Slik gjør du retreat hjemme hos deg selv

Jeg fikk nylig et brev fra en meditasjonselev som skriver: «Jeg legger opp til å gjøre en fire-fem dagers meditasjonretreat hjemme. Har du innspill til organisering?»

Her en en redigert versjon av det jeg svarte.


Hei,

Så bra at du vil gjøre hjemmeretreat! For de som vil gå dypere i sin praksis, sier vi i Basic Mindfulness at regelmessige retreater er en av de fire pilarene som støtter utviklingen i meditasjonspraksisen. De tre andre pilarene er praksis i livet, å motta veiledning, og å gi veiledning til andre.

Her er noen erfaringer fra mine egne hjemmeretreater.

Sett opp et program på forhånd

Hvor mye skal du meditere? Når skal du lage mat, spise og gjøre husarbeid? Vil du ha en treningsøkt eller gjøre yoga underveis? Vil du føre dagbok eller uttrykke deg kreativt som en del av retreaten?

Prøv å finne en god balanse mellom disiplin, fleksibilitet og vennlighet mot deg selv.

For eksempel kan det være lurt å ikke forvente at du skal stå veldig tidlig opp om du ikke allerede gjør det. I en retreat sammen med andre er det enklere å jobbe med søvnighet under sittingene, fordi det virker inspirerende å ha andre rundt seg. Den støtten har du ikke hjemme alene, så bedre å være uthvilt.

Forbered deg også godt til de praktiske gjøremålene i løpet av retreaten. Ha en plan for måltidene, og forbered gjerne middagsmat på forhånd. Kitchari er en indisk retreat-klassiker. Om du vil lytte til dharma-foredrag eller andre instruksjoner underveis, ha det også klart før retreaten.

Under er forslag til et program, men tilpass selv og gjør til ditt eget. Kanskje for eksempel du heller vil sitte til sammen fire timer om dagen, og gjøre arbeidsmeditasjon – eller selvpleie – resten av tida? Eller kanskje du bare har en halv dag til rådighet? Bare gjør det du kan ut av det.

Forslag til program

06:00 – Stå opp

06:30 – Te og chanting.

07.00 – Sitting og gåing 25 min sitting  og 5 minutter gåing. Å bli sittende er også mulig.

08.15 – Frokost, pause, husarbeid

09:45 – Lytte til opptak av dharmaforedrag eller veiledet meditasjon fra en meditasjonslærer du liker

10:45 – Te, sitting og gåing

12:30 – Forberede middag

14:00 – Middag og pause

15.30 – Meditasjon under aktivitet / Arbeidsøkt

16.30 – Sitting og gåing

18.15 – Yoga eller annen myk bevegelse. Kanskje bruke instruksjon fra YouTube el. l.

19.00 – Lage og spise enkel kveldsmat

20.15 – Sitting og gåing

21.30 –  Leggetid, eller mer meditasjon om ønskelig.

Det kan hende at et slikt program kan bli for stramt for deg. Det er også OK. Det viktigste er at den tida du setter av til retreat defineres av at du mediterer.

Husk at du også kan revidere programmet underveis.

Tidtaking og veiledet meditasjon

Når jeg gjør retreat hjemme pleier jeg å bruke meditasjonsappen Insight Timer (iOS/Android) for å ta seg av tidtaking. Der kan jeg sette opp lengre økter med intervallbjeller for gående meditasjon osv, uten å hele tida måtte fikle med telefonen.

Denne gratis meditasjonsappen har også flere veileda meditasjoner fra lærere som bruker Basic Mindfulness og Unified Mindfulness. Shinzen Young er der, sammen med Stephanie Nash, Daron Larson, Marcy Crawford, Nicoya Helm, og Steve James.

Prøv å begrens veiledet meditasjon så mye du kan, kanskje bare én økt hver dag. Les mer om hvorfor i artikkelen om meditasjonsapper.

Hvor streng bør du være med stillhet og tilbaketrekning?

I mange tradisjoner, slik som i Zen og Theravada, legger man opp til at retreatene skal understreke en alenehet. Derfor har man så lite sosial interaksjon som mulig under retreatene. Man unngår samtaler og tilogmed øyekontakt. Grunnen til dette er at dette gjør det lettere å se bevisstheten i så ren og direkte form som mulig.

I andre tradisjoner, slik som i visse tibetanske buddhistiske tradisjoner og i pragmatisk dharma (Vince Horn, Kenneth Folk osv) ser man denne aleneheten under retreater som kunstig. I deres syn gir det bedre resultater for livet som helhet å også ha normal sosial omgang under retreater. Her er ideen den at slike retreater i mye større grad speiler hverdagslivet, og gir en anledning til å bruke meditasjonene som verktøy til å jobbe med det som komme opp i sosial omgang

Derfor trenger du heller ikke være redd for å stykke opp retreaten, i tilfelle du har andre praktiske gjøremål du må gjøre underveis. Du kan fortsatt trene på å gjøre en bakgrunnspraksis samtidig som du gjør andre aktiviteter.

Eller kanskje du vil søke en alenehet utendørs? Les gjerne Unified Mindfulness-kollega Stephanie Nash sine tanker om hennes regelmessige alene-retreater i naturen.

Forsøk å ha minst en samtale med en meditasjonslærer underveis i retreaten

En velsignelse i vår teknologiske hverdag er at vi kan ha private samtaler med erfarne meditasjonslærere hjemme i vår egen stue. Slike samtaler er essensielle under retreater fordi vi går mye dypere enn vi gjør ellers.

Daniel Goleman og Richard J. Davidson har en liste over viktige elementer for å kunne gå dypt i meditasjon i sin bok om vitenskapelige studier på meditasjon, Altered Traits. Ett punkt er dette: «Personlig veiledning: En kunnskapsrik lærer som veileder deg på stien, og gir deg de rådene du trenger for å gå til neste nivå. Kognitiv vitenskap viser at å oppnå mestring på toppnivå krever slik tilbakemelding.»

Ofte kommer det opp spørsmål og utfordringer under retreater, og like ofte oppstår det mulighets-vinduer som kan lede til raskere og dypere framgang. Under samtale med en meditasjonslærer kan vi få veiledning og tilbakemelding både på det som skjer underveis, og også få innspill på praksisen utenfor retreaten.

Generelle råd for retreater

Les mer om hvordan å få mest mulig ut av en retreat i artikkelen Sju tips for en god stille retreat.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *