Blogg for Basic Mindfulness Norge

Spisemeditasjon i pose og sekk

Spisemeditasjon i pose og sekkÅ meditere når vi spiser er en strålende måte å få i pose og sekk på. Setter vi av en liten del av måltidet til en meditasjonspraksis styrker vi meditasjonen på flere måter:

  1. Fordi vi spiser flere ganger om dagen er det lett å gjøre det til en vane at vi samtidig mediterer. Vi vet at det blir lettere å etablere en vane hvis vi huker den nye vanen fast til en vane vi allerede har.
  2. Å spise er behagelig, og med meditasjon blir det enda mer tilfredsstillende. Dette styrker opplevelsen av meditasjonen og motiverer oss til å meditere mer.

Meditasjoner i forgrunnen og bakgrunnen

En måte å meditere mens du spiser på, er å ta små pauser rett før du tar en bit og etter du har svelget, og holde oppmerksomheten på det du gjør.

Du kan enten

  1. Prøve å være veldig oppmerksom i et lenger strekk av tid. Her prøver du å holde meditasjonen i forgrunnen av bevisstheten, mens andre inntrykk kan skje i bakgrunnen. Dersom distraksjoner kommer i forgrunnen av bevisstheten, vender du oppmerksomheten tilbake til meditasjonen slik at den kommer i forgrunnen igjen.
  2. Holde meditasjonen som en bakgrunnspraksis. Her har du har meditasjonen gående i bakgrunnen av bevisstheten. Med denne metoden er det helt greit at andre ting kommer i forgrunnen. Likevel prøver du å være litt mer oppmerksom hele tiden.

Spisemeditasjoner

Her er noen måter å gjøre måltider til meditasjoner.

I parentes står foreslåtte merkelapper som vi bruker i oppmerksomhetsmeditasjon. Dersom du ikke kjenner dem fra før kan du bare se bort fra dem.

Sett pris på måltidet

  • Spis med øynene: Fokuser på bare det du ser (Ser ut)
  • Spis med munnen: Fokus smak og berøring i bare munnen (Føler ut)
  • Spis med nesa: Fokus på bare nesa (Føler ut)
  • Spis med magen: Fokus på mageområdet, lytt etter stadig fullere metthetsfølelse for hver bit (Føler ut)
  • Spis med ørene: Fokuser på den ytre lyden mens du spise (Hører ut)
  • Spis med sinnet: Fokus på indre bilder og indre tale (Ser inn og Hører inn)
  • Spis med hjertet: Fokuser på å lytte til følelsene (Føler inn)

Overskrid måltidet

  • Spis med utvidelse og sammentrekning: Fokuser på det som oppstår og forsvinner i syn, hørsel og kroppsfølelse
  • Hvem spiser: Fokuser på selv-refleksjon (self-inquiry)

Uttrykk måltidet

  • Automatisk spising: Fokuser på den spontane automatikken ved å bare spise

Nær positivitet med måltidet

  • Syng bordsang, si bordbønn eller andre vers
  • Legg merke til og dyrk fram takknemlighet, glede, tilfredshet, sanseoppfyllelse
  • Uttrykk takknemlighet, glede, tilfredshet, sanseoppfyllelse med tanker, tale eller annen lyd

Bon appétit!

Spisemeditasjon i pose og sekk

Sanseklarhet: Frigjøring gjennom detaljer og overblikk

Sanseklarhet: Frigjøring gjennom detaljer og overblikkGod sanseklarhet er som å stå på et fjell ved middagstid, med god sikt og utsyn over alle bevegelser under og over deg. Alt er tydelig, oversiktlig, krystallklart.

Det vil si, slik er sanseklarhet i synssansen. Men vi kan ha klarhet i alle sansene og i all opplevelse.

Sanseklarhet er evnen til å kunne skjelne mellom de forskjellige delene av det vi opplever. Vi kan også si at det er evnen til å holde oversikt over og utforske sanseopplevelsen i øyeblikket.

Dette er en evne vi alle har, og det er gode grunner til at vi vil utvikle det mer. Derfor legger vi stor vekt på sanseklarhet i vår mindfulness-metode.

(Vil du vite mer om hvordan vi definerer mindfulness og meditasjon kan du se her.)

Tre grunner til å utvikle god sanseklarhet

Hva er fordelene med å utvikle bedre sanseklarhet?

Her er noen:

1. Sanseklarhet fører til innsikt

Innsikt venter på oss overalt hvis vi vet hvor vi skal lete.

Hvis du kjeder seg, kan det hende at du tenker, “Nå kjeder jeg meg. Hva kan jeg gjøre sånn at jeg ikke jeg kjeder meg lenger?”

Sanseklarhet: Frigjøring gjennom detaljer og overblikk

Med sanseklarhet kan du merke at kjedsomhet er en fysisk følelse i kroppen din som er knyttet til indre tale, slik som setningen, “Jeg kjeder meg.”

Når du legger merke til den fysiske sensasjonen, kan du merke at du har en følelse i magen din (rastløshet), i øynene dine (som vil lukke seg) eller i kjeven (som vil gjespe), men det er ikke nødvendigvis hele kroppen din eller sinnet ditt som kjeder seg.

På denne måten blir kjedsomheten noe som er interessant og kan utforskes. Og det som en gang var sløsing med tid er nå ikke lenger et problem. Det blir en mulighet.

2. Sanseklarhet hjelper mot overveldelse

Overveldes du av engstelse, sinne eller stress, opplever du det ofte som noe stort, uhåndgripelig og solid. Det er følelser som ofte er flettet sammen med tanker, oppfatninger og fortolkninger.

Bringer du sanseklarhet til disse opplevelsene, ser du at alt bare består av indre bilder, indre tale og følelser som opptrer i en bestemt rekkefølge.

For eksempel kan du oppdage at det som iførst virket som overveldende stress faktisk bare var en opplevelse av å se (et bilde av det rotete skrivebordet ditt) kombinert med å høre (tanken “Jeg blir aldri ferdig med dette i tide! “) kombinert med en følelse (hevede skuldrene og sammenbitte tenner som kommer fra engstelse).

Når du deler opp opplevelsen din på denne måten, forer ikke de forskjellige delene på hverandre slik de gjorde. Slik blir opplevelsen mye mer overkommelig. Resultatet er at du føler deg mindre fanget og fastlåst.

3. Sanseklarhet åpner for nye perspektiver

Ofte er vi ikke i stand til å se nye sider av en sak fordi vi er låst fast av underbevisste prosesser. Ved å trene på sanseklarhet blir vi mer bevisste både på hva det er som skiller sanseopplevelser fra hverandre, og hva det er som forener dem.

Sanseklarhet: Frigjøring gjennom detaljer og overblikk

På denne måten kan vi bli mer klar over hvordan enkelte kategorier eller synsvinkler er nyttige eller unyttige for oss.

La oss ta noen kategorier: Gammel og ung. Arbeid og fritid. Syk og frisk. Natur og samfunn. Hva betyr egentlig disse tilsynelatende motstridende begrepene? Er det mulig at de ikke er så motstridende som det ser ut som?

Mange kategorier er nyttige iblant. Men hva skjer hvis vi oppløser dem en stund og ser på dem fra et annet ståsted? Hva lærer vi da?

Hvordan trener vi sanseklarhet?

Vi trener sanseklarhet ved å være oppmerksomme på det hver gang vi mediterer og i hverdagslivet.

Sanseklarhet har to sider: følsomhet og oppløsning.

Følsomhet

Med følsomhet mener vi kapasiteten til å oppdage ørfine signaler, ense flyktige hendelser og følge noe som er i stadig forandring.

For eksempel, når du legger merke til at oppmerksomheten din skifter fra sted til sted, er du følsom for hvordan sanseopplevelsen endrer seg i øyeblikket. Du er følsom for nøyaktig hva som skjer i det øyeblikket oppmerksomheten skifter, og ikke rett etterpå.

Å sette merkelapp øker følsomheten. Når du setter merkelapp på det du ser, hører eller føler, blir du klarere på hva du opplever i et gitt øyeblikk. Når du gjør dette, øker det evnen til å skjelne eller oppdage hva det er du opplever.

En annen teknikk som spesielt trener følsomhet er å merke forsvinninger. Se en beskrivelse av teknikken i denne videoen, eller les mer her.

 

Oppløsning

Her blir det ganske teknisk og detaljert, og det er jo hele poenget. Vi vil både forbedre teknikken vår og bli i stand til å legge merke til detaljene i det vi opplever.

Med oppløsning mener vi kapasiteten til å skjelne mellom kvalitative, kvantitative og romlige forskjeller i opplevelsen vår. Hva består den av? Hvor mye? Hvor?

Det er som en TV-skjerm eller en YouTube-film. Med høy oppløsning kan vi se mange forskjellige farger, dybde i bildet og små detaljer. Med for lav oppløsning blir alt bare grøt.

Vi deler opp all sanseopplevelse i tre hovedkategorier: Syn, hørsel og følelse (lukt og smak inngår i følelse for enkelhets skyld). Med litt erfaring deler vi så opp disse sanserommene i flere viktige kategorier, som aktiv eller hvilende.

For eksempel, når du er oppmerksom på en følelse i kroppen kan du merke:

Romlige distinksjoner – hvor?

  • hvor er følelsen i kroppen?
  • …eller består den av flere deler rundt omkring?
  • hvilken tredimensjonal form har den?
  • …eller de forskjellige delene?
  • har følelsen et senter?
  • har den en yttergrense?

Kvalitative distinksjoner – hva?

  • Hvilken kvalitet har følelsen?
  • Er den aktiv eller hvilende?
  • Har den temperatur, trykk, eller bevegelse?

Kvantitative distinksjoner – hvor mye?

  • Hvor intens er følelsen?
  • Hvor intens er den ved yttergrensene?
  • Forandrer intensiteten seg?
  • Har forandringen en rytme?

Hva om du ikke har så mye sanseklarhet?

Iblant har vi ikke så mye sanseklarhet tilgjengelig.

Kanskje er det fordi det ikke er nok plass i bevisstheten til å kunne nærme seg en gitt sans med lupe. Det er ganske enkelt fordi det bare er en begrenset mengde tomteplass i bevisstheten. Og det er helt greit.

Eller kanskje vi har en dag med mye distraksjoner eller annet stress. Den sanseklarheten vi hadde i går er bare et falmet minne.

Det er også helt greit.

Hovedpoenget er at vi stadig trener på å styrke sanseklarheten, og at vi over tid stadig får sterkere sanseklarhet i hverdagen.

Fordi, som zen mester Hakuyu Taizan Maezumi sa det, «Det finnes bare detaljer

Sanseklarhet: Frigjøring gjennom detaljer og overblikk

Nytelse og delikatesser

Nytelse og delikatesserHar du noen gang tenkt på hvorfor flymat smaker så lite? Det er flere grunner, men forskning viser at en viktig grunn er at støyen fra flyet overdøver de andre sansene. At flyet i tillegg rister er også med på å hemme smakssansen. To sanser overkjører den tredje.

Dette underlige fenomenet kan kanskje virke uvesentlig, men er illustrasjon på noe veldig viktig. Det handler nemlig om vår grunnleggende oppmerksomhet.

Hva har du på tomta di?

I meditasjonsundervisning sier vi at det alltid bare er en begrenset mengde tomteplass i bevisstheten.

Forestill deg at du skal bygge et hus på ei tomt. Størrelsen på huset og området rundt bestemmes av hvor stor tomta er. Slik er det med bevisstheten vår også – det er grenser for hvor mye som kan være i bevisstheten vår i et gitt øyeblikk.

En viss del av tomteplassen i bevisstheten fylles av underbevisste prosesser. Slik som små irritasjoner eller andre distraksjoner. Én ting er at den fysiske lyden fra flyet tar opp tomteplass i bevisstheten din. Dersom du i tillegg irriterer deg over flylyden, vil det også være med å fylle opp tomteplassen.

Resultatet blir at de finere nyansene i flymaten blir borte i et hav av støy.

Skal du lære deg å nyte mer, må du lære å konsentrere deg om selve opplevelsen av nytelse. I en mindfulness-forståelse handler dette om oppmerksomhetsevnene konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet.

Du vil kunne:

  • forholde deg til distraksjoner (konsentrasjon og sinnslikevekt)
  • fokusere på ganske milde sanseopplevelser (konsentrasjon og sanseklarhet)

Dette er mindfulness i et nøtteskall.

Oppmerksomhet. Oppmerksomhet. Oppmerksomhet.

I en gammel zen-historie hører vi om en meditasjonselev som kommer til zen-mesteren Ikkyu som også var kjent for sin innsiktsfulle og vise kalligrafi.

“Kan du være snill å skrive noe med stor visdom?”, spurte eleven
Mester Ikkyu plukket opp penselen sin og skrev ned ett ord: “Oppmerksomhet.”
Eleven ble overrasket: “Er det alt?”
Mesteren skrev så, “Oppmerksomhet. Oppmerksomhet.”
Da ble studenten irritert, “Det der virker verken dypt eller subtilt på meg.”
Som svar skrev Mester Ikkyu ganske enkelt “Oppmerksomhet. Oppmerksomhet. Oppmerksomhet. ”
“Hva mener du med ordet “oppmerksomhet”? spurte eleven frustrert
Mester Ikkyu svarte: “Oppmerksomhet betyr oppmerksomhet.”

 

Nytelse og delikatesser

Når du spiser et bedre måltid – kanskje du feirer bursdagen din med en femretter på en eksklusiv restaurant – gafler du ikke i deg maten. Du tar deg litt tid og kjenner på smakene. Kanskje noen smaker harmoniserer mer enn andre. Kanskje det er klare kontraster. Noe er mykt, noe knaser. Nøye utvalgte råvarer og kokkekunst bringer fram finere og mer delikate smaker.

Nøkkelordet her er delikat. Det er ingen tilfeldighet at “delikat” også betyr “fin” eller “lett”, eller også “subtil”.

Når du trener oppmerksomheten din ved å meditere, styrker du evnen til konsentrasjon, sanseklarhet og sinnslikevekt. Med litt trening av disse evnene kan alle de delikate opplevelsene i livet fylle mer og mer av tomteplassen i bevisstheten din. Etter hvert vil du erfare at selv den mest subtile opplevelse kan bli vidunderlig rik, oppfyllende og dypt meningsfull. De blir delikate og komplette.

En viktig del av dette handler om hvor mye hvile du har tilgjengelig i bevisstheten. Når du er oppmerksom på det som hviler i opplevelsen din hvert øyeblikk, får du en stabil plattform eller beholder av sinnslikevekt. Med denne sinnslikevekten reagerer du ikke så lett på distraksjonene som dukker opp her og der. Du kan la alt være akkurat som det er, mens du er opptatt av viktigere ting. Og samtidig gir hvilen deg stadig mer rom på den lille tomta der du bor.

Eller kanskje tomta ikke er så liten likevel?

Nytelse og delikatesser

Å være tilstede med andre mennesker

Å være tilstede med andre mennesker

“Kan nærvær være uoppmerksomt?”, spurte jeg meg selv og vennene mine. Javisst, fikk jeg til svar, man kan være tilstede, men uoppmerksom. Eller man kan være fraværende og distansert, men samtidig være oppmerksom på det som er uvesentlig. Som når noen gråter, og du maser om hvorfor de gråter i stedet for å lytte til gråten og bare være der.

Så hva vil det si å være nærværende og oppmerksom med andre mennesker? Et godt eksempel finner vi i Ole Brumm.

“Plutselig kom Ole Brumm og Nasse Nøff på at de ikke hadde hørt noe fra Tussi på flere dager, så de tok på seg hattene og frakkene sine og ruslet gjennom Hundremeterskogen bort til Tussis pinnehus. Inne i huset satt Tussi.

“Hallo Tussi,” sa Brumm. “Hallo Brumm. Hallo Nasse,” svarte Tussi med en rolig stemme. “Vi ville bare se til at alt var bra med deg,” sa Nasse, “fordi vi har ikke hørt noe fra deg på mange dager, og derfor ville vi bare vite om du hadde det bra.”

Det ble stille et øyeblikk.

“Har du det bra, Tussi?” spurte Nasse.

“Vel, svarte Tussi.. jeg vet ikke, for å være ærlig. Er det noen av oss som egentlig har det bra? Det er det jeg spør meg selv. Alt jeg kan fortelle dere, er at akkurat nå så føler jeg meg veldig trist, og alene, og det er ikke mye moro å være i det hele tatt, og det er grunnen til at jeg ikke har plaget dere – fordi dere vil vel ikke kaste bort tiden deres med å være med noen som er triste, og alene, og ikke er mye moro i det hele tatt, ville dere vel?”

Brumm så bort på Nasse, og Nasse så på Brumm, og så satte de seg begge ned på hver sin side av Tussi. Og han så overrasket på dem. “Hva gjør dere..?”

“Vi sitter bare her med deg,” sa Brumm, “fordi vi er vennene dine. Og ekte venner bryr seg ikke om noen føler seg triste, eller alene, eller ikke er mye moro å være med i det hele tatt. Ekte venner er der for deg uansett! Så her er vi.”

“Oi,” sa Tussi. “Oi.” Og der satt de alle tre i stillhet, og mens de sa ingenting; på en eller annen måte, nesten umerkelig, begynte Tussi å føle seg litt bedre. Fordi vennene var der. Ikke mer; ikke mindre. ”

A.A. Milne

 

Å være tilstede med andre mennesker
Det er en grunn til at disse Ole Brumm-bøkene er klassikere. Disneys versjoner får du billig av meg, men de originale bøkene kan leses igjen og igjen for stadig nye oppdagelser. Men la oss holde oss til temaet..

 

Tre grunnleggende prinsipper

En som var veldig opptatt av oppmerksomhet og nærvær med andre mennesker var psykologen Carl Rogers. Han har hatt stor innflytelse på psykologien, særlig den delen av psykologien som er interessert i vanlige mennesker, og ikke bare sinnslidelser. Dette kalles også for den humanistiske psykologien, og Rogers gren kalles gjerne for personsentrert tilnærming.

I personsentrert tilnærming har man tre prinsipper i forholdet mellom terapeut og klient. Disse var ment for å beskrive det beste fundamentet for psykoterapi, men de er nyttige for alle oss alle i alle relasjoner. (ALLE!) Ikke minst er de nyttige for profesjonelle i det vi kan kalle empatiske yrker. Her finner vi alle i helsevesenet og forskjellige terapeuter, lærere og barnehageansatte, og også saksbehandlere slik som advokater og rådgivere.

Disse prinsippene er:

  1. At vi er autentiske
  2. At vi er empatiske
  3. At vi har uforbeholden positiv holdning til den andre

La oss se på hver av disse. Det blir ganske teknisk, men jeg tenker det også er nyttig.

Prinsipp 1: At vi er autentiske

Rogers kaller dette for “kongruens”. Dette er bare litt fancy fremmedord for to ting:

  • det at vi har evnen til å være kontakt med vår egen indre opplevelse.
  • at vi er villige til å kommunisere hva som foregår i vår egen indre opplevelse

Når vi er i kontakt med oss selv framstår vi ikke bare som ekte og tilstede i et møte, men vi handler også med mer integritet. Vi bringer med oss “hele oss” inn i møtet.

Innenfor våre mindfulness-begreper, handler begge disse om sanseklarhet rundt indre bilder, indre tale og emosjonelle følelser. Med denne sanseklarheten får vi mer sinnslikevekt, og dette innvirker på de rundt oss og gjør kommunikasjonen klarere for alle parter.

Dette handler også om å ha størst mulig klarhet i alle sidene i en samtale eller konflikt: Handler dette om meg og mine behov, deg og dine behov, eller oss og våre felles behov?

Prinsipp 2: At vi er empatiske

Rogers skriver:

Å være empatisk er å oppleve den andres interne referanseramme nøyaktig, og med de emosjonelle komponentene og betydninger som tilhører referanserammen, som om man var den andre personen, men uten noen gang å miste sin egen “som om”-tilstand.

Dette betyr at man føler den andres smerte eller glede som den andre føler det, men uten noen gang å miste bevisstheten om at det er som om jeg ble skadet, glad, osv. Hvis denne “som om”-kvaliteten er tapt, er det identifikasjon.

Dette sitatet er ganske tungt, så la oss klargjøre noen begreper. Empati kan ha flere betydninger, men jeg synes det er nyttig å bruke de følgende definisjonene:

a) Empati er ikke det samme som identifikasjon

Mennesker er naturlig empatiske. Vi er sosiale vesener

og skapt til å ta vare på hverandre, og derfor påvirkes vi av andres følelser. På samme måte som at vi får lyst til å gjespe når andre gjesper, eller ler når andre ler, “smittes” vi av andre menneskers sinnsstemning. Har vi for lite tilgjengelig sinnslikevekt, kan det bli for mye for oss. Istedet for at vi legger merke til stemningene, så fester de seg og vi identifiserer oss med dem.

Identifikasjon fører til at vi begrenser et videre utsyn, og vi mister vår evne til å være autentiske.

b) Empati er ikke det samme som sympati

Sympati er noe man gir – f.eks. at man sier at man synes synd på noen.

Problemet med dette er at det veldig fort blir uekte eller ikke-autentisk. Intensjonen er ofte god, men man handler ofte med et ønske om å ville “fikse” den andre heller enn å ha uforbeholden aksept. Med et mindfulness-språk kan vi si at vi heller investerer i å ha sinnslikevekt med øyeblikket og situasjonen, heller enn å søke mot fortid eller framtid. Denne gode tre-minutters filmen ser mer på forskjellen mellom empati og sympati (engelsk).

c) Empati er ikke det samme som medfølelse

Medfølelse er den gode versjonen av sympati fordi dette er også noe vi gjør aktivt. Samtidig prøver vi ikke nødvendigvis å forandre eller “fikse” den andre når vi har medfølelse. Med empati mener vi evnen til å se synsvinkelen og kjenne følelsene til en annen person, mens medfølelse er når disse følelsene og tankene også inkluderer ønsket om å hjelpe. Det er ikke nødvedigvis noe galt i det selvsagt, men det er nyttig å være presis om begrepene.

Når vi aktivt utøver medfølelse er det en versjon av meditasjonsveien Positiv næring, og kan være en måte å redusere empatisk relatert stress på. Men dette henger mer sammen med Carl Rogers’ tredje fundamentale prinsipp for personsentrert tilnærming – uforbeholden positiv holdning.

Prinsipp 3: At vi har uforbeholden positiv holdning til den andre

Dette innebærer igjen flere punkter:

Vi aksepterer den andre uten forbehold

Vi forsøker ikke å forandre vedkommende og vi forventer heller ikke at de kommer til å forandre seg i framtida.

Selvsagt kan det hende at vi ønsker at en person f.eks skal bli kvitt rusproblemene sine, men vi forventer ikke at vedkommende forandrer personlighet.

Vi viser respekt og legger forholdene til rette for at vedkommende kan uttrykke seg

Vi holder øyekontakt; vi velger riktigst mulig tidspunkt å ta konflikter på; vi legger bort mobiltelefonen osv.

Vi lytter aktivt

Vi kan for eksempel hjelpe den andre med å klargjøre sine følelser og tanker med å speile dem tilbake: “Så hvis jeg forstår deg rett, så føler du deg frustrert over at vi måtte endre på vaktlistene.”

Vi holder aktivt positive følelser i bevisstheten

Dette kan være en eller flere av de følgende følelsene, avhengig av situasjon og person: respekt, vennlighet, etisk rettferd, medmenneskelighet, medfølelse, kjærlighet, omsorg, osv.

Å være uforbeholden positiv til den andre er ikke alltid like lett. Soryu Forall, som underviser mindfulness til lærere gjennom Center for Contemplative Learning, sier det ganske radikalt.

Dersom du ikke er i stand til å se alle elevene dine som fantastiske personer, må du sette deg tilbake på meditasjonsputa.

Det er kanskje ekstremt for de fleste, selv om det å sette seg tilbake på meditasjonsputa ikke er noen skam. Likevel forteller det noe om hvor viktig Forall mener prinsippet om uforbeholden positiv holdning er.

Å være tilstede med andre mennesker
“Vi sitter bare her med deg,” sa Brumm, “fordi vi er vennene dine. Og ekte venner bryr seg ikke om noen føler seg triste, eller alene, eller ikke er mye moro å være med i det hele tatt. Ekte venner er der for deg uansett! Så her er vi.” “Oi,” sa Tussi. “Oi.” Og der satt de alle tre i stillhet, og mens de sa ingenting; på en eller annen måte, nesten umerkelig, begynte Tussi å føle seg litt bedre. Fordi vennene var der. Ikke mer; ikke mindre.

Fra terapi til hverdagsliv

Relasjonen mellom psykoterapeut og klient anslås til å være minst 30% avgjørende for et positivt utfall av terapien. Og de fleste er vel enig i at en god relasjon er alfa og omega for all god kommunikasjon.

Hvor viktige opplever du at disse tre prinsippene er i ditt arbeid og i dine relasjoner?

Bonus for faglig interesserte

For å se hvordan Rogers jobbet med sine klienter, kan du se denne opplæringsvideoen. Her er en analyse av videoen på norsk som henvender seg til terapeuter.

Kilder

Rogers, C. (1959): A Theory of Therapy, Personality, and Interpersonal Relationships as Developed in the Client-Centered Framework. In E. Koch (Ed): Psychology: A Study of a Science, Vol. 3, New York: McGraw-Hill, s. 210-211, oversettelse v. undertegnede
Illustrasjoner ved E.H. Shepard

Takk

Takk til Ulrik Heger, Jonas Laberg og Eli Furnes for inspirasjon!

Nyttige definisjoner av mindfulness og oppmerksomt nærvær

Nyttige definisjoner av mindfulness og oppmerksomt nærvær
Forskjellig belysning gir nye perspektiver

Oppmerksomt nærvær er den mest brukte oversettelsen av det engelske ordet mindfulness på norsk. Og som på engelsk brukes litt forskjellige beskrivelser når man forsøker å forklare hva det innebærer. Det er kanskje ikke så rart, for hadde det vært helt innlysende for alle hva det betyr, så hadde det vel vært en viktigere del av kulturen vår. Og samtidig vet vi at mindfulness og meditasjon påvirker mange deler av hjernen, derfor er det ikke så enkelt å finne en dekkende medisinsk definisjon.

Det finnes i dag en rekke definisjoner av mindfulness og oppmerksomt nærvær. I denne bloggposten ser vi på noen av dem for å belyse forskjellige aspekter av begrepet.

Våken i nuet

Mange moderne bøker om mindfulness og meditasjon bruker denne definisjonen fra legen og mindfulness-pionéren Jon Kabat-Zinn:

Å være oppmerksom på en spesiell måte:
Med hensikt, i øyeblikket og ikke-dømmende.
(Kabat-Zinn 1994)

Vi kan oppsummere dette med «evnen til å være våken i nået», som Åsa Nilsonne, professor i medisinsk psykologi ved Karolinska Institutet i Stockholm, uttrykker det. Hennes forenklete definisjon legger dog ikke vekt på den ikke-dømmende delen av mindfulness. Fordelene med begge disse definisjonene er at de er korte og enkle å forstå uten mye forklaring. En ulempe er at de ikke er ment som vitenskaplige definisjoner, og er derfor ikke så lette å å bruke som utgangspunkt for forskning.

Optimal samhandling

John Yates, tidligere professor i nevrovitenskap og meditasjonslærer, har en annen synsvinkel. Han definerer mindfulness som:

[…] den optimale samhandlingen mellom oppmerksomhet og perifer bevissthet.
(Yates 2015)

I denne definisjonen skiller Yates mellom oppmerksomhet og perfier bevissthet som to forskjellige modus i bevisstheten vår. Den første, som han kaller oppmerksomhet, er der fokuset vårt er – selv om fokuset kanskje hopper hit og dit. Den andre, perifer bevissthet, er det vi enser i bevisstheten utenfor det vi fokuserer på. Sett på denne måten er oppmerksomheten der vi analyserer og gir retning til opplevelsen vår, mens den perifere bevisstheten står for sammenhengen.

Han skriver, «Når den ene eller den andre ikke gjør jobben sin, eller når disse to ikke samarbeider bra nok, så takler vi situasjoner på en mindre effektiv måte. Kanskje overreagerer vi, eller vi gjør dårlige beslutninger, eller feiltolker hva det er som skjer.»

Kognitiv mindfulness

Yates’ definisjon minner om perspektivet til Ellen Langer, professor i psykologi ved Harvard Medical school. Hun har en forståelse som er mindre interessert i meditasjon som sådan, dog uten å være avvisende til det. Derimot er hun mer interessert i hvordan vi forholder oss til verden på en mer oppmerksom måte, noe som gjerne kalles kognitiv mindfulness. For Langer har ikke oppmerksomhet noen spesifikk definisjon, men er et vidt begrep som har flere fasetter:

Når vi er oppmerksomme,
* ser vi en situasjon fra flere perspektiver
* forholder vi oss til informasjonen gitt i situasjonen som om den var ny
* forholder vi oss til sammenhengen som informasjonen gis i
* skaper vi nye kategorier for å forstå denne informasjonen.
(Langer, 1997)

Et slikt perspektiv på mindfulness er nyttig i pedagogikk, i medisin, i økonomi og en rekke andre områder. Les mer om Langers forskning og tanker i denne bloggposten.

Oppmerksomhetsferdigheter som samarbeider

Jeg synes alle disse definisjonene er nyttige, men bruker selv i min undervisning definisjonen til Shinzen Young:

Mindfulness er et trekløver av oppmerksomhetsferdigheter som samarbeider: Konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet.

Konsentrasjon er evnen til å fokusere på det du vil, når du vil det.
Sinnslikevekt er evnen til å la sanseopplevelser komme og gå uten å skyve dem vekk eller trekke dem til deg.
Sanseklarhet er evnen til å kunne skjelne mellom de forskjellige delene av sanseopplevelsen.
(Young 2013)

Denne definisjonen er bevisst formulert slik at den er lett å forske på, fordi alle delene av den har også klare definisjoner.  Det gjør også at det blir lettere å undervise. En hjerneforsker som er inspirert av Shinzen er Dave Vago, som har sin egen utmerkede samling av perspektiver på mindfulness.

Hvilken av disse definisjonene er best?

Disse definisjonene har litt forskjellig bruksområde, alle med sine fordeler og ulemper. Det som uansett er selve testen på om definisjonene er gode, er om de skaper resultater, enten inne i oss, ute i verden, eller i forskning. Det er ikke opp til oss å hevde at en definisjon er bedre enn en annen i et gittt område, vi må kunne vise det i praksis.

Hvilken definisjon får du mest ut av?

Kilder

Jon Kabat-Zinn, Coming to Our Senses (1994)
Åsa Nilsonne, Vem är det som bestämmer i ditt liv? Om medveten närvaro (2004)
John Yates, The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science (2015)
Ellen J. Langer, Mindfulness (1989)
Shinzen Young,  What is Mindfulness (PDF)  (2013)

Effekter av meditasjon på hjernen ved smerter

Helt siden mindfulness ble et kjent begrep innen medisinsk forskning rundt 1985, har studier av meditasjon og smerte stått sentralt innen det som idag kalles kontemplativ hjernevitenskap.

Her er en tabell som gir en oppdatert oversikt over de effektene som meditasjon har på hjerrnen ved smerte. Utgangspunktet er en tabell fra studien Neuromodulatory treatments for chronic pain: efficacy and mechanisms publisert i Nature i 2014, men antall studier har vokst på seg en del siden den gang. Derfor har jeg utvidet tabellen noe. De viktigste oppdateringene er en større innsikt i hvordan hvilenettverket (default mode network) fungerer, samt erkjennelsen av at endring i smerteoppfattelse foregår via flere unike hjernemekanismer selv etter kun én ukes trening for uerfarne meditatører.

Jeg har også lagt til to kolonner. I den ene forsøker jeg å forenkle det tekniske medisinske språket så det blir lettere å lese. Det kan føre til at betydningen blir mindre presis, så derfor er den mer tekniske kolonnen også nyttig. Helt til høyre er det også en kolonne som beskriver effekten gjennom begreper vi bruker i meditasjonsundervisning, særlig i Unified Mindfulness-systemet. Du kan lese mer om disse termene her.

I tillegg til disse hjernefunksjonene har meditasjon en rekke andre effekter på kroppen som innvirker på kronisk smerte, som reduksjon av betennelser og regulering av stresshormoner, søvn, blodtrykk og hjerterytme. En spesielt interessant studie i vår tids opioid-krise viser at den smertereduserende effekten av meditasjon ikke kommer fra kroppens egne opiater. Vi skal se mer på disse andre effektene i en senere bloggpost.

Vil du lære mer har jeg skrevet tidligere en grunnleggende beskrivelse av hvordan meditasjon hjelper ved kroniske smerter, og en introduksjon til meditasjon som smertelindring. Jeg tilbyr også personlig tilpasset hjelp ved kroniske smerter.

Takk til Børge Holen for hjelp til faglig språkvask!

Kilder

Jensen, M. P. et al. Neuromodulatory treatments for chronic pain: efficacy and mechanisms Nat. Rev. Neurol. 10, 167–178 (2014); published online 18 February 2014; doi:10.1038/nrneurol.2014.12

Fjorback, L. O., Arendt, M., Ornbøl, E., Fink, P. & Walach, H. Mindfulness‑based stress reduction and mindfulness‑based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatr. Scand. 124, 102–119 (2011).

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S. & Walach, H. Mindfulness‑based stress reduction and health benefits. A meta‑analysis. J. Psychosom. Res. 57, 35–43 (2004).

Keng, S. L., Smoski, M. J. & Robins, C. J. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin. Psychol. Rev. 31, 1041–1056 (2011).

Teixeira, E. The effect of mindfulness meditation on painful diabetic peripheral neuropathy in
adults older than 50 years. Holist. Nurs. Pract. 24, 277–283 (2010).

Zeidan, F., Grant, J. A., Brown, C. A., McHaffie, J. G. & Coghill, R. C. Mindfulness meditation‑related pain relief: evidence for
unique brain mechanisms in the regulation of pain. Neurosci. Lett. 520, 165–173 (2012).

Zeidan, F. et al. Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation. J. Neurosci. 31, 5540–5548 (2011).

Davidson, R. J. & Goleman, D. J. The role of attention in meditation and hypnosis: a psychobiological perspective on transformations of consciousness. Int. J. Clin. Exp. Hypn. 25, 291–308 (1977).

Carmody, J. & Baer, R. A. Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well‑ being in a mindfulness‑based stress reduction program. J. Behav. Med. 31, 23–33 (2008).

Garland, E. L. et al. Therapeutic mechanisms of a mindfulness‑based treatment for IBS: effects on visceral sensitivity, catastrophizing, and affective processing of pain sensations. J. Behav. Med. 35, 591–602 (2012).

Brown, C. A. & Jones, A. K. Meditation experience predicts less negative appraisal of≈pain: electrophysiological evidence for the involvement of anticipatory neural responses. Pain 150, 428–438 (2010).

Grant, J. A., Courtemanche, J. & Rainville, P. A non‑elaborative mental stance and decoupling of executive and pain‑related cortices predicts low pain sensitivity in Zen meditators. Pain 152, 150–156 (2011).

Holzel, B. K. et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 191, 36–43 (2011).

Fell, J., Axmacher, N. & Haupt, S. From alpha to gamma: electrophysiological correlates of meditation‑related states of consciousness. Med. Hypotheses 75, 218–224 (2010).

Ives‑Deliperi, V. L., Solms, M. & Meintjes, E. M. The neural substrates of mindfulness: an fMRI investigation. Soc. Neurosci. 6, 231–242 (2011).

Craig, A. D. How do you feel—now? The anterior insula and human awareness. Nat. Rev. Neurosci. 10, 59–70 (2009).

Critchley, H. D., Wiens, S., Rotshtein, P., Ohman, A. & Dolan, R. J. Neural systems supporting interoceptive awareness. Nat. Neurosci. 7, 189–195 (2004).

Lutz, A., McFarlin, D. R., Perlman, D. M., Salomons, T. V. & Davidson, R. J. Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators. Neuroimage 64, 538–546 (2013).

Grant, J. A., Courtemanche, J., Duerden, E. G., Duncan, G. H. & Rainville, P. Cortical thickness and pain sensitivity in zen meditators. Emotion 10, 43–53 (2010).

Rainville, P., Carrier, B., Hofbauer, R. K., Bushnell, M. C. & Duncan, G. H. Dissociation of sensory and affective dimensions of pain using
hypnotic modulation. Pain 82, 159–171 (1999).

May, A. Chronic pain may change the structure of the brain. Pain 137, 7–15 (2008).

Cahn, B. R. & Polich, J. Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychol. Bull. 132, 180–211 (2006).

Aftanas, L. I. & Golocheikine, S. A. Human anterior and frontal midline theta and lower alpha reflect emotionally positive state and internalized attention: high‑resolution EEG investigation of meditation. Neurosci. Lett. 310, 57–60 (2001)

Zeidan F, Emerson NM, Farris SR, Ray JN, Jung Y, McHaffie JG and Coghill RC: Mindfulness meditation-based pain relief employs different neural mechanisms than placebo and sham mindfulness meditation-induced analgesia. The Journal of Neuroscience, 35:15307–15325, 2015.

Zeidan F and Vago D: Mindfulness meditation–based pain relief: a mechanistic account. Ann N Y Acad Sci. 1373: 114–127, 2016.

Zeidan F, Salomons T, Farris SR, Emerson NM, Adler- Neal, A , Jung Y, Coghill RC. Neural Mechanisms Supporting the Relationship between Dispositional Mindfulness and Pain. PAIN, 2018; 1 DOI: 10.1097/j.pain.0000000000001344

Hvorfor hjelper meditasjon ved kroniske smerter?

Hvorfor hjelper meditasjon ved kroniske smerter?Det var ikke så mange som hadde hørt om mindfulness før legen Jon Kabat-Zinn gav ut sin første studie om meditasjon og kronisk smerte i 1982. Denne satte igang en stadig voksende snøball av forsøk og analyser som har gitt mindfulness og meditasjon den vitenskapelige tyngden det har i dag med over 6000 publiserte studier.

Kronisk smerte, til forskjell fra akutt smerte, har vart lenger enn seks måneder. Det skaper omfattende utfordringer både for pasienter, helsevesenet og samfunnet i sin helhet. På åttitallet hadde man lite å stille opp med utover smertestillende medisiner. Derfor vekket det oppsikt da studien til Kabat-Zinn viste en tydelig reduksjon i smerteopplevelse hos kroniske smertepasienter som lærte å meditere.

Det er mange fysiologiske grunner til at meditasjon forandrer smerteopplevelsen. For eksempel kan vi med hjernescanninger se synlige endringer i en rekke områder i hjernen som innvirker på smerteopplevelse hos folk som mediterer. Men det viktigste er hvordan det oppleves innenfra, og hvordan det fører til at mange mennesker får livene sine tilbake.

Grunnleggende smertevitenskap

For å forstå de mange måtene meditasjon innvirker på smerte, er det nyttig med litt grunnleggende smertevitenskap.

Det aller viktigste vi må vite er at smerte alltid er et utgangsprodukt fra hjernen – “output” på engelsk. I gamle dager trodde man at smerte var et direkte inngangssignal om skadet vev fra smertereseptorer i enden av nervene. I dag vet vi at dette ikke er riktig. Det vi har er farereseptorer, eller nociceptorer på fagspråket. Disse reseptorene utløses av endringer i vevet som kan være farlige, og sender signaler til hjernen. Dype sentre i hjernen samler informasjon fra hele kroppen og omgivelsene før den avgjør hva som skal sendes videre til bevisstheten. Det er først når hjernen vurderer at signalene er viktige nok at den skaper en smerteopplevelse. 

Det betyr at sammenhengen for smerten er viktig.  Dersom hjernen mener det er viktigere å ikke fokusere på faresignalene, for eksempel ved akutt livsfare, føler man ikke så mye smerte. Hvis man ikke er i livsfare, men engster seg for omgivelsene eller framtida, så forverres smertene. Derfor er det nyttig å se på et større bilde av hva smertene innebærer både på biologisk, psykologisk og sosialt nivå. Vi kaller dette perspektivet for den biopsykososiale modellen. Dette er idag en mer og mer vanlig måte å forstå helse på blant leger og medisinske fagfolk.

Ved kroniske smerter består den biologiske delen ofte av en kombinasjon av dårlig blodtilførsel, nerver i klem (såkalte tunnelsyndromer),  betennelsestilstander og stresshormoner. Den psykologiske delen kan være depresjon, engstelse, eller tidligere traumatiske opplevelser. Den sosiale delen kan være ensomhet, dårlig ekteskap eller jobbsituasjon, eller redsel for sosial avvisning.

Hvordan meditasjon hjelper

1. Sinnslikevekt

En grov klassifisering av mange psykiske og sosiale utfordinger er å kalle dem for stress, og med meditasjon lærer du å takle alt stress bedre. Du finner mer ro og lærer å ikke ta innover deg ubehaget med utfordende situasjoner eller personer. Skulle stresset likevel fange deg, blir du flinkere til å slippe tak i det og finne tilbake til en nøytral sone. Vi kaller denne evnen for sinnslikevekt. Når du har sinnslikevekt slåss du ikke lenger mot det du opplever. Da blir det lettere å gjøre gode valg for hvordan du skal reagere eller handle.

Psykiateren Viktor E. Frankl, som overlevde Auschwitz, sier det på denne måten i Livet må ha mening fra 1946:

Mellom stimulus og respons er det et mellomrom. I dette mellomrommet ligger muligheten til å velge vår respons. I vår respons ligger vår vekst og vår frihet.

Så mellom det du opplever og hvordan du reagerer, kan du finne et lite mellomrom av sinnslikevekt. Dette mellomrommet kan du lære å gjøre større og mer langvarig. Slik kan reaksjonen din vendes fra krise til kreativitet og livskraft.

2. Klarhet i sansene

Ved kroniske smerter er det avgjørende at du lærer smerten å kjenne. Nøyaktig hvor den sitter, hvordan den innvirker på resten av kroppen og sinnet, og hvordan den oppfører seg og forandrer seg.

Med meditasjon lærer du å øke klarheten i sansene, med god hjelp fra økt sinnslikevekt. Denne klarheten reduserer hvordan negative sanseopplevelser forer på hverandre, og slik blir følelsen av overveldelse mindre  Du lærer også å bruke konsentrasjon og nysgjerrighet på en slik måte at du forstår smerten på et dypt nivå. Dette gjør at du takler den bedre og finner måter å helbrede eller leve med den på.

En del av denne utforskningen skjer under bevegelse. Her trener du på å finne nye måter å bruke kroppen, og gradvis øke belastningen i bevegelsene der smertene oppstår. Denne prosessen kan du gjøre selv, eller med hjelp fra fysioterapeut eller annen kompetent bevegelsesterapeut.

Lær mer

For å lære mer om meditasjon som smertelindring, kan du lese denne bloggposten. Her går jeg inn på hvor lang tid det tar før du kan forvente resultater, relevante meditasjonsteknikker og årsaker til at noen mennesker opplever at meditasjon ikke fungerer for dem.

Jeg tilbyr også spesielt tilpasset veiledning over seks uker for kroniske smertepasienter. Du kan lese mer om denne veiledningen her.

Hvordan komme seg på vane-vogna

Hvordan komme seg på vane-vognaEn måte å forstå meditasjon på, er at det handler om å skape en vane i bevisstheten om å stadig forsøke å være mer oppmerksom.

For eksempel, når vi mediterer og legger merke til at vi ha blitt distraherte, så etablerer vi vanen med å vende oppmerksomheten tilbake til teknikken. Vi etablerer også vanen med å ha sinnslikevekt med det faktum at vi ble distraherte.

På denne måten trener vi ikke bare på å bli mer og mer oppmerksomme når vi mediterer, men det blir en vane også i dagliglivet.

Dette er grunnen til at vi trener på å starte med meditasjonsteknikken med en eneste gang når vi mediterer. Vi venter ikke på at vi skal ha gjort noen pusteøvelser først, eller at vi har roet oss ned på noen måte. Vi begynner umiddelbart, og på denne måten skaper vi en vane om å være lynrask med vår oppmerksomhet når det gjelder. Det kan være helt uvurdelig for eksempel i en krisesituasjon, hvor sjansen for overveldelse kan være stor. I stedet for at vi reaktivt går inn i stressmodus, med sine primitive slåss-flykt-frys-løsninger, så har vi tilgjengelig flere muligheter til å respondere på en mer hensiktsmessig måte.

I det mer langsiktige perspektivet er det å etablere meditasjon som en daglig vane helt avgjørende for at disse andre vanene skal kunne slå rot.

Heldigvis er meditasjon i seg selv en vane som gjør etablering av alle andre vaner lettere.

Vi kan forvente at en meditasjonspraksis fører til fem hovedresultater

  • økt tilfredshet
  • mindre lidelse
  • dypere selvinnsikt
  • spontan kjærlighet og godhet
  • positiv endring av vaner

Disse fem resultatene forer på hverandre, så la oss se her på hvordan flere av dem styrker det å etablere nye vaner.

Last ned illustasjonen som PDF her.

Ofte er det et element av ubehag ved å etablere nye vaner. I det minste må man sette av tid i en hektisk hverdag og dette i seg selv tar ofte en hel del viljestyrke. Men med en meditasjonspraksis lærer vi måter som gjør at ubehag ikke plager oss så mye. og vi opplever generelt mindre lidelse. Derfor oppleves ikke jobben med å etablere vanene så tung.

At meditasjonspraksisen gir oss mer tilfredshet hjelper også. I mange tilfeller er gevinstene fra nye vaner små i begynnelsen. Dette er for eksempel tilfelle med meditasjonspraksisen selv. Men siden vår opplevelse av glede fra små ting tilfredsstiller mer, gir det oss mer motivasjon til å fortsette. Og det er jo gjennom fortsettelsen at vaner etableres. Vi kan forsterke denne prosessen med å øve på å legge merke til og sette pris på de små forandringene som kommer.

På et grunnleggende nivå finner vi etterhvert oss selv med den vanen at vi er dypt tilfredse, selv uten ytre grunn.

Og til slutt, at vi blir mer kjærlighetsfulle og vennlige motiverer oss også til å forandre vanene våre. Så når selvinnsikten gjør at vi våkner opp fra de indre konfliktene våre, innser vi at vi må skape og forandre på vaner som ikke bare gavner oss selv.


Se den tilhørende videoen og legg igjen kommentarer her.

Snu meditasjonen til seier – hver gang

Snu meditasjonen til seier - hver gangSynes du det er vanskelig å meditere? Kanskje det er fordi du ser på meditasjon som et vinnerspil, når det egentlig er et taperspill.

Begrepene taperspill og vinnerspill kommer fra boka Extraordinary Tennis for the Ordinary Player som ble utgitt i 1970 av ingeniøren og økonomen Simon Ramo. Ramo var interessert i mange ting, blant annet tennis, og studerte hva det var som gjorde at folk vant i konkurranser. Han gjorde studier av hundrevis av tennisturneringer og førte nitid oversikt over hvordan spillene ble vunnet.

Da han analyserte disse turneringene, fant han ut at i amatørtennis gikk 80% av poengene tapt fordi spillerne gjorde nybegynnerfeil. Mens i profesjonell tennis, ble 80% av poengene i stedet vunnet. Det er dette som gjør amatørtennis til et taperspill, fordi den som taper minst poeng vinner. Mens profesjonell tennis er et vinnerspill, fordi alle nybegynnerfeilene har blitt luket vekk og det ikke lenger holder å unngå å tape. Disse to er altså helt motsatte spill, og krever to helt motsatte strategier.

Det interessante er at dette gjelder også for en rekke andre «spill» i hverdagen. Hvor ofte handler ikke gode resultater og tilfredsstillende øyeblikk om å luke bort nybegynnerfeil?

Meditasjon er også grunnleggende sett et taperspill, der du vinner ved å ikke gjøre de vanligste nybegynnefeilene.

Her er tre vanlige feil nybegynnere gjør:

  1. Slutte å meditere. Meditasjon er ikke en vidunderkur som løser alle problemer og passer for alle i alle situasjoner, men mange som kunne hatt nytte av det gir seg før det er mulig å merke resultater. Og det tar gjerne et par uker minimum med en jevn daglig praksis.
  2. Å ikke ha en klar fortåelse for hvorfor vi mediterer. Hensikten er ikke å nå en slags tilstand av lykksalighet og fred i sinnet mens vi mediterer. Derimot er hensikten med all meditasjon å øke vår grunnleggende oppmerksomhet og evne til nærvær i dagliglivet. Derfor er en god meditasjon en du har gjort.
  3. Å prøve å få et stille sinn. I begynnelsen blir vi fort frustrert over distraksjoner og tankespinn som vi opplever som forstyrrelser. Men det er nettopp dette som er meditasjonspraksisen, å forsøke å ha så mye konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet som vi klarer med det som oppstår i bevisstheten. Gradvis blir vi bedre og bedre til dette.

Greier vi å unngå disse helt grunnleggende feilene, har vi lagt til rette for en solid meditasjonspraksis der seieren vokser på seg mer og mer.


Se den tilhørende videoen og legg igjen kommentarer her.

Musikk som meditasjon

Musikk som meditasjon

Å meditere på musikk er en veldig takknemlig praksis.

For mange er det motiverende å kunne lytte til musikk man liker under meditasjonen. Andre fordeler er at indre tale ofte blir borte, det blir ikke så lett å sovne, og mange opplever at det blir enklere for dem å sitte stille – eller så kan du meditere mens du danser eller beveger deg til musikken.

Noen teknikker som egner seg godt til musikkmeditasjon er:

  • Høre ut – Lytt til bare lyden av musikken. Kanskje zoom inn og ut på instrumenter; legg merke til når de blir borte
  • Se inn – Legg bare merke til indre bilder som skapes og blir borte
  • Føle inn – Fokuser på følelsene som oppstår fra musikken
  • Føle hvile – Len deg inn i følelsen av avslapning som musikken skaper
  • Føle godhet – Skap gode følelser i kroppen, og la gode følelser vokse og spre seg
  • Se godhet – Skap positive indre bilder: Ikoner, landskaper, religiøse symboler, inspirerende personer
  • Høre godhet – Syng positive sanger: Mantra, bhajan, kirtan, salmer, lovsang, eller inspirerende pop
  • Spontan sang – La sangen bare strømme gjennom deg, fokuser på aktiviteten av at det synges
  • Spontan dans – La musikken bevege kroppen din og fokuser på denne spontanen handlingen

 

Alle typer musikk kan fungere til meditasjon. Og det du liker best, fungerer også best, som illustrert ved denne studien fra Wake Forest Baptist Medical Center:

«fMRI-skanningene viste et tydelig mønster: Musikkpreferansene til de som lyttet, og ikke hvlken type musikk de lyttet til, hadde størst innvirkning på koblingene i hjernen – særlig de kretsene som involverer fokuserte tanker, empati og selv-bevissthet. Denne kretsen, som kalles hvilenettverket (default mode network), hadde svake koblinger da deltakerne lyttet til musikk de ikke likte, bedre koblinger da de lyttet til musikk de likte, og best koblinger da de lytttet til favorittene sine.»

Kilde: nature.com

 

 

Meditasjonsstrategier

Det er tre hovedmåter å strukturere en meditasjonsøkt på:
Meditasjonsstrategier

1. Enkeltteknikk

Her velger man en teknikk og holder seg til den gjennom hele økten. Og kanskje gjør man den samme teknikken hver gang man mediterer noen dager, uker, måneder eller år. Mange av de teknikkene vi underviser i Unified Mindfulness-systemet er slike enkeltstående teknikker som har vært meditasjonsveier med lange tradisjoner.

Fordelen med å gjøre enkeltteknikk er at man ofte trener opp den siden av konsentrasjonsevnen som gjør det mulig å holde oppmerksomheten ubrutt på et objekt. Man kan også utvikle veldig subtil sanseklarhet på et begrenset område. Når man samtidig trener på sinnslikevekt, forer alle disse evnene på hverandre og det leder etterhvert inn i veldig dype konsentrasjonstilstander.

2. Meditasjonsserie

I denne strategien gjør man flere enkeltteknikker etter hverandre. For eksempel kan man først bare være oppmerksom på synet, deretter bare hørsel, og deretter bare følelser, og deretter alle tre sansene å en gang. En annen komplett serie er å begynne med å fokusere på indre opplevelse, deretter ytre opplevelse, deretter hviletilstander, deretter gjøre ingenting, og slutte av med å nære positivitet.

Det kan også være nyttig og interessant å gjøre flere slike serier etter hverandre. Når man begynner på runde to tar man med seg det momentet man har bygget opp fra den foregående runden, og derfor går man gjerne enda dypere og bredere denne gangen.

Fordelen med meditasjonsserier at de er som sirkeltrening som tar for seg de ulike meditasjons-“muskelgruppene”. Det gjør at man utvikler en bredere sanseklarhet. Fordi fokusområdene skifter, utvikler man den delen av konsentrasjonsevnen som har med å raskt bytte oppmerksomhet.

Ønsker man å bringe inn den dype konsentrentrasjonen fra en enkeltteknikk, kan man inkludere den i en serie.

3. Fristil

Her begynner man med en teknikk som passer for øyeblikket, og ved visse veiskiller skifter man teknikk. Dette er en særegen metode som både er bra for ens egenpraksis, og som også åpner opp for veiledning underveis i meditasjonen fra en lærer.

Av de mer enn tredve forskjellige meditasjonsstilene, kan vi dele opp teknikker i tre hovedgrupper:

Fokus PÅ et objekt – for eksempel på pusten eller fuglekvitter
Fokus BORT FRA et objekt – for eksempel bort fra smerter og ubehag
Fokus MELLOM to objekter – for eksempel på den delte opplevelsen mellom fuglekvitter og lyden av motorsag

Disse hovedgruppene legger grunnlaget for hvilken teknikk vi velger.

Tre gode grunner til å velge teknikk

  • Interesse

Vi velger å meditere på noe som vi synes er gøy, er nysgjerrige på, eller på annen måte interesserer oss. Dette er med på å holde oss motiverte til å praktisere.

  • Mulighet

Iblant åpner naturen et vindu for oss, enten gjennom ytre omstendigheter (f.eks at en vifte plutselig blir stille) eller inni oss (f.eks at vi legger merke til at vi har blitt veldig rolige). Denne muligheten gjør at vi kan være oppmerksomme på og utforske noe som ellers ikke er tilgjengelig for oss.

  • Nødvendighet

Noen ganger må vi velge en teknikk fordi det er altfor vanskelig eller umuilg å velge andre teknikker. For eksempel når vi har sterke smerter, eller hvis vi mediterer mens vi gjør krevende oppgaver.

Tre dårlige grunner til å velge teknikk

  • Motstand

Det er en dårlig taktikk å hele tiden flykte fra ubehag dersom man hadde hatt mer utbytte av å trene sinnslikevekten sin ved å fokusere på det som er ubagelig. Evnen til å tåle ubehag er en gullstandard i meditasjonspraksis, men selvplaging tjener heller ingen.

  • Klamring

Dette er den andre siden av manglende sinnslikevekt. Noen teknikker er mer forlokkende enn andre, slik som å Fokus på hvile, Positiv næring, og dype og lykksalige meditasjonstilstander. Kanskje vil det være bedre for en å gjøre praksiser som utvider repertoaret og perspektivene enn å jakte på behag? På den annen side, kanskje man er et sted i livet der det er viktig å finne hvile og behag.

  • Ubevissthet

Iblant mediterer man og oppdager at man har skifta teknikk uten at man har lagt merke til det. Dette er en blanding av manglende konsentrasjon og sinnslikevekt. Å skifte teknikk skal være et bevisst valg.

Fordelene med denne strategien er at vi blir flinke til å raskt velge riktig teknikk til en gitt situasjon. Vi blir motiverte fordi det holder praksisen kreativ og levende. Vi kan gå raskere ned i dypet fordi vi blir klar over mulighetsvinduer. Og vi kan få mer selvinnsikt fordi vi står friere til å utforske.

En ulempe og en løsning

En mulig ulempe med fristil er at praksisen oppleves for innviklet og at man henger seg opp i om man skal skifte teknikk eller ikke.

I så fall bør vi huske på at hensikten med all meditasjonspraksis er å stadig øke evnen til konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet. Derfor er ikke valget av teknikk avgjørende. En god meditasjon er en du har gjort, uansett hvilken.

Mange mulige mikropraksiser

Mange mulige mikropraksiserJeg har skrevet om mikropraksiser før, så les gjerne den bloggposten først.

Her er noen  daglige aktiviteter som egner seg til å gjøre samtidig som vi gjør mikropraksiser.
Dette er kun noen eksempler til inspirasjon. Andre aktiviteter og meditasjoner kan være like bra eller bedre.

Når du spiser. Forsøk å ha en så komplett opplevelse som mulig av smakene, luktene, følelsen av maten i munnen og lydene. Ta deg litt ekstra tid om du kan og la måltidet bli enda mer tilfredsstillende.

Når du går fra et sted til et annet. Kanskje på vei til posten eller til kopimaskinen på jobb. Fokuser på følelsen av føttene mot underlaget, eller legg merke til opplevelsen av å bare gå.

Når du kjører bil, sykler, sparker… Den absolutt tryggeste teknikken i trafikken er å ha fokus på synsfeltet (Se ut), slik man ellers holder oversikten bare med enda bedre konsentrasjon. En positiv bieffekt av å fokusere på det vi ser er at vi blir enda mer oppmerksomme i trafikken. Andre teknikker enn å se kan være helt uegnet og kanskje farlige, så velg med omhu!

Når du trener. Å være mer oppmerksomme i en treningsøkt fører ofte til at vi får enda bedre teknikk og at vi blir mer kjent med kroppens signaler. I styrketrening kan det f.eks gjøre oss i stand til å yte mer fordi nervesystemet er mer fokusert, og vi slapper litt mer av i hvileperiodene.

Under enkle oppgaver som ikke krever så mye tenkning, som når vi måker snø, hugger ved, klipper plenen, kutter grønnsaker, tar oppvasken, vasker gulv osv. Å holde oppmerksomheten bare på de ytre sansene (Fokus ut) egner seg veldig godt, og også å bare gjøre den aktiviteten man gjør (Automatiisk bevegelse)

Utover disse aktivitene kan en mikropraksis også være å stoppe opp i hverdagen og gjøre en bitteliten meditasjonsøkt.

Les mer om små meditasjonsøkter i den første bloggposten om mikropraksiser.

 

 

 

 

Vennlighet og meditasjon

Vennlighet og meditasjonMange av oss er ikke så gode venner med oss selv som vi kunne vært. Vi er kanskje umåtelig selvkritiske, legger stort press må oss selv, angrer bittert på ting vi har gjort, skammer oss eller på andre måter snakker negativt til oss selv. Eller kanskje vi bare merker når vi mediterer at vi blir irriterte og frustrerte når vi distraheres eller mister konsentrasjonen.

Heldigvis er meditasjon en øvelse i å lære å bli bedre venner med oss selv. Og som resultat av det, blir vi også bedre venner med de rundt oss.

La alt være nøyaktig slik det vil, nøyaktig hvor lenge det vil

Når vi mediterer lar vi de negative tankene og alt annet ubehag bare være akkurat som de er. Kanskje det er grunn til å gjøre noe med det som skaper ubehaget etterpå, men når vi mediterer lar vi disse tankene og følelsene gjøre nøyaktig det de vil, nøyaktig hvor lenge de vil.

Dette er en side av sinnslikevekt som både er helt saklig og aksepterende med det som foregår i bevisstheten, men også har et anstrøk av varme mot de negative tankene og følelsene. Den persiske mystikeren Jalāl ad-Dīn Rūmī (1207-1273) beskriver dette i dikt:

Gjestehuset

Å være menneske er som å være et gjestehus
Hver morgen har en ny ankomst

En følelse av glede, tristhet, eller noe vondt
et øyeblikks oppmerksomhet kommer
som en uventet besøkende

Ønsk dem velkommen og ta dem vel imot
Selv om de er en flokk av tunge tanker som brutalt
tømmer huset for innbo

Likevel, behandle hver gjest med respekt
Kanskje han rydder plass i deg
for en ny glede

Den mørke tanken, skammen eller den vonde viljen,
møt dem på dørstokken med et smil,
og inviter dem inn

For hvem det enn er som kommer, vær takknemlig,
for hver av dem har blitt sendt deg som en veiviser
fra det hinsidige

Du gjør så godt du kan, og det er bra nok

I øyeblikket kan vi ikke forvente mer av oss selv enn at vi er oss selv. Likevel er forventningspresset ofte stort for hva vi skal få til når vi mediterer. Dette blir veldig tydelig når vi lytter innover, og legger merke til hvordan forventningene hele tida trekker oss vekk fra øyeblikket inn i fantasier, grubling eller yrende stress i kroppen.

Gjør heller terskelen lav og husk at en god meditasjon er ikke en der du har 100% konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet. En god meditasjon er en du har gjort.

Og husk: Du gjør så godt du kan, og det er bra nok.

Takknemlighet

Vi kan også vise vennlighet mot oss selv ved å ta oss tid til å være takknemlige.

Dette kan være en nyttig øvelse: For hver gang du har vært distrahert og kommer tilbake til teknikken, bruk et par sekunder på å takke deg selv. Det var konsentrasjonen og sanseklarheten din som sammen gjorde deg oppmerksom på distraksjonen og bragte deg tilbake til meditasjonen igjen. Gjør det til noe positivt at du legger merke til dette istedet for å bli frustrert. Og deretter, etter du har gjort en meditasjonsøkt, bruk gjerne et par sekunder på å takke deg selv for at du tok deg tid til å meditere.

Du kan også vie en del av praksisen til å være bringe fram andre ting du er takknemlig for i hverdagen. Dette er uttrykk for kjærlighet og vennlighet til verden som påvirker oss på et dypt nivå.

Vennlighet som formell praksis

I Unified Mindfulness-systemet faller vennlighet- og takknemlighetspraksiser under Positiv Næring, som er en meditasjonsvei der vi bevisst skaper positive følelser og tanker. Denne meditasjonsveien finner du i de fleste kontemplative tradisjoner over hele verden.

For eksempel finnes det en lang tradisjon for vennlighetsmeditasjon i theravada-buddhisme. På pali kalles det for mettā, på sanskrit maitrī, eller loving-kindness på engelsk. Her ønsker man trygghet, glede, sunnhet og fred for seg selv, for venner, og deretter stadig mer utfordrende personer.

En enklere versjon er at du skaper en vennlig holdning gjennom å bringe det fram i følelsene og/eller tankene. Hold vennligheten i bevisstheten og gi den rom. La den spre seg av seg selv og gi den hjelp til å fylle kroppen og sinnet.

 

Mindfulness uten meditasjon – kognitiv oppmerksomhet

Mindfulness uten meditasjon - kognitiv oppmerksomhet
Professor Ellen J. Langer, Harvard University

Uoppmerksomhet finnes overalt. Jeg tror faktisk at så å si alle problemene vi har – personlige, mellommenneskelige, profesjonelle og samfunnsmessige – enten direkte eller indirekte kommer fra uoppmerksomhet. (Langer, 1989)

Det å legge til en meditasjonsvane – selv om den bare tar fem minutter – kan være vanskelig for mange. Samtidig vil vi gjerne ha noen av de positive effektene en slik praksis gir.

Her er et alternativ. For noen er dette enklere å trene på. Det er også en måte å introdusere økt oppmerksomhet til arbeidsplassen eller de rundt deg.

Kognitiv oppmerksomhet (“cognitive mindfulness”, )

Denne innfallsvinkelen kommer opprinnelig fra Ellen J. Langer, professor i sosialpsykologi ved Harvard University.

Hun begynte allerede i 1974 å studere uoppmerksomhet, og har gjort flere banebrytende studier både på uoppmerksomhet og oppmerksomhet. I 2008 var hun bidragsyter ved Norsk Psykologikongress.

I kognitiv oppmerksomhet (“cognitive mindfulness”) er man ikke spesielt interessert i meditasjonspraksis, selv om man heller ikke avviser meditasjon som en nyttig oppmerksomhetspraksis. Man legger heller vekt på hvordan vi oppfatter situasjoner og opplevelser, og hvilke perspektiver og tanker vi har rundt dem.

Å fokusere på kognitiv oppmerksomhet har vist seg å gi positive resultater i næringslivet, skoleverket og helsevesenet.

Et eksempel som vekket internasjonal oppsikt, er “mot klokka-studiet” (Counterclockwise, 1979). Her plasserte Langer og hennes kollegaer en gruppe pensjonister i en situasjon der de skapte opplevelsen at de var 20 år yngre. I løpet av en uke kledde seg som de gjorde i den tida, de lyttet bare til musikk de hørte på da, de hørte tjue år gamle nyhetssendinger, osv. Dette førte til en mengde positive effekter på mental helse, fysisk styrke, kognitive evner og ungdommelig utseende. Senere har samme studie blitt gjentatt i USA, Storbritannia, Sveits og Sør-Korea med tilsvarende positive resultater.

Hva har så dette med uoppmerksomhet å gjøre?

Uoppmerksomhet – ifølge Langer – har tre sider:

  1. Automatisk atferd. At vi handler på autopilot. For eksempel at vi blindt følger ideer om hvordan eldre mennesker skal oppføre deg og hvordan eldreboliger skal fungere.
  2. At vi er låst fast i gamle kategorier. Eksempelvis “alderdom” vs “ungdom”, “pasient” vs “person”, “sykehjem” vs “bolig” og “fortid” vs “nåtid”
  3. At vi handler ut fra ett enkelt, begrensende perspektiv. For eksempel perspektivet til en medisinsk fagperson, i stedet for et medmenneske. (Det å være medisinsk fagperson er selvsagt ikke noe problem i seg selv.)

Hvordan trener vi på oppmerksomhet?

“Når vi er oppmerksomme,

  • ser vi en situasjon fra flere perspektiver
  • forholder vi oss til informasjonen gitt i situasjonen som om den var ny
  • forholder vi oss til sammenhengen som informasjonen gis i
  • skaper vi nye kategorier for å forstå denne informasjonen”
    (Langer, 1997)

Disse punktene er også sentrale i sidelengs læring, som jeg har skrevet mer om her. 

Noen spørsmål som åpner for oppmerksomhet

  • Kan jeg se dette fra en annen vinkel?
  • Er jeg helt sikker på at det jeg tror faktisk er sant?
  • Er det mulig å tenke “hvordan kan jeg” i stedet for “kan jeg“?
  • Må jeg ekskludere eller kan kan inkludere? Kan jeg gå fra “eller” til “og“?
  • Er dette en tragedie eller er det bare ubeleilig?

Noen konkrete vaner som øker oppmerksomheten

  • Unngå multitasking: Fokuser bare på det du gjør.
  • Prøv å legge merke til hva du gjør, når du gjør det. Ikke fyk videre til neste handling.
  • Legg merke til stress og gjør noe med det.
  • Ta fruktbare pauser. Er det å sitte med mobiltelefonen en fruktbar pause? For noen er det det, for andre ikke..
  • Bruk pusten som anker.  Å være oppmerksom på pusten hjelper deg til å være oppmerksom på det som er her og nå.
  • Vær snill med deg selv.

Ellen Langer har skrevet en rekke gode bøker, deriblant Mindfulness, Counterclockwise og The Power of Mindful Learning. Hun er også en knakende god foredragsholder. Jeg kan anbefale dette foredraget og denne samtalen med Krista Tippett. Alle disse ressursene er på engelsk, med unntak av The Power of Mindful Learning, som er utgitt på norsk som Tenksom læring (Gyldendal 2000).

En mulig ulempe ved kognitiv mindfulness

Faren med å bare praktisere kognitiv oppmerksomhet, er at den heller ikke blir en vane. Skal den gi resultater må den praktiseres. På en arbeidsplass må den innarbeides i systemer og rutiner for å gi en effekt.

Derfor anbefaler jeg likevel at du også finner en mindfulnesspraksis som passer for deg. Synes du det virker overveldende, kan du kanskje starte med jevnlige mikropraksiser. Du kan også søke hjelp til å sette i gang – eller å komme videre.

Hvordan å senke lista for å meditere

Hvordan å senke lista for å meditere
Middelveien: Yt akkurat nok.

Når du å gjør mindfulness til en vane, tar det ofte litt tid før du finner en rytme som passer deg.

Da kan det da være fristende å legge lista for høyt. For eksempel, kanskje du ser for deg at du skal starte med å meditere en time hver morgen.

Men det er bedre å ha en list du faktisk kommer over, enn å ha en gylden list et sted der oppe som bare plager deg. I stedet for mer konsentrasjon og sinnsro i hverdagen, blir du bare overveldeldet

Resultatet blir at hele meditasjonsprosjektet virker uoverkommelig

En fugl i hånda er bedre enn ti på taket. Dersom du overveldes av tanken på å meditere, prøv dette:

1. Legg lista så lavt som mulig.

Den vitenskapelige studien som viser minst tid for å påviselig effekt fra meditasjon, brukte fem minutter over en seks ukers perode. Det kan veldig godt hende at kortere tid også gir effekt, men i dag finnes det ingen studier der man har undersøkt dette.

I Basic Mindfulness anbefaler vi vanligvis minimum ti minutter daglig. Det er fordi vi har lagt merke til at de fleste da merker resultater i hverdagslivet etter rundt fjorten dager.

Men finner du at det ikke går for deg, prøv fem minutter. Er dette for mye, prøv to.

Eller hva med et halvt minutt?

Det høres kanskje ut som en fleip, men får du inn en rutine der du mediterer bittelitt hver dag er det lettere å bygge på når du er i gang. For hvis du likevel skal meditere 30 sekunder, kan du like gjerne meditere 30 sekunder til..

2. I slutten av meditasjonen, takk deg selv for å ha gjort en praksis.

Kanskje du kan si til deg selv

  • “Jeg har gjort noe bra for meg selv”
  • “Jeg har gjort så godt jeg kunne, og det er bra nok”
  • “Jeg er nå litt mer fokusert og rolig”
  • “Jeg er en person som mediterer”
  • “En god meditasjon er en jeg har gjort”

..eller noe annet som virker oppmuntrende.

Mange finner at det hjelper å gi seg selv en premie for å ha meditert. Kanskje en ekstra god kopp kaffe eller te?

Hvorfor hjelper det å takke seg selv?

  1. Fordi du knytter vanen opp mot noe hyggelig. Hjernen vår vokser ved at forskjellige deler av den knyttes sammen. Når nervecellene aktiviseres samtidig, bindes de sammen (“Neurons that fire together, wire together”)
  2. Fordi du minner deg selv om at ofte er det de små ting som gjelder. Ikke store og omfattende prosjekter der du trenger å yte og prestere.
  3. For mange er det god trening å vise godhet overfor seg selv. Vi blir lett strenge og setter store krav til oss selv. Med litt mer vennlighet mot oss selv blir det meste lettere.

    Treffer dette en nerve i deg, er det kanskje et område du kan utforske med mikropraksiser eller egne meditasjonsteknikker som vi finner i meditasjonsveien Positivit næring.

Kom tilbake til teknikken

Dersom du sliter med å komme inn i en rutine, er du ikke alene om det.

Men det er akkurat som selve i meditasjonen, det viktigste ved teknikken er at du kommer tilbake til teknikken.

 

Fire grunner til at eldre får ekstra stor glede av meditasjon

Fire grunner til at eldre får ekstra stor glede av meditasjonDu må ikke nødvendigvis meditere lenge for å få resultater. Vi trener oppmerksomheten på forskjellige måter gjennom på hele livet, og mange av oss nyter fruktene av dette når vi blir eldre, også uten å ha meditert. Men hvis vi så sent i livet bestemmer oss for å sitte ned og gjøre en praksis, gir det mange gode resultater:

  1. Effektene fra meditasjonen kommer raskere.

    De tre oppmerksomhetsevnene konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet utvikles naturlig, derfor er det ikke så rart at jo eldre du blir, jo mer konsentrert blir du [1], og jo mer sinnslikevekt får du [2]. Dette betyr at eldre ofte får en hurtigere framgang i sin meditasjonspraksis – fordi de allerede har et godt forsprang!

  2. (Enda) bedre helse

    1. En studie publisert i Journal of Personality and Social Psychology tyder på at eldre utøvere av mindfulness-meditasjon lever lenger. Studien fulgte et stort antall eldre og fant en signifikant reduksjon i dødelighet blant dem som mediterer. Blant annet er meditasjon med på å forhindre aldring på celle-nivå, og meditasjon sees å ha en rekke dempende effekter på betennelsesprosesser som aktiveres under stressende situasjoner [3]
    2. Oppmerksomt nærvær har vist seg å være relatert til betydelige reduksjoner i stress hos personer med kroniske smerter og sykdom [4], samt kreftpasienter [5] ,
  3. (Enda) mer tilfredsstillende tilværerelse, både i hjertet og i tankene:

    1. Tverrsnittsstudier viser at meditasjon gir bedre mental helse og trivsel i en rekke områder[6]
    2. Mindfulness reduserer angst og fiendtlighet, og knyttes til følelser av selvstendighet og velvære [7].
    3. Meditasjon reduserer følelsen av ensomhet gjennom å fremme samhørighet. En UCLA studie fant at eldre som deltok på et åtte ukers meditasjonskurs opplevde en tydelig reduksjon av selvrapportert ensomhet [8].
    4. Mindfulness knyttes også til redusert grubling [9] og redusert emosjonelt stress [10]
    5. Det er også vesentlige bevis for at oppmerksomhetspraksis er effektiv i å forbedre kognitiv funksjon, som evnen til å ta imot og bearbeide informasjon som vi får via sanseinnrykk og forbedret oppmerksomhet [11].
    6. Høyere nivåer av oppmerksomhet synes å være forbundet med en rekke oppmerksomhetsegenskaper, så som selektiv oppmerksomhet, vedvarende oppmerksomhet, og arbeidsminnekapasitet [12].
    7. Mindfulness har vært knyttet til reduksjoner i negativ affekt og humør ved å øke selvregulering og redusere tilbøyelighet til å reagere følelsesmessig på tanker og fysiske fornemmelser [13].
    8. Videre har studier vist at mindfulness reduserer både negativ affekt og stress relatert til emosjonell regulering [14].
    9. I forhold til psykiske lidelser, har mindfulness vist å signifikant redusere tilbakefall av alvorlig depresjon sammenlignet med en kontrollgruppe [15]
  4. Seniorer kan fylle en viktig rolle som meditasjonslærere.

    Vi lever i en kultur der riktig bruk av oppmerksomhet blir viktigere og viktigere. Dataspill, sosiale nettverk og mobilbruk er noen av de måtene teknologi konkurrerer om barnas og ungdommenes oppmerksomhet på. Dette har positive sider, men det har også flere negative sider dersom man ikke er forsiktig. For eksempel ser vi hvordan mange barn blir mindre opptatt av verden rundt seg og i det å leke utendørs.

    Besteforeldregenerasjonen står i en særegen stilling til å påvirke denne kulturen. Ikke bare nyter de ofte naturlig respekt og kjærlighet fra de yngre, men de er også veldig populære blant lærere og ansatte ved besøk i barnehager og skoler.

Å undervise oppmerksomhetstrening (mindfulness) eller meditasjon er ikke vanskelig dersom man har et velegnet system for undervisning. Du kan lese mer om det å være en kompetent mindfulnesslærer i denne blogg-posten.

Kilder

  1. Fortenbaugh et al. 2015
  2. Williams et al. 2006
  3. Bushell, 2009
  4. Kabat-Zinn, 1982;  Rosenzweig et al. 2010
  5. Speca et al. 2000
  6. Keng et al. 2011
  7. Brown & Ryan, 2003
  8. Cole et al., 2012
  9. Baer et al.2006; Coffey & Hartman, 2008
  10. Bränström, Duncan, & Moskowitz, 2011
  11. Rapgay & Bystrisky, 2009
  12. Chambers, Chuen Yee Lo & Allen, 2008; Fan et al. 2005; Jha et al. 2010; Tang et al., 2007
  13. Brown & Ryan, 2003; Bushell, 2009; Lykins & Baer, 2009; Teasdale et al. 2000
  14. Arch & Craske, 2010; Chambers et al., 2008
  15. Teasdale et al., 2000

 

Hva er en kompetent mindfulness-lærer?

Mange ønsker å kvalitetssikre mindfulness-undervisningen i Norge.Hva er en kompetent mindfulness-lærer?

Dette er ikke uten grunn. Det kan være vanskelig å vite om lærerne gir gode nok instruksjoner. Samtidig bør vedkommende være i stand til å hjelpe dersom det oppstår problemer underveis i praksisen, eller som følge av praksisen.

Likevel er det en litt skummel tendens til at mindfulness-feltet i Norge blir dominert av psykologer, leger og andre akademikere.

At denne gruppa har vist interesse for mindfulness er selvsagt veldig bra – uten fagmiljøenes støtte hadde aldri mindfulness fått den posisjon den har i dag. På den annen side er det en fare at feltet blir lite folkelig og at det skapes et inntrykk av at mindfulness er en praksis som har en akademisk terskel.

En annen fare er at det oppstår en kunstig trygghet. Hvor mange av disse fagfolkene vet hva de skal gjøre om de f.eks får en elev som nærmer seg eller gjennomgår opplysning?

Det er også en tendens i Norge – og andre steder i vesten – er at feltet domineres av systemet til Jon Kabat Zinn, Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) og Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT). Dette henger sammen med punktet over. Det er mye bra å si om MBSR og MBCT, men er disse virkelig Den Hellige Gral i forståelsen av mindfulness og hvordan man skal undervise det? Jeg hevder at det er det ikke.

Jeg vil argumentere for at det som avgjør hvor dyktig lærer man er, er primært bestemt av hvor grundig egenpraksis man har gjort og hvor flink man er til å undervise. Formell bakgrunn er sekundær og kun avgjørende ved helt spesielle anledninger.

Tre nivåer av mindfulness-undervisning

For det første bør vi innse at det å undervise mindfulness har flere nivåer.
Shinzen Young, som med sine 40+ år med mindfulnesstrening uten MBSR, foreslår at vi har tre nivåer av undervisning:

1. Subtilt
På det mest grunnleggende nivået – det subtile – er alle som praktiserer mindfulness lærere. Dette er fordi deres måte å forholde seg til verden på forandrer seg. Når vi praktiserer, legger mennesker rundt oss merke til dette. Vi handler fra et nytt sted, selv om vi kanskje ikke har praktisert så mye. Etter hvert legger de rundt oss merke til at oppførselen vår forandrer seg.

2. Beskrivende
Det neste nivået kommer vi til når vi beskriver praksisen vår for andre. Her snakker vi om en veldig uformell form for undervisning, men likevel kan den ha stor innvirkning på andre. Greier man å formidle noe med sammenheng, virker det overbevisende – “Hm, dette gir jo mening, kanskje jeg også skal prøve.”

3. Uttalt
Først ved det tredje nivået kan vi snakke om en formell lærer-situasjon. Dette er det vi kaller for eksplisitt eller uttalt undervisning. Men her er det også flere nivåer, alt ettersom hvilke hensyn man må ta. Det store skillet er mellom de som kan hjelpe en elev som opplever tegn på opplysning og de som ikke kan det.

Hva bør man forvente av en uttalt mindfulness-lærer?

Jeg forventer det følgende av alle uttalte mindfulness-lærere:
  1. De skal kunne forklare det konseptuelle rammeverket rundt en praksis. Hva er mindfulness og hvorfor gjør man det?
  2. De skal kunne ta vare på elevens følelser
  3. De skal kunne undervise en eller flere av følgende teknikker (eller varianter av disse):
    1. Fokus på Tanker, Bilder, Emosjoner
    2. Fokus på Lyd, Syn, Taktil opplevelse
    3. Fokus på Stillhet, Visuell tomhet, Hvile (inkluderer Gjøre Ingenting, Choiceless Awareness, Shikantaza osv)
    4. Fokus på Forandring og Forsvinning
    5. Å nære positive tanker og følelser (Metta, Brahma-viharas, Indre Smil, mantrayoga osv)
    6. Selv-ransakelse (Self Inquiry, a la Ramana Maharshi )
    7. Automatisk tenkning eller bevegelse (som i Rinzai Zen)
  4. De gjør stille retreat hvert år
  5. De er i jevnlig kontakt med sin mindfulness-lærer (eller flere)
  6. De kjenner til skyggesidene ved intens praksis, og kan enten hjelpe en elev gjennom disse eller henvise videre til lærere som kan hjelpe.
  7. De kjenner til de klassiske opplysningstegnene, og kan enten hjelpe en elev gjennom disse eller henvise videre til lærere som kan hjelpe.
  8. De utøver en bevisst etikk og forholder seg profesjonelt til sine elever.
Videre vil jeg forvente det følgende av viderekomne mindfulness-lærere:
  1. De oppfyller de foregående punktene.
  2. De skal kunne veilede elever 1-til-1 interaktivt i deres praksis
  3. De skal kunne undervise stille retreat over flere dager.
Til slutt vil jeg forvente det følgende av avanserte mindfulness-lærere:
  1. De oppfyller de foregående punktene
  2. De kjenner til skyggesidene ved intens praksis og kan hjelpe en elev gjennom disse.
  3. De kjenner til de klassiske opplysningstegnene og kan hjelpe en elev gjennom disse
I tillegg til disse kreves spesiell kompetanse for spesifikke grupper.

Det er et interessant spørsmål om en gitt gruppe strengt tatt “trenger” en gitt kompetanse, eller om dette i bunn og grunn er et spørsmål om å ha troverdighet i et gitt marked. Likevel er det noen områder som peker seg ut som spesielt kompetanse-krevende, f.eks i visse psykiatriske sammenhenger.

På den annen side – man trenger ikke ha spesiell kompetanse for å jobbe som ekstravakt i akutt-psykiatrien eller vikar i skoleverket. Hvorfor skal man da trenge spesiell kompetanse for å undervise mindfulness her, så lenge man oppfyller punktene for å være eksplisitt mindfulness-lærer? Dette er sikkert en kontroversiell holdning, men verdt å tenke over.

Den røde tråden – uansett hva man måtte mene om det foregående – er at de grunnleggende evnene til en mindfulness-lærer er å være pedagogisk og et medmenneske. Som en britisk studie av mindfulness-kompetanse bemerker: “at læreren er i stand til å formidle mindfulness ved å tillate seg selv å være et menneske (og derfor sårbar), i motsetning til å være noen som beholder en viss posisjon av ekspertise eller faktisk kompetanse.” (Min oversettelse. Kilde)

En annen som uttrykker dette på en vakker og vis måte, er den danske filosofen Søren Kierkegaard. Han får siste ord i denne omgang:

 

Hjelpekunst – av Søren Kierkegaard

Hvis det i sannhet skal lykkes
å føre et menneske hen til et bestemt sted,
må man først og fremst passe på å finne ham der
hvor han er,
og begynne der.

Dette er hemmeligheten i all hjelpekunst.
Enhver der ikke kan det,
er selv i innbilning,
når han mener å kunne hjelpe andre.

For i sannhet å kunne hjelpe en annen,
må jeg forstå mer enn han,
men dog vel først og fremst forstå
det, han forstår.

Når jeg ikke gjør det,
så hjelper min mer-forståelse han slett ikke.

Vil jeg likevel gjøre min mer-forståelse gjeldende,
så er det fordi
jeg er forfengelig eller stolt,
så jeg i grunnen
i stede for å gagne han,
egentlig vil beundres av han.

Men all sann hjelpekunst
begynner med en ydmykelse.
Hjelperen må først ydmyke seg under den han vil
hjelpe
og derved forstå,

at det å hjelpe
ikke er å beherske, men det å tjene –

at det å hjelpe ikke er å være den herskesykeste,
men den tålmodigste –

at det å hjelpe
er villighet til inntil videre
å finne seg i å ha urett og ikke å forstå,
det den andre forstår

Gjør meditasjon til en vane på 1-2-3

Gjør meditasjon til en vane på 1-2-3Du har kanskje lest at det tar 21 dager å etablere en vane, eller kanskje 40 eller 100 dager. Alt sammen viser seg å være grov forenkling. Ifølge forskning ved Universitetet i Stanford er det tre måter folk får nye vaner på: Etter en dyp innsikt, når omgivelsene forandres, eller ved å ta musesteg.

  1. Etter en åpenbaring eller dyp innsikt. I disse tilfellene blir motivasjonen så stor og oppleves så viktig at den driver vanene framover. For eksempel er det mange som begynner å meditere som følge av en livskrise. En annen måte å få dype innsikter på, kan være å delta på en lenger meditasjonsretreat.
  2. Når omgivelsene forandres. Det er lett å se for seg at man kan forandre vanene sine hvis man er på et annet sted med andre rutiner. Til forskjell fra åpenbaringer, er dette lettere å legge til rette selv. Særlig når man står opp og legger seg har man gjerne frihet til å legge inn noen minutter. For å legge til rette for en morgenrutine kan du for eksempel:
    1. Ta fram meditasjonsputa om kvelden
    2. Gå litt tidligere til sengs for å kunne stå tidligere opp.
    3. Ta vekk apper for sosiale medier fra mobiltelefonen, så du mediterer på bussen i stedet.
  3. Ved å ta musesteg. En reise på hundre mil begynner med ett skritt, er det noe som heter. Sakte, men sikkert, lar du snøballen rulle på seg. Først umerkelig, og snart ruller den av seg selv og blir bare større og større. Slik gjør du museskrittene så effektive som mulig:
    1. Forskningen på vaner viser at musesteg er å virkelig ta korte trinn. Helt konkret snakker vi om en aktivitet som tar maksimum 30 sekunder. Det er ikke lenge nok til å merke så store resultater, om man bare fortsetter å gjøre 30 sekunder. Det vi gjør her er å skape vanen. Om du vil legge inn ett minutt til, eller, to, eller fem, eller ti, er det selvsagt bra, men det er bare en bonus. Legg forsiktig til mer tid.
    2. Knytt opp vanen til noe du allerede gjør. Her kommer omgivelsene inn i bildet. For eksempel er det vanlig at vi kler på oss om morgenen. Knytt vanen opp til denne handlingen, så det blir en nyttig flyt. Dersom du tar på deg klærne om morgenen, setter du deg og mediterer umiddelbart. Eller kanskje når du sitter på bussen fra jobben, eller rett etter du har pusset tennene om kvelden, osv.
    3. For at det skal bli en vane må du gjøre det hver dag. Samtidig er det ikke noe poeng i å straffe deg selv dersom du faller ut. Bare fortsett som om ingenting hadde hendt.
    4. Etter at du har gjort meditasjonsøkten, gratuler deg selv. Gjør noe som er kort og enkelt. Bruk kanskje litt tid på å takke deg selv for å sette av tid til å ta vare på deg selv. Eller kanskje kryss av i kalenderen, eller noe annet som passer for deg. Dette gjør at vanen knyttes til noe positivt i hjernen, og det hjelper deg når du skal gjøre vanen dagen etter. Når de positive effektene av meditasjonen kommer, legg merke til effektene og ta deg litt tid til å nyte dem.
    5. Ha en Plan B. Det er lurt å planlegge framover i tilfelle noe kommer i veien. Tenk gjennom “Dersom denne hindringen oppstår, løser jeg det på denne måten”. For eksempel, dersom barna gjør at jeg ikke mediterer om morgenen, benytter jeg første kaffepause til å meditere.
    6. Se på etableringen av vanen som en prosess. Prøv å lene deg inn i denne prosessen med de utfordringer det har, heller enn å forvente resultater med en gang. Dette blir som meditasjonen i seg selv – det vi øver på er å stadig komme tilbake til praksisen. Igjen og igjen og igjen. Og igjen.

Det er få vaner som gir så mange og gode resultater som å meditere.  Psykologen Jonathan Haidt tar det på kornet:

“Sett at det fantes en pille som du kunne ta en gang om dagen, som gjorde deg mindre engstelig og mer fornøyd. Ville du ha tatt den? Og ikke bare det, men at pillen hadde flere bieffekter, og alle var gode: bedre selvtillit, mer empati og evne til tillit; den tilogmed forbedret hukommelsen. Og til slutt, sett at denne pillen var helt naturlig og gratis. I så fall, ville du ha tatt den? Denne pillen finnes. Den kalles meditasjon.”

 

 

 

Om sinnslikevekt – aksept, balanse og sinnsro.

Om sinnslikevekt - aksept, balanse og sinnsro.
Askeladden viser stor sinnslikevekt i møte med troll og utfordringer av alle slag

Sinnslikevekt er en grunnleggende ferdighet ved selvutforskning og emosjonell intelligens. Det er et dypt og subtilt begrep som ofte misforstås og lett forveksles med undertrykking av følelser eller likegyldighet.

Det engelske ordet for sinnslikevekt equanimity kommer fra det latinske ordet aequus, som betyr balansert, og animus, som betyr indre tilstand. Som et første skritt for å forstå dette begrepet, la oss se et øyeblikk på det motsatte: Hva skjer når en person mister indre balanse.

I den fysiske verden sier vi at en person har mistet balansen hvis vedkommende faller til en eller en annen side. På samme måte mister mennesker indre balanse hvis de faller til den ene eller den andre av følgende motsatte reaksjoner:

  • Undertrykkelse – En tilstand av tanker eller følelser oppstår og vi forsøker å takle det ved å dytte det vekk, trykke det ned, fornekte det, beskytte oss mot det, osv.
  • Identifisering – En tilstand av tanker eller følelser oppstår og vi holder fast ved det, heller enn å la det oppstå, spre seg og oppløse seg i sin naturlige rytme.

Mellom undertrykking på den ene siden og identifisering på den andre ligger en tredje mulighet, den balanserte tilstanden av sinnslikevekt.

Hvordan utvikle sinnslikevekt.
Utvikling av sinnslikevekt har følgende sider:

  • Å bevisst skape det i kroppen din;
  • Å bevisst skape det  i sinnet ditt, og
  • Å legge merke til når du spontant faller inn i en tilstand av det.

Å bevisst skape det i kroppen din
Forsøk etter beste evne å bevare en avslappet tilstand i hele kroppen, når de ulike sanseopplevelsene etter hvert skyller over og gjennom deg.

Å bevisst skape det i sinnet ditt
Etter beste evne, gi slipp på all vurdering av hva du opplever. Erstatt dem i stedet med en holdning av kjærlig aksept og vennlig saklighet.

La oss si at du har en sterk følelse i en del av kroppen din. Du merker at du spenner kjeven, knytter nevene, strammer magen og hever skuldrene. Hver gang du merker at du spenner deg i et område, slapper du bevisst av i dette området så mye du greier. Et øyeblikk senere kan det hende du legger merke til at spenningen har startet igjen i det samme området; igjen slapper du av i området i størst mulig grad – med en holdning av aksept, vennlighet og saklighet.

Som et resultat av å opprettholde denne tilstanden av avslapning i hele kroppen, kan du begynne å legge merke til subtile smaker av følelses-elementer som sprer seg fra det lokale området der følelsen er sterkest, og sprer seg gjennom kroppen din. Dette er følelser som ble skjult av spenningen. Nå som disse følelsene er avdekket, prøv å ha en mental holdning som er innbydende og ikke dømmende. Opplev dem med mild og vennlig saklighet. Gi dem tillatelse til å danse sin dans, å flyte som de ønsker gjennom kroppen din.

Å legge merke til når du spontant faller inn i det
Etterhvert som vi går gjennom ulike erfaringer, vil vi fra tid til annen oppleve at vi «faller inn» i tilstander med sinnslikevekt. Hvis vi er oppmerksomme på dette når det skjer og bruker det som en mulighet til å utforske naturlig sinnslikevekt, vil det skje oftere og vare lenger.

For eksempel, la oss si at du har arbeidet med et fysisk ubehag. På et tidspunkt legger du merke til at selv om ubehaget i seg selv ikke har endret seg, synes det liksom å bry deg mindre. Når du undersøker nærmere, innser du at du helt av deg selv har falt inn i en tilstand av enkel saklighet. Ved å være oppmerksom på dette og utforske hvordan denne tilstanden er, trener du underbevisstheten din til å produsere den tilstanden oftere.

Selv om de ovennevnte beskrivelsene av sinnslikevekt involverer arbeid med kroppsfornemmelser, gjelder det samme prinsippet når du arbeider med visuell opplevelse (syn/bilder) eller auditiv opplevelse (indre/ytre lyd).

For å oppsummere er det tre sider ved det å utvikle sinnslikevekt: å skape det i kroppen, å skape det t i sinnet og å legge merke til når du spontant faller inn i det. Av disse tre er sistnevnte desidert viktigst. Dette er årsaken til at mange velger å praktisere kontinuerlig over lange tidsperioder, for eksempel ved å forlenge den daglige praksisen eller delta på lengre meditasjonsretretter. Det er bare et spørsmål om mengde.

Dersom du gjør formell praksis der ingenting distraherer deg, vil du garantert før eller senere komme til å falle inn i sinnslikevekt og å legge merke til det. Når «du» (overflate-selvet) legger merke til sinnslikevekten, den ønskelige effekten, merker også ditt underbevisste dette (som er der sinnslikevekt oppstår). Dermed blir de dype tankene trent bort fra en vane og holdning der du har en grunnleggende motstand, og inn i en vane der du har grunnleggende sinnslikevekt. Dette aspektet av oppmerksomhetstrening er faktisk en form for klassisk instrumentell læring eller operant betinging i behavioristisk psykologi. Kontinuerlig oppmerksom bevissthet skaper en feedback loop, der det primitive kretsløpet av de dype tankene lærer å oppfatte en umiddelbar belønning (mindre lidelse og mer oppfyllelse) forbundet med en viss oppførsel (å ikke forstyrre de sensoriske erfaringene som den produserer).

Virkninger
Sinnslikevekt motsier ordtaket om at «du kan ikke ha i pose og sekk.» Når du prøver å ha sinnslikevekt med ubehagelige opplevelser, flyter de lettere, og som et resultat, forårsaker de mindre lidelse. Når du søker å ha sinnslikevekt med behagelige opplevelser, vil de også flyte lettere og dermed gi deg dypere tilfredshet.

Derfor kan vi si at det følger dette prinsippet:

(Smerte x Sinnslikevekt) + (Behag x Sinnslikevekt) → Psykologisk og åndelig renselse

Videre, når følelser oppleves med sinnslikevekt antar de sin naturlig riktige funksjon, som er å motivere og styre objektiv atferd. Som kontrast, når følelsene oppleves uten, fører det ofte til at de blir mer negative. Derfor spiller sinnslikevekt en avgjørende rolle i å endre negativ atferd rundt rusmidler, mat, relasjoner, utsettelser, vold, og så videre.

Et lignende prinsipp gjelder for tankeprosessen:

Å ikke vite (Tvil, Ubestemthet, Forvirring) x Sinnslikevekt → Intuitiv visdom

Dette faktum har blitt oppdaget av tre kulturer uavhengig av hverandre:

  • Antikkens Hellas: Epoche – sinnslikevekt med Vet ikke
  • Middelalderens Kristendom: Docta Ignorantia – Kultivert Ikkeviten
  • Tangdynastiets Kina: Zen – Koan praksis

Om apati
Sinnslikevekt involverer ikkeinnblanding med den naturlige flyten av sanseopplevelse. Apati innebærer likegyldighet til utfallet av objektive hendelser. Selv om de er tilsynelatende like, er sinnslikevekt og apati faktisk motsetninger. Sinnslikevekt frigjør indre energi for å reagere på ytre situasjoner.

Om undertrykkelse og fortrenging.
Per definisjon innebærer sinnslikevekt en radikal tillatelse til å føle, og som sådan er det det motsatte av undertrykkelse og fortrenging. Videre gir indre sinnslikevekt en frihet til å gjøre valg avhengig av hva som passer til situasjonen.

Om sinnslikevekt - aksept, balanse og sinnsro.
Askeladden har sinnslikevekt, mens trollet er uoppmerksom og skjærer opp sin egen mage når de to kappeter.

Pasjon, lidenskap og følelsesløshet.
Pasjon er et flertydigtydig ord med minst fire betydninger:

  1. en intens opplevelse av dyp følelse
  2. uhindret uttrykk for dyp følelse
  3. dynamisk oppførsel som rir på dyp følelse
  4. lidelser og atferdsmessige forvrengninger forårsaket av følelser som ikke oppleves med tilstedeværelse

På grunn av denne flertydighet, kunne man med rette si at folk blir mer lidenskapelige (1, 2, 3) ved at de jobber gjennom sine pasjoner (4).

Fysiske analogier.
Utvikling av sinnslikevekt er analogt til (der S er sinnslikevekt):

  • å redusere friksjonen i et mekanisk system (S = 1/F)
  • å redusere viskositeten i et hydrodynamisk system (S = 1/μ)
  • å redusere motstand i en DC-krets (S = 1/R)
  • å redusere impedansen i en AC-krets (S = 1/Z)
  • å redusere stivhet i en kilde (S = 1/k)

En løsning blir tiksotropisk i motsetning til reopektisk. (Tiksotropiske stoffer, slik som maling, tynnes ut når de blir rørt i. Motsatt blir reopektiske stoffer, som for eksempel maisstivelse, tykkere når de blir rørt i.)

Dersom man utvider betydningen av disse metaforene vil en perfekt sinnslikevekt være som «superledning» innenfor alle dine sensoriske kretser.

En annet synonym for sinnslikevekt
Kjærlighet.

Kristendom
Kristendommen i sin begynnelse og i middelalderen ga sinnslikevekt stor verdi. Faktisk ble det ansett som en av de viktigste kristne dyder. Årsaken til dette var at kristendommen ble ansett for å være en vei til radikal åndelig renselse (katarsis), og sinnslikevekt ble betraktet som det viktigste verktøyet for å nå dette målet. Mange av kirkefedrene skrev på gresk, der det brukes tre ulike ord/betegnelser for sinnslikevekt:

  • nepsis (nøktern observasjon)
  • ataraxia (frihet fra uro)
  • apatheia (mangel på pasjon. Legg merke til at her er ikke apatheia det samme som apati!).

I kristendommen utgjorde teorien om renselse gjennom sinnslikevekt en stor gren av de åndelige studiene som på fagspråket kalles «asketisk teologi.»

Jødedom og islam
Det hebraiske ordet for sinnslikevekt er hashlamah, som er direkte relatert til ordet for fred (shalom) og ordet for fullstendighet (shlemut). I en viss forstand er bruken av de tre hebraiske bokstavene i stavingen av disse ordene (dvs. shin, lamed, og mem) en beskrivelse av hele den åndelige veien: når man er fullt tilstede (shalem) og har sinnslikevekt (hashlamah) med det som er, er det som presenterer seg selv Guds fred (shalom).

Ordet islam blir vanligvis tolket til å bety den fred som kommer med overgivelse (arabisk SLM = Hebraisk sh-l-m). Dette arabiske ordet er beslektet med det hebraiske ordet hashlamah. En muslim betyr bokstavelig «en som har fått sinnslikevekt.»

av Shinzen Young med illustrasjoner fra norske folkeeventyr.

 

Mikropraksiser – et dryss av meditasjon over hverdagen

Mikropraksiser - et dryss av meditasjon over hverdagenEn mikropraksis er en liten meditasjonsøkt – fra noen sekunder til noen få minutter. Dette er en måte å praktisere på som ikke nødvendigvis trenger kombineres med formell praksis, men som også styrker en formell praksis (les mer om de fire nivåene av mindfulness her).
Vi anbefaler alle som gjør daglig formell praksis å gjøre en håndfull mikropraksiser hver dag. Slik sikrer du at du blir mer oppmerksom og tilstede i dagliglivet, ikke bare på meditasjonsputa. For deg som ikke gjør en daglig praksis, er dette en måte som også gjør deg mer tilstede i øyeblikket, senker stresset og øker din generelle tilfredshet.

Ekstra gode grunner

I tillegg til at vi vil gjøre meditasjon mer til en del av dagliglivet er det noen situasjoner som særlig åpner opp for å gjøre en liten mikropraksis.
  • Mulighet: Situasjoner hvor det er dødtid, f.eks. mens du venter i kø på butikken eller på at printeren skal gjøre seg ferdig.
    Eller når du ikke trenger å bruke din fulle kapasitet, f.eks. når du gjør husarbeid eller andre rutineoppgaver.
  • Interesse: Før og/eller etter spesielt behagelige eller hyggelige situasjoner.
  • Nødvendighet: Før og/eller etter spesielt stressende eller ubehagelige situasjoner

Noen ideer for mikropraksiser

  • Ta noen rolige inn- og utpust. Det er utrolig hva noen få pust kan gjøre for å stresse litt mindre og roe tankene. Du kan velge å bare kjenne pusten en stund eller å følge en bestemt rytme. Anbefalte rytmer er 6–2–7 (seks sekunder inn, holde to sekunder, og puste ut i løpet av sju sekunder) eller 4–4–4–4 (fire inn, holde fire, fire ut, holde fire ute). Du trenger ikke bruke klokke, bare tell «en-og-to-og-tre-og-fire..»
  • Smil til en person (for eksempel deg selv). Denne lille gesten får deg overraskende lett til å føle deg litt gladere når det gjøres med konsentrasjon og sinnslikevekt.
  • Reis deg opp fra stolen. De fleste av oss sitter mer enn vi har godt av, så bare det å reise seg opp er et kjærkomment avbrekk for kroppen. Kjenn også etter om det er en del av kroppen som vil røre eller strekke på seg.
  • Takknemlighet. I stedet for å strekke oss mot alt som vi skulle gjort og vært, hva med å ta oss tid til å sette pris på hva vi allerede har og er? Spør deg selv, «hvilke tre ting er jeg takknemlig for nå?» En ekstra utfordring er å finne så små ting som mulig, slik som vinden mot ansiktet.
  • De fleste meditasjonsteknikker. Det er mange måter å meditere på, og her finner du en kort beskrivelse av hver enkelt av de fem veiene i systemet til Basic Mindfulness. Dersom du gjør en teknikk som inkluderer merkelapper (“noting practice”), kan det være nyttig å si merkelappene høyt eller hviske dem for å gi teknikken ekstra tyngde.
  • Om mulig, tren gjerne på å «stoppe på flekken». Stopp alt du gjør, og legg så stor innsats som mulig i å bare gjøre meditasjonsteknikken, slik som beskrevet i “Å legge til rette for en komplett opplevelse”

En formell praksis – der man sitter og mediterer – har den fordel at det fjerner distraksjoner. Det gjør at du lettere utvikler oppmerksomhetsevnene. Fordelen med mikropraksiser er at de kan forbedre daglige aktiviteter og bringe meditasjon og oppmerksomhet til dagliglivet – og til og med gjøre at du sparer tid.