Meditasjonsveien Fokus på hvile

Meditasjonsveien Fokus på hvile
Adriaen van de Velde, 1666 – 1671

Med hvile tilgjengelig håndteres alle situasjoner bedre, sinnet blir skarpere og mer kreativt, og kroppen bedre rustet mot motstand.

Fokus på hvile er en meditasjonsvei der vi jobber med hviletilstander i alle sansene. Denne veien gir oss verktøy til å utforske stillhet rundt oss og taushet inni oss. Vi opplever avslapning i musklene og fredfullhet i følelsene, og den skjulte hvilen som finnes i både den ytre og indre synssansen.

Fordeler med Fokus på hvile

Du opplever mer ro

Som oftest opplever vi alle øyeblikk av hvile i løpet av dagen. Ved å fokusere på disse fredfulle øyeblikkene oppleves de enda mer behagelige og forfriskende. Dessuten varer de lengre og oppleves dypere.

Du kan også bruke denne teknikken til å skape mer fred i løpet av dagen, selv når du opplever stress, er oppjaget eller føler deg hyperaktiv.

Slapper du av i kroppen, vil sinnet følge etter. Med litt øvelse legger du merke til hvordan hvile ett sted i én sans ofte setter igang hvile andre steder. For eksempel, ved å lytte til stillhet blir du mer avslappet i kroppen.

Du skaper mer sinnslikevekt

Når du fokuserer på hvile skapes en beholder av sinnslikevekt. Inni denne beholderen kan ubehag som smerte, utmattelse, varme, kulde, søvnighet og sult komme og gå med mindre klebrighet. Dette gjør at ubehaget plager deg mindre.

Selv om du ikke direkte fokuserer på ubehaget, blir det likevel behandlet av det dypere sinnet ditt. Det hjelper til å gi det en slags massasje.

Det mest effektive redskapet vi har til å fjerne blokkeringer er sinnslikevekt. Sinnslikevekt kan vi skape blant annet med å legge merke til og sette pris på hvile.

Les mer om hvordan sinnslikevekt reduserer lidelsen i artikkelen om smerteformelen.

Du kan forsterke positive følelser

Å lære å dyrke fram hviletilstander lar deg ha en kilde til tilfredshet som alltid er tilgjengelig uansett hva som skjer.

De hjelper deg å finne noe inni deg som er fornøyd og rolig uten noen ytre grunn. Det gjør at du finner større glede over alt du kan glede deg over.

Meditasjonsveien Fokus på hvile
Illustrasjon: Ved å aktivt fokusere (konsentrasjon) på en hviletilstand (sanseklarhet) oppstår mer fred i kroppen og i sinnet (sinnslikevekt). Denne sinnslikevekten motiverer til, og gjør det lettere, å konsentrere seg mer.

Du kan skape en positiv feedback-loop

Desto mer du konsentrerer deg på hviletilstander, jo bedre føler du deg. Dette motiverer deg til å konsentrere deg enda mer.

Denne smarte strategien skaper en positiv feedback-loop som styrker konsentrasjonen din. Det er en enkel måte å få en følelse av hvordan en høyt konsentrert tilstand føles.

Når du har blitt kjent med denne tilstanden vil du oppdage at du kan ha den under andre aktiviteter, slik som under studier, arbeid, med kjæresten, med barna, i sport, musikk, kunst eller annen kreativitet – eller en hvilken som helst annen aktivitet.

 

Du lader opp batteriene

Å fokusere på hvile noen minutter er en bra metode for å få mer energi i løpet av dagen. Det øker søvnkvaliteten ved innsovning og kan med trening være et alternativ til søvn.

Fokus på hvile: En strategi for å finne og skape hvile

Det er to hovedmetoder for å gjøre Fokus på hvile. Vi kaller den ene relativ hvile og den andre absolutt hvile. Den følgende teknikken er et eksempel på relativ hvile. Om du vil lære mer om absolutt hvile kan du lese mer her.

Denne teknikken er blant annet benyttet i denne studien på meditasjon og hviletilstander: The brain on silent: mind wandering, mindful awareness, and states of mental tranquility

  1. Start med å plassere noe av oppmerksomheten din på mørket/lyset foran/bak lukkede øyne og noe av oppmerksomheten din over hele kroppen. Begynn med å sette merkelappen FØLER HVILE (når du føler avspenthet eller muskelavslapning / fred i følelsene) eller SER HVILE (opplevelsen av mørket og/eller lyset foran/bak øynene / blank indre skjerm) eller HØRER HVILE (en pause i indre snakk uansett hvor lenge det varer / ytre stillhet)
    • Dersom du er oppmerksom på hvile i kroppen eller følelsene, bruk merkelappen FØLER HVILE
    • Dersom du er oppmerksom på at det er blankt i de visuelle tankene eller i det ytre synsfeltet, bruk merkelappen SER HVILE
    • Dersom du er oppmerksom på stillhet rundt deg eller en pause mellom ordene inne i hodet, bruk merkelappen HØRER HVILE
    • Dersom, på et tidspunkt, to eller tre er tilstede, bare velg en å fokusere på. Det spiller ingen rolle hvilken.
    • Fokuser på den spesifikke opplevelsen av hvile i noen få sekunder (4-6) – dersom den ikke forsvinner med en gang
    • Etter et par sekunder, sett en ny merkelapp – enten den samme opplevelsen eller en annen.
  2. La andre ting foregå i bakgrunnen akkurat som de vil.
  • Mens du holder på å fokusere på hvile kommer det ganske sikkert til å skje andre ting, kanskje ganske intenst. Det er helt greit. Bare la det skje i bakgrunnen av oppmerksomheten din, mens forgrunnen til oppmerksomheten din er opptatt med HVILE.
  • Dersom du blir dratt inn i en av disse distraksjonen, gå vennlig og rolig tilbake til FØLER HVILE eller SER HVILE eller HØRER HVILE.

Du kan fortsatt fokusere på hvile selv om det er mye uro

  • Husk at det å oppleve hvile ikke krever at kroppen eller sinnet ditt er helt frie fra alt ubehag, stress eller uro. Du kan ha mye uro i sinnet ditt og kroppen din og fortsatt gjøre teknikken helt perfekt!

Du har valgmuligheter

  • Du kan uttale eller tenke merkelapper eller merke deg uten å sette merkelapper, etter hva som fungerer best for deg på et gitt tidspunkt.
  • Du kan zoome inn, zoome ut, zoome begge veier eller ikke bevisst zoome i det hele tatt, etter hva som fungerer best for deg på et gitt tidspunkt.
  • Du kan bestemme deg for å bevisst begrense hva du merker deg til bare ett eller to aspekter eller du kan velge å bevege deg fritt mellom dem.

Det er mange måter å oppleve hvile på

Du kan for eksempel bevisst oppsøke hvile i kroppen ved å:

  • fokusere på hvordan musklene slapper av i en rolig positur.
  • legge merke til hvordan pustemusklene automatisk slapper av når du puster ut.
  • legge merke til når kroppen din er uten emosjonelle følelser.

Husk at du kan skape hvile

Du kan bevisst lage hviletilstander ved å:

  • bevisst spenne av deler av kroppen, f.eks heve skuldrene noen sekunder og så slappe av
  • strekke deg opp og synke inn i posituren din for å skape en følelse av at hele kroppen hviler
  • sakte åpne øynene og så lukke dem for å forsterke opplevelsen av lys/mørke
  • bevisst lytte til white noise, slik som fossedur og elvesus

Lær mer

Vil du lære med, går vi i dybden på denne meditasjonsveien (både relativ og absolutt hvile) i nettkurset Fokus på hvile: Hvordan gi slipp og finne forfriskning

Meditasjonsveien Fokus på hvile

Har du lyst til å virkelig komme i gang med å meditere?

Med nettkurset Øyeblikkelig mindfulness lærer du alt du trenger på 2.5 time

Begynn å mediter i dag, eller forbedre den meditasjonen du allerede gjør.

Høst godene - og høst mer og mer for hver dag!

Trykk her for å se kurset.