Hvor lite trenger vi å meditere? En gjennom­gang av vitenskapen

Det er en klassisk vits at hvis du ikke har tid til å meditere tjue minutter, bør du meditere en time. Riktignok har det en kime av sannhet i seg, men det er kanskje ikke så morsomt for en overarbeidet alenemamma eller sykepleier midt oppe i underbemanning.

I den mest vitenskapelig studerte mindfulness-metoden, Mindfulness Based Stress Reduction, mediterer man 45-60 minutter, seks dager i uka, over 8 måneder, før man måler effekten. 

Men for mange er 45 minutter om dagen en altfor stor forpliktelse. 

Kort og godt

Så hva sier egentlig vitenskapen? Hvor mye må man meditere for å merke resultater i hverdagslivet?

Her er tre studier som gir oss en pekepinn.

Mange studier viser at mindfulness er en av de metodene som fungerer best ved engstelse. Men man trenger ikke to måneder for gode resultater. Selv for nybegynnere kan kun en times meditasjonsøkt være nok for merkbar bedring og reduksjon av kardiovaskulær risiko hos de med moderat engstelse.

I den forrige  studien varte meditasjonstreninga i en sammenhengende sammenhengende time. Men de samme seksti minuttene gav også resultater delt opp i økter på tjue minutter i løpet av en uke. I en studie på meditasjon og smerte gav 3 x 20 minutter en tydelig reduksjon i deltakernes smerteopplevelse. Les studien her.

En av de yrkesgruppene som har mest nytte av meditasjon er sykepleiere. Det er også en gruppe med mye tidsspress. Derfor har  det vært mange studier på sykepleiere av nettopp kortere mindfulness-metoder (såkalt brief midfulness) . En systematisk gjennomgang av tolv studier viste at slike korte metoder er effektive for å bedre sykehuspleieres mentale helse, spesielt for å forbedre livstilfredshet, avslapning og selvmedfølelse, og redusere stress og symptomer på utbrenning. I gjennomsnitt praktiserte deltakerne 105 minutter fordelt over fire uker.

Den vitenskapelige studien som har hatt kortest økter av alle, var på stress-nivåer og jobb-tilfredshet blant sykepleiere. Den gav resultater med bare fem minutter om dagen over kun en uke.

Enda kortere: Psykologiske mikrointervensjoner

En gruppe øvelser som er i slekt med korte meditasjonsøkter, er det som kalles mikrointervensjoner i psykologien Dette er veldig korte og enkle øvelser som skal utføres i løpet av hverdagen og som skaper en umiddelbar positiv effekt.

Studier på slike intervensjoner inkluderer å legge merke til og forandre på negative tanker, øke aktivitetsnivået (som å fokusere på behagelige aktiviteter), avspenningsøvelser og å øke selvsikkerheten. Slike mikrointervensjoner  har vist seg å virke raskt i en rekke studier i forhold til engstelse, depresjon, kronisk smerte, dårlig selvbilde, stress, og tilogmed psykotiske symptomer.  

I en meditasjonssammenheng kaller vi gjerne mirkointervensjoner for mikropraksiser. Mikrointervensjonene nevnt ovenfor er det vi i Basic Mindfulness kaller Positiv Næring, altså å finne, skape og forsterke positive tanker og/eller følelser; avspenningsøvelser havner innfor meditasjonsveien Fokus på hvile. Du kan lese mer om mikropraksiser her.

Det finnes også mikrointervensjoner for kroppen, for eksempel mikropauser for å redusere helseproblemer fra for mye sitting.

Vår anbefaling

I Basic Mindfulness-metoden anbefaler vi å praktisere minimum ti minutter hver dag eller nesten hver dag. Med ti minutter vil de aller fleste merke effekten etter 14 dager. Dette er så gjennomgående at vi kan garantere resultater.

Disse ti minuttene kan enten gjøres i ett strekk, eller deles opp i kortere økter, eller mange mikropraksiser. Det er ikke så viktig hvordan du deler det opp. Det viktigste er å stadig trene på oppmerksomhetsevnene.