et handlingsmønster for å stadig unnvike stress og ubehag kan det i det lange løp skape mange problemer.

Vi forstår dissosiering best som et spekter som går fra dagligdags dissosiering (som å gjøre noe på autopilot, f.eks kjøre bil mens du tenker på noe annet), via en forsvarsmekanisme ved overveldelse, til dissosiative lidelser (som i noen tilfeller innebærer en fragmentering av personligheten, hukommelsestap osv).

Iblant kan også meditasjon medføre en form for dissosiering. Spesielt dype konsentrasjonstilstander kan fungere som en flukt. Men det kan også skje ved lettere konsentrasjonstilstander, som ved enkle fokusøvelser. Dersom du ofte merker at du føler deg svevende eller fjern av meditasjonen kan det være tegn på dissosiering.

Å flykte fra overveldelse er ikke et problem i seg selv. Og det å skape avstand fra en intens opplevelse eller situasjon kan være akkurat det riktige å gjøre. Men å stadig flykte fra følelsene våre betyr ikke at de underliggende problemene blir borte. De påvirker oss i det skjulte.

Derfor er det nyttig å jevnlig se etter om det vi gjør i meditasjonspraksisen er til varig nytte. Om ikke gjør vi oss selv en bjørnetjeneste, og kanskje forverrer en tendens som skaper problemer for oss og de rundt oss.

Dersom du har PTSD, hva kan hjelpe?

Meditasjon er et godt tillegg til, men ikke et alternativ til terapi.

Det betyr at dersom du har sterke psykiske utfordringer så er tommelfingerregelen at du bør oppsøke hjelp av en kvalifisert terapeut. Det kan veldig godt hende at meditasjon vil kunne være til hjelp og støtte terapien, men det er ikke sikkert. Eller kanskje du venter litt med meditasjon før du har kommet i gang med annen terapi.

  1. Få behandling hos en fagperson.
    • PTSD er en lidelse som krever behandler med spesiell kompetanse med traumer.
    • Det finnes behandlere i det komplimentære og alternative helsefeltet som kan gi god hjelp, men det er lurt å utvise spesielt skjønn når du er på leting etter en terapeut. Autoriserte psykologer og psykoterapeuter med spesialutdannelse i traumebehandling kan være et tryggere valg.
    • Visse behandlingsmetoder for traumer inkluderer meditasjon direkte, slik som dialektisk adferdsterapi. Andre behandlingsmetoder har også vist god effekt av kombinasjon med meditasjon, slik som kognitiv terapi.
  2. Landsforeningen for PTSD tilbyr flere former for hjelp, blant annet organiserer de selvhjelps-grupper over hele landet.
  3. Se flere behandlingsråd på nettsidene til helsevesenet

Hvordan mediterer du hvis du har PTSD?

I meditasjon har vi to hovedstrategier – å vende seg mot og å vende seg bort fra.

På grunn av orienteringsresponsen opplever mange med PTSD at oppmerksomheten automatisk vender seg mot traumatiske sanseopplevelser (f.eks minner eller følelser). Ved ordinær meditasjonsundervisning vil øvelsen være å ha sinnslikevekt og sanseklarhet med denne opplevelsen. Problemet er at for noen med PTSD vil dette ofte bare skrape borti sår som trenger mer enn oppmerksomt nærvær for å kunne helbredes.

Derfor er det viktig å starte med å gjøre meditasjonsteknikker der man vender seg bort. Deretter over tid, forsiktig og gradvis vende seg mot sanselige utfordringer.

Dette handler om

  1. å velge riktig teknikk
  2. å sette på bremser dersom man merker at man har blitt trigget

Bruk riktig teknikk

Hver enkelt person trenger individuelt tilpasset tilnærming for best mulig hjelp ved PTSD. Her er bare noen generelle retningslinjer.

Finn et fokusobjekt som er trygt, stabiliserende og fungerer godt for deg.

Meditasjonsveien Fokus ut er spesielt egnet til dette fordi den bruker bare ytre sanseopplevelser som fokusobjekter: Ytre lyd, ytre synsopplevelser og ikke-emosjonelle kroppsfornemmelser.

Her er noen forslag.

  1. Fokuser utenfor kroppen:
    • Vær oppmerksom på ytre lyd
      • Mediter på musikk
      • Mediter på naturlyder, f.eks fuglesang
      • Vær oppmerksom på andre ytre lyder
    • Vær oppmerksom på ytre synsinntrykk:
      • Legg merke til objekter du ser rundt deg
      • Å bruke merkelapp virker ofte veldig stabiliserende! Beskriv gjerne det du ser med merkelapp. F.eks “blått teppe”, “et rundt bord, hvit duk, bomull”
  2. Fokuser på ikke-emosjonell kroppsfølelse
    • hendene mot bordet
    • føttene mot teppet
    • trykke hendene mot hverandre
    • annen ikke-emosjonell berøring
    • fokuser på pusten om det fungerer for deg
      • OBS: For noen virker fokus på pusten stabiliserende, for andre virker det utløsende eller forverrer situasjonen.
      • Husk at du ikke trenger å meditere på pusten om det ikke fungerer for deg.
  3. Fokuser på smak
    • meditasjon ved måltider
    • ha noe som smaker sterkt og godt i munnen, f.eks sukkertøy eller halspastill
  4. Fokuser på lukt
    • bruk beroligende lukt
      • håndkrem
      • essensielle oljer

Sett på bremser

Det er viktig å kunne jobbe med traumer i et tempo som passer for deg.

Uttrykket å “sette på bremsene” kommer fra traumespesialisten Babette Rothschild, og betegner hvordan man bevisst kan senke tempoet i en mindfulness-praksis for å føle seg trygg og stabil.

Siden mange med traumer opplever mangel på kontroll, er det viktig å finne strategier for å kunne regulere seg selv når man møter traumatiske triggere. Man kan lære å bremse ned hvis man viser tegn til å akselerere ut av kontroll.

En grunnleggende kjøreregel i mindfulness er at vi ikke bevisst henter inn minner av negative opplevelser for å jobbe med dem. Det finnes noen unntak for denne regelen, men ved traumer er dette ekstra viktig. Når du mediterer, ikke bevisst hent fram traumatiske minner dersom du kan unngå det.

Om traumatiske minner kommer opp av seg selv under meditasjonen er det noe annet. Da er det opp til ditt skjønn og dine evner om du vil vende deg bort fra gjennom bremsing eller riktig meditasjonsteknikk, eller vende deg mot med andre meditasjonsteknikker.

Det er mange måter å sette bremsene på:

  • Åpne øynene under meditasjonen
  • Berør kroppen på en beroligende måte (f.eks holde på hjertet eller stryke armene)
  • Ta regelmessige pauser fra mindfulness-praksisen (f.eks. gå en tur, gjøre rolige bevegelser slik som yoga, ha ustrukturert tid uten mindfulness)
  • Ta noen lange, dype pust. Ved overaktivering, bruk vanlig innpust og lang utpust.(OBS: For noen virker fokus på pusten stabiliserende, for andre virker det utløsende eller forverrer situasjonen.)
  • Gjør kortere meditasjonsøkter

Lær mer

Her er noen forslag for videre utforskning:

Om du vil lære mer om trauma-informert mindfulness kan jeg varmt anbefale boka Trauma-Sensitive Mindfulness av David Treleaven.

En selvhjelpsbok på norsk jeg har blitt varmt anbefalt, men enda ikke lest, er Tilbake til nåtid fra Traumepoliklinikken på Modum bad.

Om du vil lære mer om traumer generelt er en annen klassiker The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma av Bessel van der Kolk.

Du kan også kontakte meg om du trenger å samtale om din situasjon. Dersom det er nødvendig kan jeg hjelpe til med å referere videre til noen med spesialkompetanse.

Traumesensitiv mindfulness: PTSD og meditasjon

Har du lyst til å virkelig komme i gang med å meditere?

Med nettkurset Øyeblikkelig mindfulness lærer du alt du trenger på 2.5 time

Begynn å mediter i dag, eller forbedre den meditasjonen du allerede gjør.

Høst godene - og høst mer og mer for hver dag!

Trykk her for å se kurset.