Den ideelle meditasjonsstillingen

Den ideelle meditasjonsstillingen
På samme måte som at en god meditasjon er en du har gjort, er den mest ideelle meditasjonsstillingen den stillingen du gjør meditasjonen i (Foto ved Sam Iravanian)

 

Av Stephanie Nash, oversatt og tilpasset av Atle Thomassen og Tord Helsingeng.

Du kan meditere i enhver posisjon. Både sittende, stående, gående og liggende ~ altså alle posisjoner kroppen din har i løpet av et liv. Vi vil her gå dypere inn på den sittende meditasjonsstillingen da dette er den mest vanlige, og ansees også å være en av de bedre for å utvikle konsentrasjon. Vi vil også se nærmere på liggende meditasjonsstilling.

Sittende meditasjonsstilling har to kvaliteter; årvåkenhet og hvile.

Du blir årvåken av å være oppreist, som når du står eller går – men uten å samtidig måtte fokusere på å holde kroppen oppreist eller i bevegelse. Herifra har du muligheten til å ‘synke inn’ i posisjonen, som når du ligger ned, og får muligheten til å slappe av dypt inn i posituren.

Å strekke deg opp øker konsentrasjonen og sanseklarheten. Å synke inn øker sinnslikevekten.

Meditasjonsstillinger der du sitter på gulvet er spesielt egnet for å sitte stabilt, og er derfor ideelle. På den annen side kan det være enklere eller mer komfortabelt å sitte i en stol. Velg stilling etter det som fungerer best for deg.

Utstyr for sittende meditasjon

For å gjøre sittestillinger så stabile og komfortable som mulig kan det være nyttig å bruke puter eller krakk.

a) Zafu. En zafu er en rund pute som brukes til sittende meditasjon. Disse putene er vanligvis fylt med kapok (en type bomull) eller bokhvete – avhengig av individuelle behov. Puter fylt med kapok har mer fasthet, mens de med bokhvete gir ‘mer etter’ når man sitter på dem.

b) Zabuton. En zabuton er en rektangulær eller firkantet polstret matte/pute hvilket ofte brukes som underlag til meditasjonspute/meditasjonskrakk. Den gir avlastning til ankler og knær, som kan være å foretrekke spesielt om man skal sitte lengre økter.

c) Seiza-krakk. En seiza-krakk er en krakk som er spesielt designet for den sittende meditasjonsstillingen. Den gir mulighet for å sitte med bena under seg på en måte som kjennes avlastende for bena.

d) Ekstra puter. I enhver positur er det også vanlig å bruke ekstra puter; f.eks. som støtte under knærne, bak ryggen, eller mellom baken og harde overflater. Dersom man har vanskeligheter med å sitte med noenlunde rett rygg, anbefales det å bruke ekstra puter til å stabilisere sittestillingen.

Meditasjonsstillinger (sittende og liggende)

a) Kvart lotus

b) Halv lotus

c) Full lotus

d) Burmesisk stil

e) Seiza (krakk eller pute)

f)  Stol (vanlig eller ergonomisk)

g) Liggende

Dersom man sitter med bena i kors kalles dette vanligvis for ‘lotus-posisjonen’.

  1. Kvart lotus Kryssede ben med begge føttene under motsatt lår eller kne. Denne posisjonen blir også kalt indisk stil.
  2. Halv lotus Kryssede ben der den ene foten hviler på motsatt lår, og den andre foten hviler under.
  3. Full Lotus Kryssede ben der begge føttene hviler på motsatt lår.

Dersom du benytter seg av en lotus-variant er det vanlig å bruke zafu (eller annen meditasjonspute), og sitte på kanten av puten – med knærne hvilende mot underlaget, samt at knærne er lavere enn hoftene. På denne måten blir også vekten fordelt i en slags triangel, som gjør at du sitter stabilt og godt.

OBS: Ikke press deg inn i en meditasjonsstilling dersom du får vondt av den. De fleste i vesten sitter ikke komfortabelt i full lotus, og det er heller ikke noe poeng å forsøke å tvinge seg selv til å bruke den.

Burmesisk stil: Begge føttene hviler mot gulvet, der føttene eller leggene hviler overfor hverandre. Mange opplever denne posisjonen noe enklere enn å sitte med bena i kors. (Atle og Tord anbefaler denne!)

Den ideelle meditasjonsstillingen
Burmesisk stil

Seiza med benk eller zafu: Bena ligger under kroppen, knærne peker fremover, mens toppen av føttene hviler mot gulvet. Dersom du bruker zafu er det vanlig å plassere den på høykant.

Sittende på tol (vanlig eller ergonomisk): Du kan plassere deg på kanten av stolen, eller lene deg tilbake mot ryggstøtten. Dersom du skal sitte lenge kan det være nyttig å støtte kroppen med ekstra puter bak ryggen, og eventuelt under baken slik at hoftene er høyere enn knærne. Dette vil også kunne bidra til å holde ryggraden uanstrengt rett.

Liggende: Dersom du har kroniske eller akutte smerter som gjør det vanskelig å sitte oppreist, er liggende posisjon et alternativ. Ulempen ved å praktisere mindfulness liggende er at du lettere sovner. Men det finnes også ting man du gjøre for å oppfordre kroppen til å holde seg våken.

Det kan være bra å ha fotsålene mot gulvet, mens knærne peker oppover. Siden dette krever en viss innsats, vil det bidra til å opprettholde årvåkenhet. Dersom du holder på å sovne er sannsynligheten stor for at knærne faller innover eller utover, som igjen kan fungere som en påminner om å holde deg våken.

Du kan også holde mudra (håndstilling) der tomlene holdes lett sammen. Dette kan også gjøres i sittende meditasjon, og kan fungere som en påminner dersom man mister konsentrasjonen og tomlene glir fra hverandre.

Hvilken posisjon skal man bruke?

Noen finner seg til rette i én posisjon, mens andre foretrekker å skifte mellom flere. Det viktigste er å ha en posisjon hvor man er mest mulig komfortabel og årvåken på samme tid.

Tre ting å tenke på i forbindelse med sittende meditasjonsstilling:

  1. Ryggraden kjennes noenlunde rett og balansert: Å sitte med ryggraden rett gir oss muligheten til å senke skuldrene, samtidig som det oppfordrer kroppen til årvåkenhet.
  2. Hoftene er høyere enn knærne: Dersom du ser på illustrasjonsbildene vil du se at hoftene alltid er høyere enn knærne. Dette setter bekkenet i en posisjon hvor det naturlig støtter ryggraden i å holde seg rett. Det kan oppleves litt uvant i begynnelsen, men de fleste vil oppleve fordelene av dette, spesielt når man skal sitte lengre økter.
  3. Man slapper av «inn i» posisjonen: Det vil naturligvis kreve en viss innsats å opprettholde en sittende positur, men vi ønsker i all hovedsak å slappe av overalt hvor det er mulig.

Det kan være nyttig å være litt ekstra oppmerksom på at du:

  • senker skuldrene
  • lar kjeven synke litt
  • lar pusten få være upåvirket ved at kroppen får puste på egen hånd.

Når du slapper av på denne måten, har det gjerne en tendens til å fortelle resten av kroppen at det er ok å falle til ro.

Oppsummering

1. Velg en posisjonen som både oppfordrer til hvile og årvåkenhet.

2. Hoftene høyere enn knærne.

3. Ryggraden noenlunde rett.

4. Synk inn i posisjonen.

5. La pusten være upåvirket.

6. Slipp skuldrene og kjeven og la resten av kroppen følge etter.


Stephanie Nash er amerikansk skuespiller og meditasjonslærer av Basic Mindfulness.
Les mer om hennes meditasjonsundervisning på www.strategic-mindfulness.com

Atle Thomassen var med på å stifte Basic Mindfulness Norge.
Han er yogalærer, meditasjonslærer og musiker.

Den ideelle meditasjonsstillingen

Har du lyst til å virkelig komme i gang med å meditere?

Med nettkurset Øyeblikkelig mindfulness lærer du alt du trenger på 2.5 time

Begynn å mediter i dag, eller forbedre den meditasjonen du allerede gjør.

Høst godene - og høst mer og mer for hver dag!

Trykk her for å se kurset.