De fire konsentrasjonsmetodene

De fire konsentrasjonsmetodene
Foto ved Michał Parzuchowski 

Når vi mediterer – og ellers når vi konsentrerer oss om en oppgave – kan vi velge å bruke konsentrasjonen på fire måter. Alle disse har sine egne fordeler.

Konsentrasjon bare på ett punkt

Dette er en vanlig meditasjonsmetode der vi velger å fokusere på et lite område. Det ene punktet kan for eksempel være å kjenne pusten ved et nesebor eller i magen, eller et mantra.

I en hverdagssituasjon kan det også være at vi hengir oss til en bestemt oppgave, såkalt dypt arbeid.

Fordeler

  • Det er enkelt og minimalt. Med denne metoden er det mindre tvil om hva som du fokuserer på og hva som er distraksjon.
  • Det blir lettere å ha sanseklarhet, som for eksempel å legge merke til forandringer i størrelse og intensitet.
  • Det er en kjent metode for å lettere gå dypt i konsentrasjonen og komme inn i flytsonetilstander

Oppmerksomheten beveger seg fritt

Oppmerksomheten beveger seg fritt innenfor et sanseområde du har bestemt deg for. Den går fra punkt til punkt uten at du bevisst velger hvor den skal gå. Når oppmerksomheten har landet et sted, holder du konsentrasjonen så godt du kan på dette stedet.

Dette er ofte en godt metode når man begynner å meditere, for eksempel med meditasjonsveien Fokus ut. Den er også kraftfull for viderekomne.

Fordeler

  • Du trener deg til å være oppmerksom slik vi oftest er i hverdagen – med en konsentrasjon som beveger seg fra sted til sted.
  • Du kan trene deg opp til å komme inn i dyp meditasjon og flyttilstander på denne måten også. I meditasjonsundervisning kalles dette for khanika samadhi, og for hverdagssituasjoner har vi tilsvarende tanker hos produktivitetseksperten Tiago Forte.
  • Underbevisstheten er med på å bestemme prosessen, og kan hjelpe deg til å fokusere på noe som det kan være viktig å være mer oppmerksom på. NB: Har du ubehandlede traumer bør du ta visse forholdsregler.
  • En versjon av denne metoden er bakgrunnspraksis, der vi lar en teknikk foregå i bakgrunnen av bevisstheten mens vi gjør andre aktiviteter.

Konsentrasjonen sveiper over sanseområdet

Her lar du konsentrasjonen bevege seg rutinemessig over et sanseområde slik at du dekker hele underveis. Deretter kan du gjenta prosessen.

Dette er vanligst å gjøre over kroppen (“body scanning”), der man lar oppmerksomheten skjematisk gå fra kroppsdel til kroppsdel, men det kan også gjøres i de andre sansene. En variant er at du sveiper fra sans til sans.

Metoden er sentral i Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), i S.N. Goenkas vipassana, og i yoga nidra.

Fordeler

  • Sveipingen oppleves avspennende og beroligende.
  • Når du fokuserer på hvile eller flyt gjør den rutinemessige sveipingen at du blir klar over områder som er anspente eller stive. Derfra kan du gi disse områdene litt ekstra oppmerksomhet og marinere dem i sinnslikevekt og vennlighet før du går videre.

Konsentrasjonen dekker jevnt et helt sanseområde

Egentlig er det en nevrologisk umulighet å kunne være bevisst på et så stort felt på en gang, men vi gjør et hederlig forsøk og strekker oss mot muligheten.

Bruk gjerne denne metoden i samarbeid med de andre konsetrasjonsmetodene på grunn av de dyptgående effektene.

Fordeler

  • Fordi oppmerksomheten din hele tida strekker seg mot yttergrensene av sanseområdet, blir du mer klar over subtile sanseopplevelser.
  • Siden du forsøker å gjøre noe som er umulig, trener du vennlighet mot deg selv og demper perfeksjonisme.
  • Ved å fordele oppmerksomheten over et stort felt blir sanseopplevelsen “fortynnet” og du kan tilføre sinnslikevekt til omfattende og skjult motstand i underbevisstheten. Les mer om denne prosessen her.
  • Greier du å holde oppmerksomheten over et helt sanseområde uten å henge deg opp i enkeltstående sanseinntrykk aktiveres ofte visdomsfunksjonen .

Flere variasjonsmuligheter

VIl du utforske mer, eller tilpasse meditasjonen din til å gå dypere og videre? Du finner flere nyttige verktøy i artikkelen om merking.

De fire konsentrasjonsmetodene

Har du lyst til å virkelig komme i gang med å meditere?

Med nettkurset Øyeblikkelig mindfulness lærer du alt du trenger på 2.5 time

Begynn å mediter i dag, eller forbedre den meditasjonen du allerede gjør.

Høst godene - og høst mer og mer for hver dag!

Trykk her for å se kurset.