Pusten som rask løsning mot stress

Pusten som rask løsning mot stress
Foto: Ian Panelo

Meditasjon som hjelp mot stress et langtidsprosjekt som blir stadig mer og mer effektivt. Men noen ganger trenger vi en rask løsning uten flere ukers trening først. All meditasjonspraksisen du allerede har gjort er heller ikke forgjeves når bruker slike raske løsninger. Den tidligere praksisen gjør bare at de fungerer bedre.

En av de mest effektive måtene vi kan påvirke vår egen biologi på er å bruke pusten. Likevel er det ikke like hjelpsomt for alle, særlig for dem som har vært utsatt for traumer. Dersom fokus på pusten ikke fungerer for deg, kan du forsøke å bruke kroppen til du blir sliten – det er også veldig effektivt for å skifte gir.

Her er en liten samling med teknikker der du kan bruke pusten for rask stress-reduksjon.

Pust med nesa

Ved å puste gjennom nesa får du den beste balansen mellom oksygen og karbondioksyd. Dette skaper mest ro for kroppen og hjernen.

Forleng utpusten

Når vi er stresset er det mange som forsøker å forlenge pusten for å roe seg ned. Dette har sin plass (se under), men det første du vil prøve på er å forlenge utpusten.

Å gjøre utpusten litt lenger enn innpust innvirker både på nervesystemet og på hjertet.

Det er ikke så mye som skal til for å merke en forskjell. Dersom du lar utpusten være et sekund eller to lenger enn innpusten, kan du merke stor innvirkning på sinnstilstanden etter bare noen få runder.

En fin rytme å begynne med er 5 – 6. Her puster du inn mens du teller til fem, og puster ut mens du teller til seks. Er det for vanskelig, forsøk med 3 – 4 , eller 2 – 3. Vil du derimot gjøre pusten enda lenger, er det mange som liker 6 – 2- 8. Du puster inn mens du teller til seks, holder pusten i to, og puster ut til åtte. .

Pust saktere

Dette er en av de mest kjente metodene for å regulere stress, og det er mange vitenskapelige studier som støtter den. Langsom pusting har vist tydelige effekter på luftveiene, hjerte-, kardiorespiratoriske og de autonome nervesystemene.

Med langsom pusting mener vi 6-10 pust i minuttet. De fleste merker resultater allerede ved første åndetrekk. Et halvt minutt kan være nok, eller kanskje et par minutter. Kjenn etter.

Pust med hele kroppen

Å puste mest i brystet er et klassisk uttrykk for stress. Fordi det gir mindre plass til pusten fører det også til at pusten blir kortere.

På den motsatte siden av skalaen foregår pusten helt ned til magen. På denne måten kan pustemuskelen (diafragma) bevege seg mye friere.

En annen måte å forstå dette på er at man faktisk puster med hele kroppen. For å studere dette nøyere, kan du utforske opplevelsen av skjult motstand i kroppen.

Sukk dypt

Pusteapparatet sukker helt av seg selv omtrent hvert femte minutt for å holde seg fleksibelt. Er du oppmerksom, kan disse sukkene skape en bølge av avslapning du kan lene deg inn i ved å fokusere på hvile.

Du kan også sette igang et sukk ved å gjøre et dobbelt innpust og så et utpust. Det vil si at du puster inn, og så puster du inn igjen, deretter puster du ut gjennom nesa eller munnen. Gjenta gjerne noen ganger.

Noen forsiktighetsregler

Ikke kontroller pusten for ofte. Kroppen vet best hvordan den skal puste.

Dersom du merker at du puster høyt oppe i brystet er det fordi det er det kroppen trenger. Det å kontrollere pusten slik at du puster med magen en stund er vel og bra, men den høye pustinga er uttrykk for en kompleks biologi som ikke bare handler om pusten. Vil du jobbe med at du har en tendens til å puste høyt i brystet, utforsk også andre sider av livsstilen din som påvirker stressnivået.

Unngå også at kontrollert pusting blir en rutine for hver gang du mediterer. I din meditasjonspraksis jobber du mot evnen til å kunne starte på flekken. Dette er fordi du ønsker å skape en underbevisst vane om å søke mot oppmerksomhet, uansett i hvilken tilstand du er i, og uten å måtte gjøre forberedelser først. Vi vil utvikle evnen til å beholde roen og tenke klart før stresset tar overhånd.

Lær mer om pustemeditasjon

Vil du lære mer om å meditere med pusten kan du lese mer her.

Pusten som rask løsning mot stress

Har du lyst til å virkelig komme i gang med å meditere?

Med nettkurset Øyeblikkelig mindfulness lærer du alt du trenger på 2.5 time

Begynn å mediter i dag, eller forbedre den meditasjonen du allerede gjør.

Høst godene - og høst mer og mer for hver dag!

Trykk her for å se kurset.