Helt greit! Mer vennlig oppmerksomhetsmeditasjon

Helt greit! Mer vennlig oppmerksomhetsmeditasjon
Foto av Theodor Moise

Å ha en vennlig holdning mot deg selv er viktig i all meditasjonspraksis. Vennlighet er i slekt med sinnslikevekt, en sentral oppmerksomhetsevne.

I oppmerksomhetsmeditasjon (også kalt innsiktsmeditasjon, eller vipassanā), der du er oppmerksom på sansene i øyeblikket, trener du på vennlighet og sinnslikevekt blant annet med disse reglene:

  • Å gå glipp av noe er helt greit
  • Å gjette er helt greit
  • Å være (litt!) sen er helt greit
  • Å favne over flere merkinger er helt greit

Å gå glipp av noe er helt greit

Når du mediterer skjer det ofte mye på en gang, men du trenger ikke være oppmerksom på enhver bittelille aktivitet som foregår.

Det som er viktig er at du har et kort øyeblikk av så høy kvalitet du kan med den opplevelsen du har valgt å ha som fokus. Skjer det andre ting samtidig, er det helt OK at disse tingene bare passerer uten at du merker dem.

Husk også at å merke er ikke helt det samme som å sette merkelapp.

Å sette merkelapp tar minimum ett sekund, mens noen mennesker kan merke mye raskere enn det. For disse menneskene er merking nesten som en mekanisk laserstråle som berører alle opplevelser, uansett hvor flyktige de er. Hvis du er en slik person, fortsett gjerne å med det.

Men hvis du er som de fleste andre kommer du sannsynligvis til å gå glipp av en hel del. Og det er helt OK — spesielt når du er nybegynner.

Å gjette er helt greit

Er du ikke helt sikker på nøyaktig hvilken sanseopplevelse du har hatt, er det helt greit å gjette. Med mer trening blir du mer presis.

For eksempel er det ikke uvanlig at folk rapporterer tanker som verken virker som om de er indre bilder eller indre tale. I slike tilfeller er det sannsynlig at det foregår en ekstremt subtil aktivering i bilderommet og talerommet samtidig. I så fall vil en riktig merkelapp være Ser Hører.

Et annet eksempel er personer som opplever følelser, men de finner ikke hvilken plassering de har i kroppen. Her er det nok en gang noe som skjer ekstremt subtilt, der følelsen er jevnt spredt ut over hele kroppen. En passende strategi ville være å zoome ut og dekke hele kroppen med så mye oppmerksomhet du kan. Riktig merkelapp her ville være Føler.

Å være (litt!) sen er helt greit

Det endelige målet i oppmerksomhetsmeditasjonen er at du er oppmerksom i øyeblikket på hvordan sanseinntrykk oppstår og forsvinner.

Men når du begynner å meditere er det helt greit at du merker deg at noe oppstår litt etter at det skjedde. Hvis forsinkelsen er et sekund eller to, er det helt akseptabelt — i det minste i begynnelsen. Hvis forsinkelsen er mer enn det, går du bare videre til neste hendelse (som kan være at du dømmer deg selv for at du var for sen i å merke).

Som regel er det relativt enkelt å være umiddelbart oppmerksom på kroppen, følelser og eksterne lyder; det er litt vanskeligere å umiddelbart oppmerksom på mentale bilder; og det er enormt vanskelig å være umiddelbart oppmerksom på indre tale. Men ikke mist motet — øvelse gjør mester. I forhold til utfordringen med indre tale er et veldig nyttig tips å bruke uttalte merkelapper.

Å favne over flere merkinger er helt greit

Noen ganger forekommer hendelser kjemperaskt. For eksempel kan det komme en rekke indre bilder som glir raskt over i hverandre..

Hvis du er en av de heldige som er i stand til å merke deg i samme hastighet som et maskingevær, så er det ikke noe problem. Men de fleste av oss greier ikke å merke så fort, og ingen er i stand til å sette merkelapper så raskt. I disse tilfellene er løsningen å bruke en merkelapp som favner over flere hendelser.

For eksempel, dersom en drøss med forskjellige indre bilder oppstår annenhvert sekund (og du har bestemt deg for å sette merkelapper), så bare tenker eller sier du “Ser…Ser…Ser” med noen får sekunders mellomrom, i en passende rytme. I dette tilfellet står merkelappen for et gjennomsnitt og en favning over det du opplever.

Oversatt og tilpasset fra Shinzen Young

Helt greit! Mer vennlig oppmerksomhetsmeditasjon

Har du lyst til å virkelig komme i gang med å meditere?

Med nettkurset Øyeblikkelig mindfulness lærer du alt du trenger på 2.5 time

Begynn å mediter i dag, eller forbedre den meditasjonen du allerede gjør.

Høst godene - og høst mer og mer for hver dag!

Trykk her for å se kurset.