Fire akseleratorer: Gå dypere, bredere, raskere

Fire akseleratorer: Gå dypere, bredere, raskere
Foto av Victor Freitas fra Pexels

Har du en regelmessig meditasjonspraksis kommer du gradvis til å utvikle bedre og bedre oppmerksomhetsevner.

Men hva om du vil framskynde denne prosessen? Gå dypere og bredere?

Til dette har vi fire metoder som vi kaller akseleratorer.

Disse fire akseleratorene er:

  1. Utløserpraksis
  2. Varighetstrening
  3. Bevegelsesutfordring
  4. Situasjonspraksis

1. Utløserpraksis

Har du noengang opplevd en situasjon der du reagerte raskere enn du gjerne skulle ønske at du hadde gjort?

Plutselig skjedde det en liten krise. Stresshormonene skylte over hjernen. Før du visste ordet av det hadde følelsene og sinnet blitt kapret av primitive, uvennlige og ikke veldig fornuftige impulser.

Eller kanskje du har opplevd noe som var så hyggelig eller behagelig at du mistet grepet på situasjonen?

En løsning på slike situasjoner er å trene på å møte utløsende opplevelser med oppmerksomt nærvær i en setting der du kan lettere kontrollere omstendighetene.

På denne måten kan du ta med deg det du lærer i utløserpraksisen inn i dagligdagse situasjoner. Og da får du mer oppmerksomhetsevner tilgjengelig når du trenger dem.

Resultatet er mindre lidelse i ubehagelige situasjoner, mer tilfredshet i behagelige situasjoner, og evnen til å velge gode og effektive handlinger i alle situasjoner.

Trening med uløsere

Til dette trenger du en mellomting mellom et treningssenter og et laboratorium. Et sted der du har kontroll på sider av opplevelsen som du ofte ikke har kontroll på i dagliglivet:

  1. Hvilken type utløser du skal bruke
  2. Hvor intens utløseren er
  3. Varigheten av utløseren
  4. Varigheten på pausene mellom flere utløsere

Disse fire områdene kan du tilpasse etter hva du trenger, og hvor utfordrende du vil at utløserne skal være.

En annen fordel med en utløserpraksis er at du kan trene uten å være i en situasjon der du faktisk trenger å gjøre valg og handle, slik det ofte er i hverdagen.

Metoden for denne praksisen er at du utsetter deg for noe som du antar vil skape en mental og/eller emosjonell reaksjon hos deg. Avhengig av hva du vil jobbe med, kan du gå for reaksjoner som er behagelige eller ubehagelige.

En vanlig måte å gjøre utløserpraksis på er å sitte ved en TV, på YouTube eller med en strømmetjeneste for musikk eller radio. Her henter du fram videoer, lydfiler eller musikk som du vet eller antar utløser reaksjoner hos deg.

Deretter gjør du en meditasjonspraksis samtidig som du holder oppmerksomheten delvis på lyden eller skjermen.

I prinsippet kan de fleste meditasjonsteknikker brukes til dette. Du kan vende deg mot utløseren, eller vende deg fra, alt etter som hvilken strategi du vil utforske.

Faste

Å avstå fra det vi ellers ville ha inntatt i en periode, gir oss en anledning til å arbeide med de følelsene og sinnstilstandene dette utløser.

Det er interessant at dette er en en del av den kristne kulturarven som ofte ikke praktiseres så mye, til tross for at det står i kalenderen. (Fastelaven deriomt, er mer populært. Mmmm fastelavensbolle..)

Også i Islam er faste en sentral del av Ramadan, det samme under Jom Kippúr i jødisk tradisjon.

I mange buddhistiske klostre, særlig de i theravada-tradisjonen, er regelen at man har bare ett måltid midt på dagen.

Ikke bare er faste en utløserpraksis, det gir også gjerne en spesiell form for klarhet og tilfredshet.

Informasjonsfaste

Mange har oppdaget at de har fått en usunn holdning til mobiltelefonene sine, sosiale medier og andre former for informasjon og underholdning.

Med informasjonsfaste kan vi gjenvinne en balanse med denne digitale kulturen.

Informasjonsfaste kan være noe man gjør fulle dager eller deler av dagen. For eksempel kan man bestemme seg for en daglig vane om å ikke koble seg på internett før lunsj.

2. Varighetstrening

Å trene på oppmerksomhetsevner er i stor grad et spill om tall, som i all trening.

Jo mer du gjør, jo mer effekt får du. Jo flere minutter du legger inn i meditasjon av høy kvalitet, jo mer resultater oppplever du.

Høy kvalitet i denne sammenheng er at du forsøker å ha så mye konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet du kan under meditasjonen. Det handler ikke om hvor stille det blir i sinnet eller at meditasjonen er avslappende.

Men det handler også om hvor mange minutter du sitter i ett strekk.

Tendensen er at jo lenger du sitter, jo mer roer kroppen seg ned. Og med dette roer sinnet seg også ned. Det blir lettere å konsentrere seg og vi får bedre sanseklarhet. Vi blir mer oppmerksom på subtile sanseopplevelser og går dypere og dypere ned i bevisstheten.

Dette er en av grunnene til at vi anbefaler å gjøre regelmessig meditasjonsretreat. Helst minst en uke til sammen hvert år.

Men vi kan også gå i dybden på kortere tid. Noen går veldig dypt på en time, andre etter to. Andre trenger lenger tid. Blir det ubehagelig å sitte så lenge, gjør litt gående meditasjon eller annen bevegelse. Men hold meditasjonen gående hele tida.

Sterk besluttsomhets-sitting

En versjon av varighetstrening er det som kalles sterk besluttsomhets-sitting, eller bare sterk sitting – adhiṭṭhāna.

Når man gjør sterke besluttsomhets-sittinger bestemmer man seg for å sitte en økt og ikke røre seg av noen grunn. Selv med stort ubehag og kanskje smerter insisterer man på å bli sittende og ikke bevege på noe.

Dette er en kjent tradisjonell akselerator fordi den hjelper oss å finne tilfredshet uansett sammenheng og situasjon.

OBS: Ved slike sittinger er det en reell mulighet for å skade kroppen, så bruk følgende retningslinjer:

  1. Bruk en sittestilling som du mestrer. Jeg anbefaler burmesisk stil. Etter samtaler med mange meditasjonslærere advarer jeg mot lotus til sterk sitting, med mindre du kan plassere beina uten å måtte hjelpe til med hendene.
  2. Utvid lengden på sittingene gradvis. Ikke gå rett inn i to timers sterk sitting hvis du bare har erfaring med å sitte en halvtime om gangen.
  3. Legg merke til hvor lenge smerten varer etter du har sittet og reist deg opp igjen. Har du fortsatt vondt etter å ha gått rundt en halv time har du sittet for lenge.
  4. Du kjenner din egen kropp best. Gå forsiktig fram.

3. Bevegelsespraksis

I denne akseleratoren utforsker du hvor mye konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet du kan ha mens du gjør stadig mer krevende aktiviteter.

En interessant beskrivelse av zen er at det handler om å trene på å være ett med den situasjonen du er i. Derfor trener man mye på bevegelsespraksis i denne tradisjoen – raking i hagen, fløytespill, bueskyting og kraftfull kalligrafi har blitt ikoniske illustrasjoner på dette.

Under bevegelsespraksis trener vi på å hengi oss helt til den aktiviteten vi gjør.

Her er en liste over stadig mer utfordrende aktiviteter:

  1. Liggende
  2. Sittende med øynene igjen
  3. Sittende med øynene åpne
  4. Stående
  5. Sakte gange
  6. Raskere gange
  7. Veeeldig sakte gange
  8. Gange gjennom utfordrende sted
  9. Enkel trening
  10. Mer komplisert trening
  11. Ta oppvasken
  12. Lage et enkelt måltid
  13. Lage et mer komplisert måltid
  14. Holde i gang en “tanketom” samtale
  15. Se på mindre krevende TV
  16. Se på mer krevende TV
  17. Holde i gang en innholdsrik samtale
  18. Holde i gang en innholdsrik og emosjonelt ladet samtale

4. Situasjonspraksis

Livet er en reise som iblant innebærer drøye utfordringer.

For noen som har de rette verktøyene gir disse utfordringene et valg mellom intenes lidelse eller intens praksis. Dette henger sammen med smerteformelen smerte x motstand = lidelse,  som du kan lese mer om i denne bloggposten.

Situasjonspraksis er en holdning der vi velger å møte de hverdagslige utfordringene som spirituell praksis. Det betyr at vi med hensikt utsetter oss selv for mange slags utløserpraksiser uten å kunne kontrollere omstendighetene. Og vi ser etter muligheter for å gjøre alle hverdagens aktiviteter til små meditasjoner.

Vi gjør livet til et kloster. Livet blir en arena der vi praktiserer med samme innsats som munker, nonner og asketer.

Vi tar tilflukt i selve livet ved å lene oss inn i det. Med så mye sinnlikevekt, klarhet og konsentrasjon vi er i stand til.

Mikropraksiser

Med bittesmå meditasjonsøkter spredd utover hverdagen kan vi lettere gjøre livet til en praksis-arena.

Mikropraksiser kan være på bare noen få sekunder, opptil et minutt. Du kan bruke hvilken meditasjonsteknikk du vil, som passer til den situasjonen du befinner deg i.

Å gjøre 2-3 små mikropraksiser i løpet av en dag gir en merkbar effekt for mange. Gjør du 10-12 er du nærme å gjøre hverdagen til ditt eget kloster, der meditasjon preger all aktivitet fra morgen til kveld..

Les mer om mikropraksiser i denne bloggposten.

Fire akseleratorer: Gå dypere, bredere, raskere

Har du lyst til å virkelig komme i gang med å meditere?

Med nettkurset Øyeblikkelig mindfulness lærer du alt du trenger på 2.5 time

Begynn å mediter i dag, eller forbedre den meditasjonen du allerede gjør.

Høst godene - og høst mer og mer for hver dag!

Trykk her for å se kurset.