Meditasjonsverktøy ved engstelse

Mange studier viser at mindfulness er en av de metodene som fungerer best ved engstelse. Selv for nybegynnere kan kun en times meditasjonstrening være nok for merkbar bedring.

Jeg har blogget før om at vi er litt negative vesener, så sliter du med engstelse er du ikke alene. Oppmerksomhetstrening hjelper oss å tåle usikkerhet bedre, og vi blir mindre sårbare for den engstelige tendensen vi alle har.

Vi har to hovedmetoder å jobbe med dette på. Den første er å vende seg mot engstelsen og den andre er å vende seg fra den. I Basic Mindfulness kaller vi det å vende seg mot for Fokus inn, og å vende seg fra for Fokus ut.

Begge metodene styrker oppmerksomhetsevnene våre. Det betyr at uansett hvilken metode du velger, vil disse evnene gradvis og permanent redusere tendensen til engstelse.

Disse to hovedmetodene er begge nyttige når engstelsen er i ferd med å ta overhånd. Men for at de skal være mest effektive må man trene jevnlig, også når engstelsen ikke er på sitt verste.

Du må selv finne ut hvilken som fungerer best for deg, og i hvilken situasjon. For eksempel kan det hende at en fungerer best når det topper seg, mens den andre kan også brukes til daglig meditasjonsøvelse.

I tillegg til disse to er det også nyttig å trene på å legge merke til og skape positive tanker og følelser i hverdagen. I Basic Mindfulness kaller vi dette Positiv næring.

NB: Har du hatt uforløste traumer, må du ta noen forholdsregler når du mediterer.

Fokus inn: Vend oppmerksomheten mot engstelsen

Dette er den meditasjonsveien der vi er oppmerksomme på vår indre opplevelse, altså hvordan vi opplever øyeblikket gjennom tankene og følelsene.

Å vende seg mot engstelsen kan virke som en merkelig strategi, men for mange er det den aller mest effektive. Spesielt ved panikkangst er det ikke uvanlig at en viktig del av opplevelsen er at man er redd for selve redselen. Når vi vender oss mot noe som er ubehagelig innebærer det en viss aksept. Og når vi så aktivt tilfører mer aksept, reduserer det engstelsen enda mer.

Fokus på følelsene

For mange hjelper det å bare holde oppmerksomheten på kroppen og følelsene. Når du gjør dette, legger du merke til hvordan følelsene oppstår og uttrykker seg. Tillat følelsene å være akkurat slik de er.

Selv om du prøver, kan det hende at du ikke greier å akseptere de følelsene du har. I så fall blir øvelsen å akseptere at du ikke aksepterer følelsene. På denne måten kan du trene på aksept selv i en overveldende situasjon.

Fokus på tankeprosessen

En annen nyttig strategi er å fokusere på tankeprosessen. Mange som plages av generell engstelse har vanskeligheter med å skille uproduktiv bekymring fra tanker som faktisk løser problemer.

Når du mediterer på tankeprosessen øver du på å legge merke til hvordan tankene kommer og går, uten å henge deg opp i innholdet. På denne måten får tankene mindre tyngde, og du identifiserer deg mindre med dem.

Les mer om Fokus inn.

Fokus ut: Vend oppmerksomheten bort fra engstelsen

Den andre måten å takle engstelsen på er vende seg bort fra engstelsen. Her er det flere muligheter. Se hva som fungerer best for deg.

Fokus på pusten

Mange opplever at oppmerksomhet på pusten hjelper av flere grunner.

For det første er pusten et anker for konsentrasjonen som ikke forsvinner. Pusten er i stadig forandring og derfor hjelper den oss i å minne oss på at vi mediterer.

En annen fordel med å fokusere på pusten er at det får oss ofte til å puste saktere. Når vi puster saktere fungerer det som et signal til stress-sentrene i hjernen om at de skal ta det mer med ro.

Vi kan hjelpe denne prosessen med å bevisst puste litt dypere og saktere en stund. La gjerne utpusten være litt lenger enn innpust, da dette har en spesielt beroligende effekt.

En rytme som fungerer for mange er 6-2-8, altså tell til seks mens du puster inn, hold pusten i to, og pust ut etter åtte. Gjenta. Om dette blir for langsomt, prøv f.eks 4-1-6 eller noe annet som passer for deg.

Les mer om å bruke pusten som rask hjelp mot stress.

Fokus på ytre sanseopplevelser

For noen kan fokus på pusten virke enda mer stressende.

I så fall kan du fokusere på andre ytre sanseinntrykk: Det du hører, det du ser, eller det kroppen berører.

Det kan være hjelpsomt hjelpe å sette en enkel merkelapp som «ser» og «føler», eller mer beskrivende navn på det du fokuserer på, slik som «blått bord» eller «føttene mot teppet». Du kan også aktivt skape sanseinntrykk, som å berøre deg selv på en beroligende måte.

Les mer om Fokus ut.

Positiv næring

I tillegg til Fokus inn og Fokus ut er det hjelpsomt å øve på å finne, skape, og forsterke positive tanker og følelser.

Det er mange måter å trene på Positiv næring, men i denne sammenhengen vil jeg understreke vennlighetsmeditasjon og å kartlegge støtte.

I vennlighetsmeditasjon trener du på å være mer vennlig mot deg selv og andre.

Å kartlegge støtte er en metode som kommer fra Mark Walsh, som har lang erfaring i å jobbe med personer som sliter med engstelse etter traumer.

Ved å kartlegge ressursene allerede har, minner du deg selv på hva du har tilgjengelig, og det motvirker negativitetstendensen vår.

Hvis du er i en situasjon som oppleves utrygg, fokuser på det du faktisk kan kontrollere.

For å gjøre dette, sett av 20 minutter og kartlegg hva du har tilgjengelig nå, som kan gi deg mest støtte:

  1. Fysisk støtte: Badekaret, hagen, parken, skogen
  2. Sosial støtte: Skriv ned de forskjellige typene mennesker du kan kontakte: Arbeidskamerater, gode, empatiske eller morsomme venner, bekjente som inspirerer deg, andre veiledere
  3. Praksis-støtte: F.eks meditasjon, yoga, trening
  4. Nettbasert støtte: Positive møter på nettet, som gruppemeditasjoner (gjerne med sosialt element), gode nett-venner osv
  5. Åndelig støtte: Tro, forfedre osv

De fleste føler seg bedre bare ved å gjøre dette. Og når du har en en liste, kan du bruke den til å minne deg selv om den støtten du alltid kan oppsøke.

Les mer om Positiv næring.

Kroppens rolle

Husk også at det er andre ting som er vel så nyttige som mindfulness og meditasjon hvis du er engstelig.

I det store bildet er det viktigere å få på plass disse aller først, før du ser på meditasjon