Det universelle oppmerksomhetsbiblioteket – ULTRA

ULTRA (Universal Library for Training Attention / Det universelle oppmerksomhetsbiblioteket) er en måte å strukturere alle fokusteknikkene som finnes i hele verden, uansett tradisjon eller opphav. På grunn av de konkrete definisjonene og de klare instruksjonene, utgjør de en samling av teknikker som både berikes og beriker alle andre teknikker.

Hvordan det hele henger sammen

Foto av PactoVisual fra Pixabay
Et bibliotek med alle fokusteknikkene i verden (Foto av PactoVisual fra Pixabay)

Aller først. . . her noen få definisjoner som gjør det lettere å forstå ULTRA.

Oppmerksomt nærvær / mindfulness:

  • er en bestemt måte å være oppmerksom på hva som skjer rundt deg og i deg.
  • innebærer tre oppmerksomhetsevner som jobber sammen:
    • Konsentrasjon: Evnen til å fokusere på det du anser som relevant.
    • Sanseklarhet: Evnen til å oppdage og løsne opp i trådene i opplevelsen din.
    • Sinnslikevekt: En slags indre balanse i bevisstheten din. Det representerer en tredje mulighet mellom det å skyve sanseopplevelsen bort (undertrykkelse) og bli trukket av gårde av sanseopplevelsen (klynging).

Opplevelse: Man kan dele opp opplevelse i to kategorier: sanseopplevelse og motorisk opplevelse. Tradisjonell mindfulness-praksis legger vekt på å jobbe med sanseopplevelsen. Zen-praksis gjør også det, men legger også vekt på den motoriske opplevelsen. Det innebærer å lære å kontakte og sette pris på spontanitet i det motoriske uttrykket.

Sanseopplevelse: Det du ser, hører og føler. (Følelse inkluderer all kroppsopplevelse, både emosjonell og fysisk. De kjemiske sansene for lukt og smak anses også som kroppsopplevelse.)

Motorisk opplevelse: Hvordan du beveger deg, tenker og snakker Også hvordan du fokuserer oppmerksomheten. Automatiske teknikker trener deg til å gi slipp på kontroll av motorikken og la naturen selv styre.

Merking: En måte å utvikle oppmerksomt nærvær på ved å være klar over sanseopplevelser, og omhyggelig fokusere på dem i et tempo som fungerer for deg. Les mer i bloggposten om merking.

Å sette merkelapp: En teknikk du kan bruke når du merker. Merkelapper er mentale eller uttalte ord som setter navn på spesifikke sanseopplevelser du fokuserer på i øyeblikket. Les mer i bloggposten om merking.

Teknikker: Øvelser som øker grunn-nivået ditt av konsentrasjon, sanseklarhet og sinnslikevekt. I Basic Mindfulness lærer du fra 1 til 16 hovedteknikker avhengig av dine interesser og behov. Seks av hovedteknikkene benytter merking og bruk av merkelapper (bare se, bare hør, bare føl, merk alt, merk forsvinninger, og ekspansjon-kontraksjon.)

En oppmerksomhetspraksis: Strukturen du må ha på plass for å utvikle din oppmerksomhet. Det er fire viktige elementer:

  • Daglig formell praksis
  • Daglig uformell praksis
  • Regelmessige intensive retreater
  • Regelmessig kontakt med en veileder som hjelper deg å det store bildet

Fordelene med en oppmerksomhetspraksis: Regelmessig og strukturert mindfulness-praksis gir fem brede langsiktige
effekter:

  • Befrielse: Minimaliser lidelse
  • Tilfredshet: Maksimer velbefinnende
  • Visdom: Forstå deg selv på alle nivåer
  • Mestring: Handle med dyktighet
  • Tjeneste: Gi hjelp ut i fra kjærlighet

Moderne mindfulness, definert av Basic Mindfulness: Kontemplativ praksis som utvikles i samarbeid med moderne
vitenskap.

Basic Mindfulness: En form for moderne mindfulness som understreker den underliggende enheten i all kontemplativ praksis over hele verden. Kalles også Unified Mindfulness.

Om ULTRA

ULTRA strukturerer alle fokusteknikkene i hele verden i fire grunnleggende temaer. Tilknyttet hvert tema er fire hovedteknikker. Dette gir totalt 4 x 4 = 16 teknikker. I tilnærmingen til Basic Mindfulness vil du vanligvis begynne med å lære en eller flere av dem. Alle andre former for praksis støtter grunnleggende Basic Mindfulness-teknikker (og omvendt!).

 

GrunntemaerGrunnteknikkerMeditasjonsveier
Sett pris på selvet og verden
Opplev sansene med radikal fylde
* Bare se – Observer synsopplevelsen
* Bare hør – Observer hørselsopplevelsen
* Bare føl – Observer kroppsopplevelsen
* Merk alt – Observer enhver sanseopplevelse
Fokus inn
Fokus ut
Fokus på hvile
————————————
Gå bortenfor selvet og verden
Kontakt noe utenfor sansene
* Vend tilbake (selv-observasjon) – Vær oppmerksom på oppmerksomheten, eller spør hvem er jeg, hvor er jeg, hvem ser, hvem hører, hvem føler
* Merk forsvinninger – Merk øyeblikket der noe forsvinner fra sanseopplevelsen
* Ekspansjon og kontraksjon – Utforsk de to fundamentale formene for flyt
* Gjør ingenting – Gi slipp på intensjonen om å fokusere oppmerksomheten. Med tiden oppstår en fokusert tilstand av seg selv.
Fokus på forandring
Gjør ingenting
Selv-observasjon (self-inquiry)
————————————
Uttrykk spontanitet
Dyrk fram kraft, sprettenhet og kreativitet i handling, ord og tanke
* Automatisk bevegelse – Finn spontanitet mens du går, arbeider, danser eller beveger deg
* Automatisk tale – Finn spontanitet med stemmens uttrykk
* Automatisk tanke – Oppretthold en globalt ufiksert tilstand i sinnet
* Automatisk overalt – Gjør alle tre på en gang!
Spontant uttrykk
Samu
————————————
Positiv næring
Velg å kun være oppmerksom på positive følelser, rasjonelle/gode/optimistiske tanker og positiv oppførsel.
Forbedre personligheten og vær til tjeneste for andre.
* Se godhet – Skap og hold positive mentale bilder
* Hør godhet – Skap og hold positiv mental tale
* Føl godhet – Finn / skap / hold behagelige kroppsfølelser
* Vær godhet – Gjør alle tre på en gang!
Positiv næring

Disse seksten hovedteknikkene kan settes opp som en syklus som består av flere sykluser.

Det universelle oppmerksomhetsbiblioteket - ULTRA

 

Oversatt og tilpasset fra Shinzen Young

Det universelle oppmerksomhetsbiblioteket – ULTRA

Har du lyst til å virkelig komme i gang med å meditere?

Med nettkurset Øyeblikkelig mindfulness lærer du alt du trenger på 2.5 time

Begynn å mediter i dag, eller forbedre den meditasjonen du allerede gjør.

Høst godene - og høst mer og mer for hver dag!

Trykk her for å se kurset.