Fokus inn: Løsne flokene og bli fri

Fokus inn: Løsne flokene og bli fri
Hilma af Klint – Group IX UW No. 25, The Dove, No. 1 (CC)

I denne teknikken bruker du oppmerksomhetsevnene dine til å meditere på tanker og emosjonelle følelser.

Tanker og emosjonelle følelser er det vi kaller den subjektive opplevelsen, til forskjell fra den objektive opplevelsen som består av ytre inntrykk av lys, lyd og ikke-emosjonelle kroppsfølelser.

Når du gjør Fokus inn, forsøker du å få en så klar opplevelse du kan av tankene og følelsene dine. Denne klarheten øker drastisk når du deler opp opplevelsen i enkeltelementer.

Disse enkeltelementene er:

  1. Indre tale: At du snakker til deg selv, eller du hører andres stemmer for ditt indre øre.
  2. Indre bilder: Drømmebilder, visualiseringer eller andre bilder du ser for ditt indre øye.
  3. Emosjonelle følelser: Alle følelser som er emosjonelle, uansett styrke.

Splitt og hersk eller løsne flokene og bli fri

Fokus inn er en uhorvelig nyttig teknikk for å jobbe med alt du opplever som ubehagelig. Den gir dyp selvinnsikt og er et kraftfullt verktøy for å gjøre forandringer i hvedagslivet, slik som å skape nye vaner og gi slipp på avhengigheter.

Det er også en usedvanlig kraftig tenkikk for å jobbe på dypet i bevisstheten. Ikke bare kan du bruke Fokus inn til å løsne flokene i opplevelsen din i øyeblikket, men med nok sanseklarhet kan du gå så dypt at du kan dekonstruere Selvet.

Innsikter fra Fokus inn

Fokus inn avslører flere interessante sider ved bevisstheten.

Her er noen av dem:

Indre opplevelse kan deles opp

Tanker og følelser har en tendens til å kombinere seg med hverandre og å vokse seg større enn de trenger å være. Nytt stress assosieres med gammelt stress og alt dette forer på seg selv.

Det kan ofte oppleves som en ganske rotete affære, slik som i illustrasjonen under.

Fokus inn: Løsne flokene og bli fri

Ved å fokusere på enkeltelementer vil du oppleve på et dypt nivå hvordan den samlede vekten av opplevelsen reduseres.

Når vekten av opplevelsen reduseres, kan den også lettere forandre seg.

Det er bare en viss mengde tomteplass i bevisstheten

Du kan bare holde en viss mengde sanseinntrykk i bevisstheten på en gang.

Dersom du fokuserer med all din konsentrasjon, klarhet og sinnslikevekt på enkeltstående elementer (slik som bare enkeltbilder), blir det mindre plass til andre elementer.

Dette fører til at du opplever mindre overveldelse og du kan lettere slippe tak i de andre enkeltelementene.

Les mer om den begrensete tomteplassen i bevisstheten i denne bloggposten

Forsvinninger – gyldne muligheter hvert mikro-sekund

Alle sanseopplevelser tar slutt.

En forsvinning definerer vi som at en sanseopplevelse – uansett hvor liten eller stor – blir plutselig borte eller minsker plutselig i styrke.

Når du er oppmerksom på at disse opplevelsene forsvinner, skapes det en ekstra definisjon i sanseklarheten din, samtidig som konsentrasjonen øker.

Å legge merke til forsvinninger hjelper deg også i å være oppmerksom på forandring og små lommer av hvile når du opplever noe ubehagelig.

En merkelapp du kan vi bruke når du legger merke til forsvinninger er BORTE.

Lidelse = Smerte x Motstand

Jo mer sinnslikevekt du har, desto mindre motstand.

Og med mindre motstand opplever du ikke så mye lidelse ved smerte og ubehag.

Gjennom aksept blir du større enn problemene dine – du eier dem, de eier ikke deg.

Les mer om å bruke smerteformelen i denne bloggposten.

Tilfredshet = Behag x Sinnslikevekt

Jo mer sinnslikevekt du har, jo mindre motstand.

Og med mindre motstand mer oppleves glede og behag som mer tilfredsstillende.

Gjennom å akseptere øyeblikket slik det er, kan du glede deg over de delene av øyeblikket som er gode for deg.

Og ved å fri oss fra avhengigheter, kan du finne sann tilfredshet.

Fokus inn i praksis

I utgangspunktet har du fire fokusmuligheter i Fokus inn:

  1. Bare indre bilder
  2. Bare indre tale
  3. Bare emosjonelle følelser
  4. Alle samtidig: Indre bilder + indre tale + emosjonelle følelser

Fokus på bare indre bilder

  1. Plasser oppmerksomheten like foran eller like bak øynene, der mentale bilder ser ut til å forekomme .
  2. Hvis det er mentale bilder der, prøv å legge merke til dem uten hensyn til hva de betyr.
  3. Bruk merkelappen SER INN.
  4. Om det mentale bildet blir borte, bruk merkelappen BORTE.
  5. Hvis det ikke er noen mentale bilder der, bare nyt at den mentale skjermen er i ro.
  6. Prøv å ha oppmerksomheten på dette uten å ha noe preferanse for om det er bilde der eller ikke.
  7. Fokuser på den spesifikke opplevelsen i noen få sekunder (4-6) – eller til den forsvinner av seg selv.
  8. Etter et par sekunder, sett en ny merkelapp – enten på den samme opplevelsen eller en annen.

Fokus på bare indre tale

  1. Bring oppmerksomheten din til det området nær ørene der verbal tenkning synes å komme fra.
  2. Hvis det kommer ord, setninger, eller melodier, kan du prøve å legge merke til dem uten hensyn til deres betydning .
  3. Bruk merkelappen HØRER INN.
  4. Om du merker en pause i den indre lyden, uansett hvor liten, bruker du merkelappen BORTE
  5. Hvis det er ingen indre lyd stede, nyt stillheten i dette rommet.
  6. Prøv å ha oppmerksomheten på dette uten å ha noe preferanse for om det er indre lyd der eller ikke.
  7. Fokuser på den spesifikke opplevelsen i noen få sekunder (4-6) – eller til den forsvinner.
  8. Etter et par sekunder, sett en ny merkelapp – enten på den samme sanse-opplevelsen eller en annen.

Fokus på bare emosjonelle følelser

  1. Plasser oppmerksomheten din til midten avkroppen der følelsesmessige sensasjoner har en tendens til å opptre – hele veien fra ansiktet, via brystet, magen og nedenfor.
  2. Hvis du er klar over opplevelser som synes å ha følelsesmessige smaker, kan du prøve å være med dem og oppleve kun den fysiske oppbygningen av følelsen. Legg merke til hvilken form og størrelse følelsene har, hvor intense de er, hvilken kvalitet de har, og hvordan de kommer og går.
  3. Forsøk å ikke være opptatt av betydningen, og ikke prøv å gjøre noe for å løse ubehagelige opplevelser.
  4. Bruk merkelappen FØLER INN.
  5. Om du merker at følelsen blir borte, eller reduseres veldig i intensitet, bruker du merkelappen BORTE.
  6. Hvis du ikke er i stand til å oppdage noen følelse i kroppen, bare nyt følelsen av hvile.
  7. Prøv å hold oppmerksomheten uten å ha preferanse for om det er noen følelse der eller ei
  8. Fokuser på den spesifikke opplevelsen av hvile i noen få sekunder (4-6) – eller til den forsvinner.
  9. Etter et par sekunder, sett en ny merkelapp – enten på den samme opplevelsen eller en annen.

Fokus på alle subjektive sanseoppleveler

  1. Flytt oppmerksomheten din mellom alle tre områdene – bilde, lyd, følelse – i et rolig tempo .
  2. Sjekk inn med hvert sted om det er aktivitet eller hvile der..
  3. Prøv å ha en klar oppfatning av om det er aktivitet eller hvile der
  4. Forsøk å ikke ha preferanse for om det er aktivitet eller hvile der
  5. La det være som det er i noen sekunder før du går videre til neste sted .
  6. Dersom to eller tre sanseopplevelser er tilstede, bare velg en å fokusere på. Det spiller ingen rolle hvilken.
  7. Fokuser på den spesifikke opplevelsen i noen få sekunder (4-6) – eller til den forsvinner.
  8. Etter et par sekunder, sett en ny merkelapp – enten på den samme opplevelsen eller en annen.

Generell veiledning

La andre ting skje i bakgrunnen akkurat som de vil

  • Mens du holder på å fokusere innover kommer det ganske sikkert til å skje andre ting, kanskje ganske intenst. Det er helt greit. Bare la det skje i bakgrunnen av oppmerksomheten din, mens forgrunnen til oppmerksomheten din er opptatt med å fokusere innover.
  • Dersom du blir dratt inn i en av disse distraksjonen, gå mildt og rolig tilbake til FØLER INN eller SER INN eller HØRER INN.
  • Å uttale merkelappene kan være hjelpsomt.

Du kan fortsatt fokusere innover selv om det er mye uro

  • Husk at det å fokusere inn ikke krever at du er helt fri fra alt ubehag, stress eller uro.
  • Du kan ha mye uro i sinnet og kroppen og fortsatt gjøre teknikken helt perfekt!

Husk at du har valgmuligheter

  • Du kan uttale eller tenke merkelapper eller merke deg det som skjer uten å sette merkelapper, etter hva som fungerer best for deg på et gitt tidspunkt.
  • Du kan zoome inn, zoome ut, zoome begge veier eller ikke bevisst zoome i det hele tatt, etter hva som fungerer best for deg på et gitt tidspunkt.
  • Du kan bestemme deg for å bevisst begrense hva du merker deg til bare ett eller to områder (f.eks bare HØRE INN) eller du kan velge å bevege deg fritt mellom dem.
Fokus inn: Løsne flokene og bli fri

Har du lyst til å virkelig komme i gang med å meditere?

Med nettkurset Øyeblikkelig mindfulness lærer du alt du trenger på 2.5 time

Begynn å mediter i dag, eller forbedre den meditasjonen du allerede gjør.

Høst godene - og høst mer og mer for hver dag!

Trykk her for å se kurset.