Brev til en småbarnspappa: Fire punkter om meditasjon i hverdagen

Foto av Matthew Henry
Foto av Matthew Henry

Nylig fikk jeg det følgende spørsmålet.

“Det føles vanskelig å få tid til å praktisere når man er småbarnspappa. Har du noen gode tips til å sette av tid, gunstige tider på døgnet e.l.?”

Her er det jeg skriver tilbake..

Å være småbarnsforelder kan virkelig være en utfordring. Når jeg skriver dette har jeg selv en datter på snart fire, og vet at tidsklemma er veldig reell for mange av oss.

Og når vi allerede kjenner tidsklemma blir andre kriser enda mer tydelige. Pandemier for eksempel er sjelden velkomne, men ærlig talt: hvor klemt er det mulig å bli egentlig?

Den gode nyheten er at slike pressa situasjoner er også fantastiske anledninger til å øve på oppmerksomhet. I Basic Mindfulness kaller vi det for situasjonspraksis, der vi med hensikt ser hverdagslige utfordringer som en mulighet for praksis. Vi tar tilflukt i selve livet ved å lene oss inn i det med oppmerksomt nærvær.

Her er noen tanker om hvordan vi lettere kan gjøre meditasjon og oppmerksomt nærvær til en del av hverdagen, selv når det stormer rundt oss.

Hvert punkt er frittstående, men kombiner gjerne.

Husk hvorfor du mediterer

Når vi vil etablere en ny rutine som kan bli en vane, fester den seg ofte bedre hvis vi er klare over hvorfor vi gjør det vi gjør.

Bruk et par minutter på å tenke gjennom hvorfor du vil meditere. Hvordan tror du at en meditasjonspraksis kan være til hjelp for deg?

Det kan også være lett å glemme hvilken innvirkning meditasjonen har på folk rundt oss. Hvordan tror du meditasjonen kan være til hjelp i hverdagslivet, på jobben, og med familien din?

Kanskje du tviler på om du har tid til å sitte og meditere hver dag. I så fall, kan det hende at den tida du setter av for å meditere kommer tilbake i løpet av dagen i form av mindre stress og mer oppmerksomhet?

Ta deg gjerne tid til å skrive ned refleksjonene dine rundt dette. Du kan også gjøre denne refleksjonen som en egen meditasjon iblant eller hver gang du mediterer.

Hvor mye må vi meditere for å merke effekt?

Ti minutter formell sittende meditasjonspraksis hver dag eller nesten hver dag er virkelig gullstandarden. Dette er akkurat nok for de fleste til å merke effekt etter et par uker. Det er også lite nok til at vi kan gå god for å bruke denne tida, selv med mye annet på planen. Utvid gjerne meditasjonen med noen minutter etterhvert når du er klar for det. Men ikke bit over for mye på en gang.

Det beste tidspunktet i min erfaring er om morgenen. En måte å få det til på er å legge seg tidligere for så å stå opp før for å meditere.

Du kan også spre de ti minuttene utover hele dagen. For eksempel 10 x 1 minutt. Om du leter er det mange steder der du kan meditere samtidig som du gjør noe annet. Vi kaller slike små meditasjonsøkter for mikropraksiser.

Noen muligheter er når du pusser tenna, når du går fra et sted til et annet, når du gjør enkelt husarbeid, når du spiser, når du trener osv. Bestem deg for at ved hver slik post, så skal du meditere. Noter gjerne ned det du har gjort hver gang, eller kryss av på en gjøreliste om det er til hjelp for å motivere deg.

Fokus ut egner seg spesielt godt til mange av disse, men også Fokus på hvile Gjør det for eksempel til en vane å alltid gjøre Fokus på hvile når du har lagt deg om kvelden. Du sovner til slutt, men hvert minutt teller.

Om du ikke kan være disiplinert, vær smart

Får du ikke tid til å meditere så lenge du gjerne ville gjort hver dag, forsøk å sette av regelmessige lange økter og gjør små retreater.

Sitter du vanligvis ti minutter kan det være nyttig å gjøre noen lengre økter iblant for å kunne gå dypere i meditasjonen. Det gjør at du får en stadig bedre kontakt med din egen grunnleggende ro og klarhet. Sett øktene på kalenderen i god tid i forveien og planlegg rundt dem. Husk at dette er tid som støtter både deg og familien din!

I tillegg anbefaler vi å gjøre minst en ukes retreat i året. Den varmeste anbefalingen er at du gjør denne retreaten i ett strekk fordi mange opplever gjennombrudd i sin meditasjonspraksis etter 4-5 dager. Men du kan også dele opp i flere små-retreater i løpet av året.

For å sikre deg at du faktisk kommer til å gjøre retreatene, meld deg på i god tid i forveien og betal påmeldingsavgiften med en gang. Da er det mer sannsynlig at du faktisk kommer til å delta.

En annen måte du kan styrke praksisen din på, er å få individuell veiledning fra en meditasjonslærer. Mange lærere underviser også via internett. Jeg tilbyr også slik veiledning.

Tren på kognitiv mindfulness

En beskrivelse av zen jeg liker veldig godt er at det handler om “å være ett med situasjonen”. Uansett hva du gjør, forsøk å hengi deg fullstendig til det. Len deg inn i øyeblikket med så stor innsats at du en stund visker ut forskjellen mellom deg selv og den aktiviteten du gjør eller deltar i.

I veldig mange aktiviteter trenger du ikke å tenke stort, og du kan heller bevisst være oppmerksom. Og i noen aktiviteter der du trenger å tenke, tenker du enda bedre ved å disiplinere deg til å ikke la deg distrahere. Dette er begge oppmerksomhetspraksiser.

Når du trener på kognitiv mindfulness trener du konsentrasjonen ved å være opptatt av øyeblikket og prosessen. Samtidig trener du sinnslikevekt og sanseklarhet på en indirekte måte ved å slippe tak i kategorier og ønske om å oppnå noe (som i meditasjonsveien å gjøre ingenting).

Dette er for eksempel nyttig å ha i mente når barna kommer og vil leke, og en del av oss tenker at vi har “viktigere” ting å gjøre. Ikke bare kan vi glede dem og styrke relasjonen oss i mellom, men vi kan også gjøre en oppmerksomhetspraksis!

Her er noen spørsmål du kan stille deg selv som gjør deg mer oppmerksom i en aktivitet:

  • Er det mulig å lage mindre lyd i denne aktiviten?
  • Er det mulig å kommunisere ikke-verbalt?
  • Hva skjer om du gjør aktiviteten langsommere?
  • Hva skjer om du ikke presser på for å bli ferdig?
  • Hva skjer om du setter en hard dødlinje for det du gjør? “Når klokka er nøyaktig 12 avslutter jeg dette uansett hvor jeg er i prosessen”

Du kan lære mer om kognitiv oppmerksomhet og finne flere måter å trene det på i denne artikkelen.

Jeg håper dette er til hjelp.

Hold praksisen levende!

Brev til en småbarnspappa: Fire punkter om meditasjon i hverdagen

Har du lyst til å virkelig komme i gang med å meditere?

Med nettkurset Øyeblikkelig mindfulness lærer du alt du trenger på 2.5 time

Begynn å mediter i dag, eller forbedre den meditasjonen du allerede gjør.

Høst godene - og høst mer og mer for hver dag!

Trykk her for å se kurset.