Blogg for Basic Mindfulness Norge

Effekter av meditasjon på hjernen ved smerter

Helt siden mindfulness ble et kjent begrep innen medisinsk forskning rundt 1985, har studier av meditasjon og smerte stått sentralt innen det som idag kalles kontemplativ hjernevitenskap.

Her er en tabell som gir en oppdatert oversikt over de effektene som meditasjon har på hjerrnen ved smerte. Utgangspunktet er en tabell fra studien Neuromodulatory treatments for chronic pain: efficacy and mechanisms publisert i Nature i 2014, men antall studier har vokst på seg en del siden den gang. Derfor har jeg utvidet tabellen noe. De viktigste oppdateringene er en større innsikt i hvordan hvilenettverket (default mode network) fungerer, samt erkjennelsen av at endring i smerteoppfattelse foregår via flere unike hjernemekanismer selv etter kun én ukes trening for uerfarne meditatører.

Jeg har også lagt til to kolonner. I den ene forsøker jeg å forenkle det tekniske medisinske språket så det blir lettere å lese. Det kan føre til at betydningen blir mindre presis, så derfor er den mer tekniske kolonnen også nyttig. Helt til høyre er det også en kolonne som beskriver effekten gjennom begreper vi bruker i meditasjonsundervisning, særlig i Unified Mindfulness-systemet. Du kan lese mer om disse termene her.

I tillegg til disse hjernefunksjonene har meditasjon en rekke andre effekter på kroppen som innvirker på kronisk smerte, som reduksjon av betennelser og regulering av stresshormoner, søvn, blodtrykk og hjerterytme. En spesielt interessant studie i vår tids opioid-krise viser at den smertereduserende effekten av meditasjon ikke kommer fra kroppens egne opiater. Vi skal se mer på disse andre effektene i en senere bloggpost.

Vil du lære mer har jeg skrevet tidligere en grunnleggende beskrivelse av hvordan meditasjon hjelper ved kroniske smerter, og en introduksjon til meditasjon som smertelindring. Jeg tilbyr også personlig tilpasset hjelp ved kroniske smerter.

Takk til Børge Holen for hjelp til faglig språkvask!

Kilder

Jensen, M. P. et al. Neuromodulatory treatments for chronic pain: efficacy and mechanisms Nat. Rev. Neurol. 10, 167–178 (2014); published online 18 February 2014; doi:10.1038/nrneurol.2014.12

Fjorback, L. O., Arendt, M., Ornbøl, E., Fink, P. & Walach, H. Mindfulness‑based stress reduction and mindfulness‑based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatr. Scand. 124, 102–119 (2011).

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S. & Walach, H. Mindfulness‑based stress reduction and health benefits. A meta‑analysis. J. Psychosom. Res. 57, 35–43 (2004).

Keng, S. L., Smoski, M. J. & Robins, C. J. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin. Psychol. Rev. 31, 1041–1056 (2011).

Teixeira, E. The effect of mindfulness meditation on painful diabetic peripheral neuropathy in
adults older than 50 years. Holist. Nurs. Pract. 24, 277–283 (2010).

Zeidan, F., Grant, J. A., Brown, C. A., McHaffie, J. G. & Coghill, R. C. Mindfulness meditation‑related pain relief: evidence for
unique brain mechanisms in the regulation of pain. Neurosci. Lett. 520, 165–173 (2012).

Zeidan, F. et al. Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation. J. Neurosci. 31, 5540–5548 (2011).

Davidson, R. J. & Goleman, D. J. The role of attention in meditation and hypnosis: a psychobiological perspective on transformations of consciousness. Int. J. Clin. Exp. Hypn. 25, 291–308 (1977).

Carmody, J. & Baer, R. A. Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well‑ being in a mindfulness‑based stress reduction program. J. Behav. Med. 31, 23–33 (2008).

Garland, E. L. et al. Therapeutic mechanisms of a mindfulness‑based treatment for IBS: effects on visceral sensitivity, catastrophizing, and affective processing of pain sensations. J. Behav. Med. 35, 591–602 (2012).

Brown, C. A. & Jones, A. K. Meditation experience predicts less negative appraisal of≈pain: electrophysiological evidence for the involvement of anticipatory neural responses. Pain 150, 428–438 (2010).

Grant, J. A., Courtemanche, J. & Rainville, P. A non‑elaborative mental stance and decoupling of executive and pain‑related cortices predicts low pain sensitivity in Zen meditators. Pain 152, 150–156 (2011).

Holzel, B. K. et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 191, 36–43 (2011).

Fell, J., Axmacher, N. & Haupt, S. From alpha to gamma: electrophysiological correlates of meditation‑related states of consciousness. Med. Hypotheses 75, 218–224 (2010).

Ives‑Deliperi, V. L., Solms, M. & Meintjes, E. M. The neural substrates of mindfulness: an fMRI investigation. Soc. Neurosci. 6, 231–242 (2011).

Craig, A. D. How do you feel—now? The anterior insula and human awareness. Nat. Rev. Neurosci. 10, 59–70 (2009).

Critchley, H. D., Wiens, S., Rotshtein, P., Ohman, A. & Dolan, R. J. Neural systems supporting interoceptive awareness. Nat. Neurosci. 7, 189–195 (2004).

Lutz, A., McFarlin, D. R., Perlman, D. M., Salomons, T. V. & Davidson, R. J. Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators. Neuroimage 64, 538–546 (2013).

Grant, J. A., Courtemanche, J., Duerden, E. G., Duncan, G. H. & Rainville, P. Cortical thickness and pain sensitivity in zen meditators. Emotion 10, 43–53 (2010).

Rainville, P., Carrier, B., Hofbauer, R. K., Bushnell, M. C. & Duncan, G. H. Dissociation of sensory and affective dimensions of pain using
hypnotic modulation. Pain 82, 159–171 (1999).

May, A. Chronic pain may change the structure of the brain. Pain 137, 7–15 (2008).

Cahn, B. R. & Polich, J. Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychol. Bull. 132, 180–211 (2006).

Aftanas, L. I. & Golocheikine, S. A. Human anterior and frontal midline theta and lower alpha reflect emotionally positive state and internalized attention: high‑resolution EEG investigation of meditation. Neurosci. Lett. 310, 57–60 (2001)

Zeidan F, Emerson NM, Farris SR, Ray JN, Jung Y, McHaffie JG and Coghill RC: Mindfulness meditation-based pain relief employs different neural mechanisms than placebo and sham mindfulness meditation-induced analgesia. The Journal of Neuroscience, 35:15307–15325, 2015.

Zeidan F and Vago D: Mindfulness meditation–based pain relief: a mechanistic account. Ann N Y Acad Sci. 1373: 114–127, 2016.

Zeidan F, Salomons T, Farris SR, Emerson NM, Adler- Neal, A , Jung Y, Coghill RC. Neural Mechanisms Supporting the Relationship between Dispositional Mindfulness and Pain. PAIN, 2018; 1 DOI: 10.1097/j.pain.0000000000001344

Hvorfor hjelper meditasjon ved kroniske smerter?

Hvorfor hjelper meditasjon ved kroniske smerter?Det var ikke så mange som hadde hørt om mindfulness før legen Jon Kabat-Zinn gav ut sin første studie om meditasjon og kronisk smerte i 1982. Denne satte igang en stadig voksende snøball av forsøk og analyser som har gitt mindfulness og meditasjon den vitenskapelige tyngden det har i dag med over 6000 publiserte studier.

Kronisk smerte, til forskjell fra akutt smerte, har vart lenger enn seks måneder. Det skaper omfattende utfordringer både for pasienter, helsevesenet og samfunnet i sin helhet. På åttitallet hadde man lite å stille opp med utover smertestillende medisiner. Derfor vekket det oppsikt da studien til Kabat-Zinn viste en tydelig reduksjon i smerteopplevelse hos kroniske smertepasienter som lærte å meditere.

Det er mange fysiologiske grunner til at meditasjon forandrer smerteopplevelsen. For eksempel kan vi med hjernescanninger se synlige endringer i en rekke områder i hjernen som innvirker på smerteopplevelse hos folk som mediterer. Men det viktigste er hvordan det oppleves innenfra, og hvordan det fører til at mange mennesker får livene sine tilbake.

Grunnleggende smertevitenskap

For å forstå de mange måtene meditasjon innvirker på smerte, er det nyttig med litt grunnleggende smertevitenskap.

Det aller viktigste vi må vite er at smerte alltid er et utgangsprodukt fra hjernen – “output” på engelsk. I gamle dager trodde man at smerte var et direkte inngangssignal om skadet vev fra smertereseptorer i enden av nervene. I dag vet vi at dette ikke er riktig. Det vi har er farereseptorer, eller nociceptorer på fagspråket. Disse reseptorene utløses av endringer i vevet som kan være farlige, og sender signaler til hjernen. Dype sentre i hjernen samler informasjon fra hele kroppen og omgivelsene før den avgjør hva som skal sendes videre til bevisstheten. Det er først når hjernen vurderer at signalene er viktige nok at den skaper en smerteopplevelse. 

Det betyr at sammenhengen for smerten er viktig.  Dersom hjernen mener det er viktigere å ikke fokusere på faresignalene, for eksempel ved akutt livsfare, føler man ikke så mye smerte. Hvis man ikke er i livsfare, men engster seg for omgivelsene eller framtida, så forverres smertene. Derfor er det nyttig å se på et større bilde av hva smertene innebærer både på biologisk, psykologisk og sosialt nivå. Vi kaller dette perspektivet for den biopsykososiale modellen. Dette er idag en mer og mer vanlig måte å forstå helse på blant leger og medisinske fagfolk.

Ved kroniske smerter består den biologiske delen ofte av en kombinasjon av dårlig blodtilførsel, nerver i klem (såkalte tunnelsyndromer),  betennelsestilstander og stresshormoner. Den psykologiske delen kan være depresjon, engstelse, eller tidligere traumatiske opplevelser. Den sosiale delen kan være ensomhet, dårlig ekteskap eller jobbsituasjon, eller redsel for sosial avvisning.

Hvordan meditasjon hjelper

1. Sinnslikevekt

En grov klassifisering av mange psykiske og sosiale utfordinger er å kalle dem for stress, og med meditasjon lærer du å takle alt stress bedre. Du finner mer ro og lærer å ikke ta innover deg ubehaget med utfordende situasjoner eller personer. Skulle stresset likevel fange deg, blir du flinkere til å slippe tak i det og finne tilbake til en nøytral sone. Vi kaller denne evnen for sinnslikevekt. Når du har sinnslikevekt slåss du ikke lenger mot det du opplever. Da blir det lettere å gjøre gode valg for hvordan du skal reagere eller handle.

Psykiateren Viktor E. Frankl, som overlevde Auschwitz, sier det på denne måten i Livet må ha mening fra 1946:

Mellom stimulus og respons er det et mellomrom. I dette mellomrommet ligger muligheten til å velge vår respons. I vår respons ligger vår vekst og vår frihet.

Så mellom det du opplever og hvordan du reagerer, kan du finne et lite mellomrom av sinnslikevekt. Dette mellomrommet kan du lære å gjøre større og mer langvarig. Slik kan reaksjonen din vendes fra krise til kreativitet og livskraft.

2. Klarhet i sansene

Ved kroniske smerter er det avgjørende at du lærer smerten å kjenne. Nøyaktig hvor den sitter, hvordan den innvirker på resten av kroppen og sinnet, og hvordan den oppfører seg og forandrer seg.

Med meditasjon lærer du å øke klarheten i sansene, med god hjelp fra økt sinnslikevekt. Denne klarheten reduserer hvordan negative sanseopplevelser forer på hverandre, og slik blir følelsen av overveldelse mindre  Du lærer også å bruke konsentrasjon og nysgjerrighet på en slik måte at du forstår smerten på et dypt nivå. Dette gjør at du takler den bedre og finner måter å helbrede eller leve med den på.

En del av denne utforskningen skjer under bevegelse. Her trener du på å finne nye måter å bruke kroppen, og gradvis øke belastningen i bevegelsene der smertene oppstår. Denne prosessen kan du gjøre selv, eller med hjelp fra fysioterapeut eller annen kompetent bevegelsesterapeut.

Lær mer

For å lære mer om meditasjon som smertelindring, kan du lese denne bloggposten. Her går jeg inn på hvor lang tid det tar før du kan forvente resultater, relevante meditasjonsteknikker og årsaker til at noen mennesker opplever at meditasjon ikke fungerer for dem.

Jeg tilbyr også spesielt tilpasset veiledning over seks uker for kroniske smertepasienter. Du kan lese mer om denne veiledningen her.

Hvordan komme seg på vane-vogna

Hvordan komme seg på vane-vognaEn måte å forstå meditasjon på, er at det handler om å skape en vane i bevisstheten om å stadig forsøke å være mer oppmerksom.

For eksempel, når vi mediterer og legger merke til at vi ha blitt distraherte, så etablerer vi vanen med å vende oppmerksomheten tilbake til teknikken. Vi etablerer også vanen med å ha sinnslikevekt med det faktum at vi ble distraherte.

På denne måten trener vi ikke bare på å bli mer og mer oppmerksomme når vi mediterer, men det blir en vane også i dagliglivet.

Dette er grunnen til at vi trener på å starte med meditasjonsteknikken med en eneste gang når vi mediterer. Vi venter ikke på at vi skal ha gjort noen pusteøvelser først, eller at vi har roet oss ned på noen måte. Vi begynner umiddelbart, og på denne måten skaper vi en vane om å være lynrask med vår oppmerksomhet når det gjelder. Det kan være helt uvurdelig for eksempel i en krisesituasjon, hvor sjansen for overveldelse kan være stor. I stedet for at vi reaktivt går inn i stressmodus, med sine primitive slåss-flykt-frys-løsninger, så har vi tilgjengelig flere muligheter til å respondere på en mer hensiktsmessig måte.

I det mer langsiktige perspektivet er det å etablere meditasjon som en daglig vane helt avgjørende for at disse andre vanene skal kunne slå rot.

Heldigvis er meditasjon i seg selv en vane som gjør etablering av alle andre vaner lettere.

Vi kan forvente at en meditasjonspraksis fører til fem hovedresultater

  • økt tilfredshet
  • mindre lidelse
  • dypere selvinnsikt
  • spontan kjærlighet og godhet
  • positiv endring av vaner

Disse fem resultatene forer på hverandre, så la oss se her på hvordan flere av dem styrker det å etablere nye vaner.

Last ned illustasjonen som PDF her.

Ofte er det et element av ubehag ved å etablere nye vaner. I det minste må man sette av tid i en hektisk hverdag og dette i seg selv tar ofte en hel del viljestyrke. Men med en meditasjonspraksis lærer vi måter som gjør at ubehag ikke plager oss så mye. og vi opplever generelt mindre lidelse. Derfor oppleves ikke jobben med å etablere vanene så tung.

At meditasjonspraksisen gir oss mer tilfredshet hjelper også. I mange tilfeller er gevinstene fra nye vaner små i begynnelsen. Dette er for eksempel tilfelle med meditasjonspraksisen selv. Men siden vår opplevelse av glede fra små ting tilfredsstiller mer, gir det oss mer motivasjon til å fortsette. Og det er jo gjennom fortsettelsen at vaner etableres. Vi kan forsterke denne prosessen med å øve på å legge merke til og sette pris på de små forandringene som kommer.

På et grunnleggende nivå finner vi etterhvert oss selv med den vanen at vi er dypt tilfredse, selv uten ytre grunn.

Og til slutt, at vi blir mer kjærlighetsfulle og vennlige motiverer oss også til å forandre vanene våre. Så når selvinnsikten gjør at vi våkner opp fra de indre konfliktene våre, innser vi at vi må skape og forandre på vaner som ikke bare gavner oss selv.


Se den tilhørende videoen og legg igjen kommentarer her.

Snu meditasjonen til seier – hver gang

Snu meditasjonen til seier - hver gangSynes du det er vanskelig å meditere? Kanskje det er fordi du ser på meditasjon som et vinnerspil, når det egentlig er et taperspill.

Begrepene taperspill og vinnerspill kommer fra boka Extraordinary Tennis for the Ordinary Player som ble utgitt i 1970 av ingeniøren og økonomen Simon Ramo. Ramo var interessert i mange ting, blant annet tennis, og studerte hva det var som gjorde at folk vant i konkurranser. Han gjorde studier av hundrevis av tennisturneringer og førte nitid oversikt over hvordan spillene ble vunnet.

Da han analyserte disse turneringene, fant han ut at i amatørtennis gikk 80% av poengene tapt fordi spillerne gjorde nybegynnerfeil. Mens i profesjonell tennis, ble 80% av poengene i stedet vunnet. Det er dette som gjør amatørtennis til et taperspill, fordi den som taper minst poeng vinner. Mens profesjonell tennis er et vinnerspill, fordi alle nybegynnerfeilene har blitt luket vekk og det ikke lenger holder å unngå å tape. Disse to er altså helt motsatte spill, og krever to helt motsatte strategier.

Det interessante er at dette gjelder også for en rekke andre «spill» i hverdagen. Hvor ofte handler ikke gode resultater og tilfredsstillende øyeblikk om å luke bort nybegynnerfeil?

Meditasjon er også grunnleggende sett et taperspill, der du vinner ved å ikke gjøre de vanligste nybegynnefeilene.

Her er tre vanlige feil nybegynnere gjør:

  1. Slutte å meditere. Meditasjon er ikke en vidunderkur som løser alle problemer og passer for alle i alle situasjoner, men mange som kunne hatt nytte av det gir seg før det er mulig å merke resultater. Og det tar gjerne et par uker minimum med en jevn daglig praksis.
  2. Å ikke ha en klar fortåelse for hvorfor vi mediterer. Hensikten er ikke å nå en slags tilstand av lykksalighet og fred i sinnet mens vi mediterer. Derimot er hensikten med all meditasjon å øke vår grunnleggende oppmerksomhet og evne til nærvær i dagliglivet. Derfor er en god meditasjon en du har gjort.
  3. Å prøve å få et stille sinn. I begynnelsen blir vi fort frustrert over distraksjoner og tankespinn som vi opplever som forstyrrelser. Men det er nettopp dette som er meditasjonspraksisen, å forsøke å ha så mye konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet som vi klarer med det som oppstår i bevisstheten. Gradvis blir vi bedre og bedre til dette.

Greier vi å unngå disse helt grunnleggende feilene, har vi lagt til rette for en solid meditasjonspraksis der seieren vokser på seg mer og mer.


Se den tilhørende videoen og legg igjen kommentarer her.

Musikk som meditasjon

Musikk som meditasjon

Å meditere på musikk er en veldig takknemlig praksis.

For mange er det motiverende å kunne lytte til musikk man liker under meditasjonen. Andre fordeler er at indre tale ofte blir borte, det blir ikke så lett å sovne, og mange opplever at det blir enklere for dem å sitte stille – eller så kan du meditere mens du danser eller beveger deg til musikken.

Noen teknikker som egner seg godt til musikkmeditasjon er:

  • Høre ut – Lytt til bare lyden av musikken. Kanskje zoom inn og ut på instrumenter; legg merke til når de blir borte
  • Se inn – Legg bare merke til indre bilder som skapes og blir borte
  • Føle inn – Fokuser på følelsene som oppstår fra musikken
  • Føle hvile – Len deg inn i følelsen av avslapning som musikken skaper
  • Føle godhet – Skap gode følelser i kroppen, og la gode følelser vokse og spre seg
  • Se godhet – Skap positive indre bilder: Ikoner, landskaper, religiøse symboler, inspirerende personer
  • Høre godhet – Syng positive sanger: Mantra, bhajan, kirtan, salmer, lovsang, eller inspirerende pop
  • Spontan sang – La sangen bare strømme gjennom deg, fokuser på aktiviteten av at det synges
  • Spontan dans – La musikken bevege kroppen din og fokuser på denne spontanen handlingen

 

Alle typer musikk kan fungere til meditasjon. Og det du liker best, fungerer også best, som illustrert ved denne studien fra Wake Forest Baptist Medical Center:

«fMRI-skanningene viste et tydelig mønster: Musikkpreferansene til de som lyttet, og ikke hvlken type musikk de lyttet til, hadde størst innvirkning på koblingene i hjernen – særlig de kretsene som involverer fokuserte tanker, empati og selv-bevissthet. Denne kretsen, som kalles hvilenettverket (default mode network), hadde svake koblinger da deltakerne lyttet til musikk de ikke likte, bedre koblinger da de lyttet til musikk de likte, og best koblinger da de lytttet til favorittene sine.»

Kilde: nature.com

 

 

Meditasjonsstrategier

Det er tre hovedmåter å strukturere en meditasjonsøkt på:
Meditasjonsstrategier

1. Enkeltteknikk

Her velger man en teknikk og holder seg til den gjennom hele økten. Og kanskje gjør man den samme teknikken hver gang man mediterer noen dager, uker, måneder eller år. Mange av de teknikkene vi underviser i Unified Mindfulness-systemet er slike enkeltstående teknikker som har vært meditasjonsveier med lange tradisjoner.

Fordelen med å gjøre enkeltteknikk er at man ofte trener opp den siden av konsentrasjonsevnen som gjør det mulig å holde oppmerksomheten ubrutt på et objekt. Man kan også utvikle veldig subtil sanseklarhet på et begrenset område. Når man samtidig trener på sinnslikevekt, forer alle disse evnene på hverandre og det leder etterhvert inn i veldig dype konsentrasjonstilstander.

2. Meditasjonsserie

I denne strategien gjør man flere enkeltteknikker etter hverandre. For eksempel kan man først bare være oppmerksom på synet, deretter bare hørsel, og deretter bare følelser, og deretter alle tre sansene å en gang. En annen komplett serie er å begynne med å fokusere på indre opplevelse, deretter ytre opplevelse, deretter hviletilstander, deretter gjøre ingenting, og slutte av med å nære positivitet.

Det kan også være nyttig og interessant å gjøre flere slike serier etter hverandre. Når man begynner på runde to tar man med seg det momentet man har bygget opp fra den foregående runden, og derfor går man gjerne enda dypere og bredere denne gangen.

Fordelen med meditasjonsserier at de er som sirkeltrening som tar for seg de ulike meditasjons-“muskelgruppene”. Det gjør at man utvikler en bredere sanseklarhet. Fordi fokusområdene skifter, utvikler man den delen av konsentrasjonsevnen som har med å raskt bytte oppmerksomhet.

Ønsker man å bringe inn den dype konsentrentrasjonen fra en enkeltteknikk, kan man inkludere den i en serie.

3. Fristil

Her begynner man med en teknikk som passer for øyeblikket, og ved visse veiskiller skifter man teknikk. Dette er en særegen metode som både er bra for ens egenpraksis, og som også åpner opp for veiledning underveis i meditasjonen fra en lærer.

Av de mer enn tredve forskjellige meditasjonsstilene, kan vi dele opp teknikker i tre hovedgrupper:

Fokus PÅ et objekt – for eksempel på pusten eller fuglekvitter
Fokus BORT FRA et objekt – for eksempel bort fra smerter og ubehag
Fokus MELLOM to objekter – for eksempel på den delte opplevelsen mellom fuglekvitter og lyden av motorsag

Disse hovedgruppene legger grunnlaget for hvilken teknikk vi velger.

Tre gode grunner til å velge teknikk

  • Interesse

Vi velger å meditere på noe som vi synes er gøy, er nysgjerrige på, eller på annen måte interesserer oss. Dette er med på å holde oss motiverte til å praktisere.

  • Mulighet

Iblant åpner naturen et vindu for oss, enten gjennom ytre omstendigheter (f.eks at en vifte plutselig blir stille) eller inni oss (f.eks at vi legger merke til at vi har blitt veldig rolige). Denne muligheten gjør at vi kan være oppmerksomme på og utforske noe som ellers ikke er tilgjengelig for oss.

  • Nødvendighet

Noen ganger må vi velge en teknikk fordi det er altfor vanskelig eller umuilg å velge andre teknikker. For eksempel når vi har sterke smerter, eller hvis vi mediterer mens vi gjør krevende oppgaver.

Tre dårlige grunner til å velge teknikk

  • Motstand

Det er en dårlig taktikk å hele tiden flykte fra ubehag dersom man hadde hatt mer utbytte av å trene sinnslikevekten sin ved å fokusere på det som er ubagelig. Evnen til å tåle ubehag er en gullstandard i meditasjonspraksis, men selvplaging tjener heller ingen.

  • Klamring

Dette er den andre siden av manglende sinnslikevekt. Noen teknikker er mer forlokkende enn andre, slik som å Fokus på hvile, Positiv næring, og dype og lykksalige meditasjonstilstander. Kanskje vil det være bedre for en å gjøre praksiser som utvider repertoaret og perspektivene enn å jakte på behag? På den annen side, kanskje man er et sted i livet der det er viktig å finne hvile og behag.

  • Ubevissthet

Iblant mediterer man og oppdager at man har skifta teknikk uten at man har lagt merke til det. Dette er en blanding av manglende konsentrasjon og sinnslikevekt. Å skifte teknikk skal være et bevisst valg.

Fordelene med denne strategien er at vi blir flinke til å raskt velge riktig teknikk til en gitt situasjon. Vi blir motiverte fordi det holder praksisen kreativ og levende. Vi kan gå raskere ned i dypet fordi vi blir klar over mulighetsvinduer. Og vi kan få mer selvinnsikt fordi vi står friere til å utforske.

En ulempe og en løsning

En mulig ulempe med fristil er at praksisen oppleves for innviklet og at man henger seg opp i om man skal skifte teknikk eller ikke.

I så fall bør vi huske på at hensikten med all meditasjonspraksis er å stadig øke evnen til konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet. Derfor er ikke valget av teknikk avgjørende. En god meditasjon er en du har gjort, uansett hvilken.

Mange mulige mikropraksiser

Mange mulige mikropraksiserJeg har skrevet om mikropraksiser før, så les gjerne den bloggposten først.

Her er noen  daglige aktiviteter som egner seg til å gjøre samtidig som vi gjør mikropraksiser.
Dette er kun noen eksempler til inspirasjon. Andre aktiviteter og meditasjoner kan være like bra eller bedre.

Når du spiser. Forsøk å ha en så komplett opplevelse som mulig av smakene, luktene, følelsen av maten i munnen og lydene. Ta deg litt ekstra tid om du kan og la måltidet bli enda mer tilfredsstillende.

Når du går fra et sted til et annet. Kanskje på vei til posten eller til kopimaskinen på jobb. Fokuser på følelsen av føttene mot underlaget, eller legg merke til opplevelsen av å bare gå.

Når du kjører bil, sykler, sparker… Den absolutt tryggeste teknikken i trafikken er å ha fokus på synsfeltet (Se ut), slik man ellers holder oversikten bare med enda bedre konsentrasjon. En positiv bieffekt av å fokusere på det vi ser er at vi blir enda mer oppmerksomme i trafikken. Andre teknikker enn å se kan være helt uegnet og kanskje farlige, så velg med omhu!

Når du trener. Å være mer oppmerksomme i en treningsøkt fører ofte til at vi får enda bedre teknikk og at vi blir mer kjent med kroppens signaler. I styrketrening kan det f.eks gjøre oss i stand til å yte mer fordi nervesystemet er mer fokusert, og vi slapper litt mer av i hvileperiodene.

Under enkle oppgaver som ikke krever så mye tenkning, som når vi måker snø, hugger ved, klipper plenen, kutter grønnsaker, tar oppvasken, vasker gulv osv. Å holde oppmerksomheten bare på de ytre sansene (Fokus ut) egner seg veldig godt, og også å bare gjøre den aktiviteten man gjør (Automatiisk bevegelse)

Utover disse aktivitene kan en mikropraksis også være å stoppe opp i hverdagen og gjøre en bitteliten meditasjonsøkt.

Les mer om små meditasjonsøkter i den første bloggposten om mikropraksiser.

 

 

 

 

Vennlighet og meditasjon

Vennlighet og meditasjonMange av oss er ikke så gode venner med oss selv som vi kunne vært. Vi er kanskje umåtelig selvkritiske, legger stort press må oss selv, angrer bittert på ting vi har gjort, skammer oss eller på andre måter snakker negativt til oss selv. Eller kanskje vi bare merker når vi mediterer at vi blir irriterte og frustrerte når vi distraheres eller mister konsentrasjonen.

Heldigvis er meditasjon en øvelse i å lære å bli bedre venner med oss selv. Og som resultat av det, blir vi også bedre venner med de rundt oss.

La alt være nøyaktig slik det vil, nøyaktig hvor lenge det vil

Når vi mediterer lar vi de negative tankene og alt annet ubehag bare være akkurat som de er. Kanskje det er grunn til å gjøre noe med det som skaper ubehaget etterpå, men når vi mediterer lar vi disse tankene og følelsene gjøre nøyaktig det de vil, nøyaktig hvor lenge de vil.

Dette er en side av sinnslikevekt som både er helt saklig og aksepterende med det som foregår i bevisstheten, men også har et anstrøk av varme mot de negative tankene og følelsene. Den persiske mystikeren Jalāl ad-Dīn Rūmī (1207-1273) beskriver dette i dikt:

Gjestehuset

Å være menneske er som å være et gjestehus
Hver morgen har en ny ankomst

En følelse av glede, tristhet, eller noe vondt
et øyeblikks oppmerksomhet kommer
som en uventet besøkende

Ønsk dem velkommen og ta dem vel imot
Selv om de er en flokk av tunge tanker som brutalt
tømmer huset for innbo

Likevel, behandle hver gjest med respekt
Kanskje han rydder plass i deg
for en ny glede

Den mørke tanken, skammen eller den vonde viljen,
møt dem på dørstokken med et smil,
og inviter dem inn

For hvem det enn er som kommer, vær takknemlig,
for hver av dem har blitt sendt deg som en veiviser
fra det hinsidige

Du gjør så godt du kan, og det er bra nok

I øyeblikket kan vi ikke forvente mer av oss selv enn at vi er oss selv. Likevel er forventningspresset ofte stort for hva vi skal få til når vi mediterer. Dette blir veldig tydelig når vi lytter innover, og legger merke til hvordan forventningene hele tida trekker oss vekk fra øyeblikket inn i fantasier, grubling eller yrende stress i kroppen.

Gjør heller terskelen lav og husk at en god meditasjon er ikke en der du har 100% konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet. En god meditasjon er en du har gjort.

Og husk: Du gjør så godt du kan, og det er bra nok.

Takknemlighet

Vi kan også vise vennlighet mot oss selv ved å ta oss tid til å være takknemlige.

Dette kan være en nyttig øvelse: For hver gang du har vært distrahert og kommer tilbake til teknikken, bruk et par sekunder på å takke deg selv. Det var konsentrasjonen og sanseklarheten din som sammen gjorde deg oppmerksom på distraksjonen og bragte deg tilbake til meditasjonen igjen. Gjør det til noe positivt at du legger merke til dette istedet for å bli frustrert. Og deretter, etter du har gjort en meditasjonsøkt, bruk gjerne et par sekunder på å takke deg selv for at du tok deg tid til å meditere.

Du kan også vie en del av praksisen til å være bringe fram andre ting du er takknemlig for i hverdagen. Dette er uttrykk for kjærlighet og vennlighet til verden som påvirker oss på et dypt nivå.

Vennlighet som formell praksis

I Unified Mindfulness-systemet faller vennlighet- og takknemlighetspraksiser under Positiv Næring, som er en meditasjonsvei der vi bevisst skaper positive følelser og tanker. Denne meditasjonsveien finner du i de fleste kontemplative tradisjoner over hele verden.

For eksempel finnes det en lang tradisjon for vennlighetsmeditasjon i theravada-buddhisme. På pali kalles det for mettā, på sanskrit maitrī, eller loving-kindness på engelsk. Her ønsker man trygghet, glede, sunnhet og fred for seg selv, for venner, og deretter stadig mer utfordrende personer.

En enklere versjon er at du skaper en vennlig holdning gjennom å bringe det fram i følelsene og/eller tankene. Hold vennligheten i bevisstheten og gi den rom. La den spre seg av seg selv og gi den hjelp til å fylle kroppen og sinnet.

 

Mindfulness uten meditasjon – kognitiv oppmerksomhet

Mindfulness uten meditasjon - kognitiv oppmerksomhet
Professor Ellen J. Langer, Harvard University

Uoppmerksomhet finnes overalt. Jeg tror faktisk at så å si alle problemene vi har – personlige, mellommenneskelige, profesjonelle og samfunnsmessige – enten direkte eller indirekte kommer fra uoppmerksomhet. (Langer, 1989)

Det å legge til en meditasjonsvane – selv om den bare tar fem minutter – kan være vanskelig for mange. Samtidig vil vi gjerne ha noen av de positive effektene en slik praksis gir.

Her er et alternativ. For noen er dette enklere å trene på. Det er også en måte å introdusere økt oppmerksomhet til arbeidsplassen eller de rundt deg.

Kognitiv oppmerksomhet (“cognitive mindfulness”, )

Denne innfallsvinkelen kommer opprinnelig fra Ellen J. Langer, professor i sosialpsykologi ved Harvard University.

Hun begynte allerede i 1974 å studere uoppmerksomhet, og har gjort flere banebrytende studier både på uoppmerksomhet og oppmerksomhet. I 2008 var hun bidragsyter ved Norsk Psykologikongress.

I kognitiv oppmerksomhet (“cognitive mindfulness”) er man ikke spesielt interessert i meditasjonspraksis, selv om man heller ikke avviser meditasjon som en nyttig oppmerksomhetspraksis. Man legger heller vekt på hvordan vi oppfatter situasjoner og opplevelser, og hvilke perspektiver og tanker vi har rundt dem.

Å fokusere på kognitiv oppmerksomhet har vist seg å gi positive resultater i næringslivet, skoleverket og helsevesenet.

Et eksempel som vekket internasjonal oppsikt, er “mot klokka-studiet” (Counterclockwise, 1979). Her plasserte Langer og hennes kollegaer en gruppe pensjonister i en situasjon der de skapte opplevelsen at de var 20 år yngre. I løpet av en uke kledde seg som de gjorde i den tida, de lyttet bare til musikk de hørte på da, de hørte tjue år gamle nyhetssendinger, osv. Dette førte til en mengde positive effekter på mental helse, fysisk styrke, kognitive evner og ungdommelig utseende. Senere har samme studie blitt gjentatt i USA, Storbritannia, Sveits og Sør-Korea med tilsvarende positive resultater.

Hva har så dette med uoppmerksomhet å gjøre?

Uoppmerksomhet – ifølge Langer – har tre sider:

  1. Automatisk atferd. At vi handler på autopilot. For eksempel at vi blindt følger ideer om hvordan eldre mennesker skal oppføre deg og hvordan eldreboliger skal fungere.
  2. At vi er låst fast i gamle kategorier. Eksempelvis “alderdom” vs “ungdom”, “pasient” vs “person”, “sykehjem” vs “bolig” og “fortid” vs “nåtid”
  3. At vi handler ut fra ett enkelt, begrensende perspektiv. For eksempel perspektivet til en medisinsk fagperson, i stedet for et medmenneske. (Det å være medisinsk fagperson er selvsagt ikke noe problem i seg selv.)

Hvordan trener vi på oppmerksomhet?

“Når vi er oppmerksomme,

  • ser vi en situasjon fra flere perspektiver
  • forholder vi oss til informasjonen gitt i situasjonen som om den var ny
  • forholder vi oss til sammenhengen som informasjonen gis i
  • skaper vi nye kategorier for å forstå denne informasjonen”
    (Langer, 1997)

Disse punktene er også sentrale i sidelengs læring, som jeg har skrevet mer om her. 

Noen spørsmål som åpner for oppmerksomhet

  • Kan jeg se dette fra en annen vinkel?
  • Er jeg helt sikker på at det jeg tror faktisk er sant?
  • Er det mulig å tenke “hvordan kan jeg” i stedet for “kan jeg“?
  • Må jeg ekskludere eller kan kan inkludere? Kan jeg gå fra “eller” til “og“?
  • Er dette en tragedie eller er det bare ubeleilig?

Noen konkrete vaner som øker oppmerksomheten

  • Unngå multitasking: Fokuser bare på det du gjør.
  • Prøv å legge merke til hva du gjør, når du gjør det. Ikke fyk videre til neste handling.
  • Legg merke til stress og gjør noe med det.
  • Ta fruktbare pauser. Er det å sitte med mobiltelefonen en fruktbar pause? For noen er det det, for andre ikke..
  • Bruk pusten som anker.  Å være oppmerksom på pusten hjelper deg til å være oppmerksom på det som er her og nå.
  • Vær snill med deg selv.

Ellen Langer har skrevet en rekke gode bøker, deriblant Mindfulness, Counterclockwise og The Power of Mindful Learning. Hun er også en knakende god foredragsholder. Jeg kan anbefale dette foredraget og denne samtalen med Krista Tippett. Alle disse ressursene er på engelsk, med unntak av The Power of Mindful Learning, som er utgitt på norsk som Tenksom læring (Gyldendal 2000).

En mulig ulempe ved kognitiv mindfulness

Faren med å bare praktisere kognitiv oppmerksomhet, er at den heller ikke blir en vane. Skal den gi resultater må den praktiseres. På en arbeidsplass må den innarbeides i systemer og rutiner for å gi en effekt.

Derfor anbefaler jeg likevel at du også finner en mindfulnesspraksis som passer for deg. Synes du det virker overveldende, kan du kanskje starte med jevnlige mikropraksiser. Du kan også søke hjelp til å sette i gang – eller å komme videre.

Hvordan å senke lista for å meditere

Hvordan å senke lista for å meditere
Middelveien: Yt akkurat nok.

Det er ikke uvanlig at elever opplever at når de prøver å gjøre mindfulness til en vane, så tar det tid før de finner en rytme som passer for dem.

For mange kan det være fristende å legge lista for høyt. Kanskje man ser for deg at man skal starte med å meditere en time hver morgen. Men det er bedre å ha en list du faktisk kommer over, enn å ha en gylden list et sted der oppe som bare plager deg. Istedet for mer konsentrasjon og sinnsro i hverdagen, blir resultatet overveldelse og motstand mot hele meditasjonsprosjektet.

En fugl i hånda er bedre enn ti på taket. Dersom du overveldes av tanken på å meditere, prøv dette:

1. Legg lista så lavt som mulig.

Minimum tid for å påvise effekt fra meditasjon er fem minutter. Dette er ikke fordi kortere tid ikke gir effekt, men i dag finnes det ingen studier der man har undersøkt dette. I Unified Mindfulness anbefaler vi vanligvis minimum ti minutter daglig. Men finner du at det ikke går for deg, prøv fem minutter. Er dette for mye, prøv to.

2. I slutten av meditasjonen, takk deg selv for å ha gjort en praksis.

Kanskje du kan si til deg selv

  • “Jeg har gjort noe bra for meg selv”
  • “Jeg har gjort så godt jeg kunne, og det er bra nok”
  • “Jeg er nå litt mer fokusert og rolig”
  • “Jeg er en person som mediterer”
  • “En god meditasjon er en jeg har gjort”

..eller noe annet som virker oppmuntrende.

Mange finner at det hjelper å gi seg selv en premie for å ha meditert. Kanskje en god kopp kaffe eller te?

Hvorfor hjelper det å takke seg selv?

  1. Du knytter vanen opp mot noe hyggelig. Hjernen vår vokser ved at forskjellige deler av den knyttes sammen. Når nervecellene aktiviseres samtidig, bindes de sammen (“Neurons that fire together, wire together”)
  2. Du minner deg selv om at iblant er det små ting som gjelder, ikke store og omfattende prosjekter der du trenger å yte og prestere. For mange er det god trening å vise godhet overfor seg selv. Treffer dette en nerve i deg, er det kanskje et område du kan utforske med mikropraksiser.
  3. I Unified Mindfulness er det å uttrykke godhet for deg selv og andre en egen mindfulnessteknikk, som vi finner i meditasjonsveien å Å Nære Positivitet. Noen velger å bare gjøre denne teknikken som sin daglige praksis.

Håper dette er til hjelp dersom du sliter med å komme inn i en rutine. Du er ikke alene om det. Men det er akkurat som selve praksisen, det viktigste ved teknikken er at du kommer tilbake til teknikken.

 

Fire grunner til at eldre får ekstra stor glede av meditasjon

Fire grunner til at eldre får ekstra stor glede av meditasjonDu må ikke nødvendigvis meditere lenge for å få resultater. Vi trener oppmerksomheten på forskjellige måter gjennom på hele livet, og mange av oss nyter fruktene av dette når vi blir eldre, også uten å ha meditert. Men hvis vi så sent i livet bestemmer oss for å sitte ned og gjøre en praksis, gir det mange gode resultater:

  1. Effektene fra meditasjonen kommer raskere.

    De tre oppmerksomhetsevnene konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet utvikles naturlig, derfor er det ikke så rart at jo eldre du blir, jo mer konsentrert blir du [1], og jo mer sinnslikevekt får du [2]. Dette betyr at eldre ofte får en hurtigere framgang i sin meditasjonspraksis – fordi de allerede har et godt forsprang!

  2. (Enda) bedre helse

    1. En studie publisert i Journal of Personality and Social Psychology tyder på at eldre utøvere av mindfulness-meditasjon lever lenger. Studien fulgte et stort antall eldre og fant en signifikant reduksjon i dødelighet blant dem som mediterer. Blant annet er meditasjon med på å forhindre aldring på celle-nivå, og meditasjon sees å ha en rekke dempende effekter på betennelsesprosesser som aktiveres under stressende situasjoner [3]
    2. Oppmerksomt nærvær har vist seg å være relatert til betydelige reduksjoner i stress hos personer med kroniske smerter og sykdom [4], samt kreftpasienter [5] ,
  3. (Enda) mer tilfredsstillende tilværerelse, både i hjertet og i tankene:

    1. Tverrsnittsstudier viser at meditasjon gir bedre mental helse og trivsel i en rekke områder[6]
    2. Mindfulness reduserer angst og fiendtlighet, og knyttes til følelser av selvstendighet og velvære [7].
    3. Meditasjon reduserer følelsen av ensomhet gjennom å fremme samhørighet. En UCLA studie fant at eldre som deltok på et åtte ukers meditasjonskurs opplevde en tydelig reduksjon av selvrapportert ensomhet [8].
    4. Mindfulness knyttes også til redusert grubling [9] og redusert emosjonelt stress [10]
    5. Det er også vesentlige bevis for at oppmerksomhetspraksis er effektiv i å forbedre kognitiv funksjon, som evnen til å ta imot og bearbeide informasjon som vi får via sanseinnrykk og forbedret oppmerksomhet [11].
    6. Høyere nivåer av oppmerksomhet synes å være forbundet med en rekke oppmerksomhetsegenskaper, så som selektiv oppmerksomhet, vedvarende oppmerksomhet, og arbeidsminnekapasitet [12].
    7. Mindfulness har vært knyttet til reduksjoner i negativ affekt og humør ved å øke selvregulering og redusere tilbøyelighet til å reagere følelsesmessig på tanker og fysiske fornemmelser [13].
    8. Videre har studier vist at mindfulness reduserer både negativ affekt og stress relatert til emosjonell regulering [14].
    9. I forhold til psykiske lidelser, har mindfulness vist å signifikant redusere tilbakefall av alvorlig depresjon sammenlignet med en kontrollgruppe [15]
  4. Seniorer kan fylle en viktig rolle som meditasjonslærere.

    Vi lever i en kultur der riktig bruk av oppmerksomhet blir viktigere og viktigere. Dataspill, sosiale nettverk og mobilbruk er noen av de måtene teknologi konkurrerer om barnas og ungdommenes oppmerksomhet på. Dette har positive sider, men det har også flere negative sider dersom man ikke er forsiktig. For eksempel ser vi hvordan mange barn blir mindre opptatt av verden rundt seg og i det å leke utendørs.

    Besteforeldregenerasjonen står i en særegen stilling til å påvirke denne kulturen. Ikke bare nyter de ofte naturlig respekt og kjærlighet fra de yngre, men de er også veldig populære blant lærere og ansatte ved besøk i barnehager og skoler.

Å undervise oppmerksomhetstrening (mindfulness) eller meditasjon er ikke vanskelig dersom man har et velegnet system for undervisning. Du kan lese mer om det å være en kompetent mindfulnesslærer i denne blogg-posten.

Kilder

  1. Fortenbaugh et al. 2015
  2. Williams et al. 2006
  3. Bushell, 2009
  4. Kabat-Zinn, 1982;  Rosenzweig et al. 2010
  5. Speca et al. 2000
  6. Keng et al. 2011
  7. Brown & Ryan, 2003
  8. Cole et al., 2012
  9. Baer et al.2006; Coffey & Hartman, 2008
  10. Bränström, Duncan, & Moskowitz, 2011
  11. Rapgay & Bystrisky, 2009
  12. Chambers, Chuen Yee Lo & Allen, 2008; Fan et al. 2005; Jha et al. 2010; Tang et al., 2007
  13. Brown & Ryan, 2003; Bushell, 2009; Lykins & Baer, 2009; Teasdale et al. 2000
  14. Arch & Craske, 2010; Chambers et al., 2008
  15. Teasdale et al., 2000

 

Hva er en kompetent mindfulness-lærer?

Mange ønsker å kvalitetssikre mindfulness-undervisningen i Norge.Hva er en kompetent mindfulness-lærer?

Dette er ikke uten grunn. Det kan være vanskelig å vite om lærerne gir gode nok instruksjoner. Samtidig bør vedkommende være i stand til å hjelpe dersom det oppstår problemer underveis i praksisen, eller som følge av praksisen.

Likevel er det en litt skummel tendens til at mindfulness-feltet i Norge blir dominert av psykologer, leger og andre akademikere.

At denne gruppa har vist interesse for mindfulness er selvsagt veldig bra – uten fagmiljøenes støtte hadde aldri mindfulness fått den posisjon den har i dag. På den annen side er det en fare at feltet blir lite folkelig og at det skapes et inntrykk av at mindfulness er en praksis som har en akademisk terskel.

En annen fare er at det oppstår en kunstig trygghet. Hvor mange av disse fagfolkene vet hva de skal gjøre om de f.eks får en elev som nærmer seg eller gjennomgår opplysning?

Det er også en tendens i Norge – og andre steder i vesten – er at feltet domineres av systemet til Jon Kabat Zinn, Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) og Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT). Dette henger sammen med punktet over. Det er mye bra å si om MBSR og MBCT, men er disse virkelig Den Hellige Gral i forståelsen av mindfulness og hvordan man skal undervise det? Jeg hevder at det er det ikke.

Jeg vil argumentere for at det som avgjør hvor dyktig lærer man er, er primært bestemt av hvor grundig egenpraksis man har gjort og hvor flink man er til å undervise. Formell bakgrunn er sekundær og kun avgjørende ved helt spesielle anledninger.

Tre nivåer av mindfulness-undervisning

For det første bør vi innse at det å undervise mindfulness har flere nivåer.
Shinzen Young, som med sine 40+ år med mindfulnesstrening uten MBSR, foreslår at vi har tre nivåer av undervisning:

1. Subtilt
På det mest grunnleggende nivået – det subtile – er alle som praktiserer mindfulness lærere. Dette er fordi deres måte å forholde seg til verden på forandrer seg. Når vi praktiserer, legger mennesker rundt oss merke til dette. Vi handler fra et nytt sted, selv om vi kanskje ikke har praktisert så mye. Etter hvert legger de rundt oss merke til at oppførselen vår forandrer seg.

2. Beskrivende
Det neste nivået kommer vi til når vi beskriver praksisen vår for andre. Her snakker vi om en veldig uformell form for undervisning, men likevel kan den ha stor innvirkning på andre. Greier man å formidle noe med sammenheng, virker det overbevisende – “Hm, dette gir jo mening, kanskje jeg også skal prøve.”

3. Uttalt
Først ved det tredje nivået kan vi snakke om en formell lærer-situasjon. Dette er det vi kaller for eksplisitt eller uttalt undervisning. Men her er det også flere nivåer, alt ettersom hvilke hensyn man må ta. Det store skillet er mellom de som kan hjelpe en elev som opplever tegn på opplysning og de som ikke kan det.

Hva bør man forvente av en uttalt mindfulness-lærer?

Jeg forventer det følgende av alle uttalte mindfulness-lærere:
  1. De skal kunne forklare det konseptuelle rammeverket rundt en praksis. Hva er mindfulness og hvorfor gjør man det?
  2. De skal kunne ta vare på elevens følelser
  3. De skal kunne undervise en eller flere av følgende teknikker (eller varianter av disse):
    1. Fokus på Tanker, Bilder, Emosjoner
    2. Fokus på Lyd, Syn, Taktil opplevelse
    3. Fokus på Stillhet, Visuell tomhet, Hvile (inkluderer Gjøre Ingenting, Choiceless Awareness, Shikantaza osv)
    4. Fokus på Forandring og Forsvinning
    5. Å nære positive tanker og følelser (Metta, Brahma-viharas, Indre Smil, mantrayoga osv)
    6. Selv-ransakelse (Self Inquiry, a la Ramana Maharshi )
    7. Automatisk tenkning eller bevegelse (som i Rinzai Zen)
  4. De gjør stille retreat hvert år
  5. De er i jevnlig kontakt med sin mindfulness-lærer (eller flere)
  6. De kjenner til skyggesidene ved intens praksis, og kan enten hjelpe en elev gjennom disse eller henvise videre til lærere som kan hjelpe.
  7. De kjenner til de klassiske opplysningstegnene, og kan enten hjelpe en elev gjennom disse eller henvise videre til lærere som kan hjelpe.
  8. De utøver en bevisst etikk og forholder seg profesjonelt til sine elever.
Videre vil jeg forvente det følgende av viderekomne mindfulness-lærere:
  1. De oppfyller de foregående punktene.
  2. De skal kunne veilede elever 1-til-1 interaktivt i deres praksis
  3. De skal kunne undervise stille retreat over flere dager.
Til slutt vil jeg forvente det følgende av avanserte mindfulness-lærere:
  1. De oppfyller de foregående punktene
  2. De kjenner til skyggesidene ved intens praksis og kan hjelpe en elev gjennom disse.
  3. De kjenner til de klassiske opplysningstegnene og kan hjelpe en elev gjennom disse
I tillegg til disse kreves spesiell kompetanse for spesifikke grupper.

Det er et interessant spørsmål om en gitt gruppe strengt tatt “trenger” en gitt kompetanse, eller om dette i bunn og grunn er et spørsmål om å ha troverdighet i et gitt marked. Likevel er det noen områder som peker seg ut som spesielt kompetanse-krevende, f.eks i visse psykiatriske sammenhenger.

På den annen side – man trenger ikke ha spesiell kompetanse for å jobbe som ekstravakt i akutt-psykiatrien eller vikar i skoleverket. Hvorfor skal man da trenge spesiell kompetanse for å undervise mindfulness her, så lenge man oppfyller punktene for å være eksplisitt mindfulness-lærer? Dette er sikkert en kontroversiell holdning, men verdt å tenke over.

Den røde tråden – uansett hva man måtte mene om det foregående – er at de grunnleggende evnene til en mindfulness-lærer er å være pedagogisk og et medmenneske. Som en britisk studie av mindfulness-kompetanse bemerker: “at læreren er i stand til å formidle mindfulness ved å tillate seg selv å være et menneske (og derfor sårbar), i motsetning til å være noen som beholder en viss posisjon av ekspertise eller faktisk kompetanse.” (Min oversettelse. Kilde)

En annen som uttrykker dette på en vakker og vis måte, er den danske filosofen Søren Kierkegaard. Han får siste ord i denne omgang:

 

Hjelpekunst – av Søren Kierkegaard

Hvis det i sannhet skal lykkes
å føre et menneske hen til et bestemt sted,
må man først og fremst passe på å finne ham der
hvor han er,
og begynne der.

Dette er hemmeligheten i all hjelpekunst.
Enhver der ikke kan det,
er selv i innbilning,
når han mener å kunne hjelpe andre.

For i sannhet å kunne hjelpe en annen,
må jeg forstå mer enn han,
men dog vel først og fremst forstå
det, han forstår.

Når jeg ikke gjør det,
så hjelper min mer-forståelse han slett ikke.

Vil jeg likevel gjøre min mer-forståelse gjeldende,
så er det fordi
jeg er forfengelig eller stolt,
så jeg i grunnen
i stede for å gagne han,
egentlig vil beundres av han.

Men all sann hjelpekunst
begynner med en ydmykelse.
Hjelperen må først ydmyke seg under den han vil
hjelpe
og derved forstå,

at det å hjelpe
ikke er å beherske, men det å tjene –

at det å hjelpe ikke er å være den herskesykeste,
men den tålmodigste –

at det å hjelpe
er villighet til inntil videre
å finne seg i å ha urett og ikke å forstå,
det den andre forstår

Gjør meditasjon til en vane på 1-2-3

Gjør meditasjon til en vane på 1-2-3Du har kanskje lest at det tar 21 dager å etablere en vane, eller kanskje 40 eller 100 dager. Alt sammen viser seg å være grov forenkling. Ifølge forskning ved Universitetet i Stanford er det tre måter folk får nye vaner på: Etter en dyp innsikt, når omgivelsene forandres, eller ved å ta musesteg.

  1. Etter en åpenbaring eller dyp innsikt. I disse tilfellene blir motivasjonen så stor og oppleves så viktig at den driver vanene framover. For eksempel er det mange som begynner å meditere som følge av en livskrise. En annen måte å få dype innsikter på, kan være å delta på en lenger meditasjonsretreat.
  2. Når omgivelsene forandres. Det er lett å se for seg at man kan forandre vanene sine hvis man er på et annet sted med andre rutiner. Til forskjell fra åpenbaringer, er dette lettere å legge til rette selv. Særlig når man står opp og legger seg har man gjerne frihet til å legge inn noen minutter. For å legge til rette for en morgenrutine kan du for eksempel:
    1. Ta fram meditasjonsputa om kvelden
    2. Gå litt tidligere til sengs for å kunne stå tidligere opp.
    3. Ta vekk apper for sosiale medier fra mobiltelefonen, så du mediterer på bussen i stedet.
  3. Ved å ta musesteg. En reise på hundre mil begynner med ett skritt, er det noe som heter. Sakte, men sikkert, lar du snøballen rulle på seg. Først umerkelig, og snart ruller den av seg selv og blir bare større og større. Slik gjør du museskrittene så effektive som mulig:
    1. Forskningen på vaner viser at musesteg er å virkelig ta korte trinn. Helt konkret snakker vi om en aktivitet som tar maksimum 30 sekunder. Det er ikke lenge nok til å merke så store resultater, om man bare fortsetter å gjøre 30 sekunder. Det vi gjør her er å skape vanen. Om du vil legge inn ett minutt til, eller, to, eller fem, eller ti, er det selvsagt bra, men det er bare en bonus. Legg forsiktig til mer tid.
    2. Knytt opp vanen til noe du allerede gjør. Her kommer omgivelsene inn i bildet. For eksempel er det vanlig at vi kler på oss om morgenen. Knytt vanen opp til denne handlingen, så det blir en nyttig flyt. Dersom du tar på deg klærne om morgenen, setter du deg og mediterer umiddelbart. Eller kanskje når du sitter på bussen fra jobben, eller rett etter du har pusset tennene om kvelden, osv.
    3. For at det skal bli en vane må du gjøre det hver dag. Samtidig er det ikke noe poeng i å straffe deg selv dersom du faller ut. Bare fortsett som om ingenting hadde hendt.
    4. Etter at du har gjort meditasjonsøkten, gratuler deg selv. Gjør noe som er kort og enkelt. Bruk kanskje litt tid på å takke deg selv for å sette av tid til å ta vare på deg selv. Eller kanskje kryss av i kalenderen, eller noe annet som passer for deg. Dette gjør at vanen knyttes til noe positivt i hjernen, og det hjelper deg når du skal gjøre vanen dagen etter. Når de positive effektene av meditasjonen kommer, legg merke til effektene og ta deg litt tid til å nyte dem.
    5. Ha en Plan B. Det er lurt å planlegge framover i tilfelle noe kommer i veien. Tenk gjennom “Dersom denne hindringen oppstår, løser jeg det på denne måten”. For eksempel, dersom barna gjør at jeg ikke mediterer om morgenen, benytter jeg første kaffepause til å meditere.
    6. Se på etableringen av vanen som en prosess. Prøv å lene deg inn i denne prosessen med de utfordringer det har, heller enn å forvente resultater med en gang. Dette blir som meditasjonen i seg selv – det vi øver på er å stadig komme tilbake til praksisen. Igjen og igjen og igjen. Og igjen.

Det er få vaner som gir så mange og gode resultater som å meditere.  Psykologen Jonathan Haidt tar det på kornet:

“Sett at det fantes en pille som du kunne ta en gang om dagen, som gjorde deg mindre engstelig og mer fornøyd. Ville du ha tatt den? Og ikke bare det, men at pillen hadde flere bieffekter, og alle var gode: bedre selvtillit, mer empati og evne til tillit; den tilogmed forbedret hukommelsen. Og til slutt, sett at denne pillen var helt naturlig og gratis. I så fall, ville du ha tatt den? Denne pillen finnes. Den kalles meditasjon.”

 

 

 

Om sinnslikevekt – aksept, balanse og sinnsro.

Om sinnslikevekt - aksept, balanse og sinnsro.
Askeladden viser stor sinnslikevekt i møte med troll og utfordringer av alle slag

Sinnslikevekt er en grunnleggende ferdighet ved selvutforskning og emosjonell intelligens. Det er et dypt og subtilt begrep som ofte misforstås og lett forveksles med undertrykking av følelser eller likegyldighet.

Det engelske ordet for sinnslikevekt equanimity kommer fra det latinske ordet aequus, som betyr balansert, og animus, som betyr indre tilstand. Som et første skritt for å forstå dette begrepet, la oss se et øyeblikk på det motsatte: Hva skjer når en person mister indre balanse.

I den fysiske verden sier vi at en person har mistet balansen hvis vedkommende faller til en eller en annen side. På samme måte mister mennesker indre balanse hvis de faller til den ene eller den andre av følgende motsatte reaksjoner:

  • Undertrykkelse – En tilstand av tanker eller følelser oppstår og vi forsøker å takle det ved å dytte det vekk, trykke det ned, fornekte det, beskytte oss mot det, osv.
  • Identifisering – En tilstand av tanker eller følelser oppstår og vi holder fast ved det, heller enn å la det oppstå, spre seg og oppløse seg i sin naturlige rytme.

Mellom undertrykking på den ene siden og identifisering på den andre ligger en tredje mulighet, den balanserte tilstanden av sinnslikevekt.

Hvordan utvikle sinnslikevekt.
Utvikling av sinnslikevekt har følgende sider:

  • Å bevisst skape det i kroppen din;
  • Å bevisst skape det  i sinnet ditt, og
  • Å legge merke til når du spontant faller inn i en tilstand av det.

Å bevisst skape det i kroppen din
Forsøk etter beste evne å bevare en avslappet tilstand i hele kroppen, når de ulike sanseopplevelsene etter hvert skyller over og gjennom deg.

Å bevisst skape det i sinnet ditt
Etter beste evne, gi slipp på all vurdering av hva du opplever. Erstatt dem i stedet med en holdning av kjærlig aksept og vennlig saklighet.

La oss si at du har en sterk følelse i en del av kroppen din. Du merker at du spenner kjeven, knytter nevene, strammer magen og hever skuldrene. Hver gang du merker at du spenner deg i et område, slapper du bevisst av i dette området så mye du greier. Et øyeblikk senere kan det hende du legger merke til at spenningen har startet igjen i det samme området; igjen slapper du av i området i størst mulig grad – med en holdning av aksept, vennlighet og saklighet.

Som et resultat av å opprettholde denne tilstanden av avslapning i hele kroppen, kan du begynne å legge merke til subtile smaker av følelses-elementer som sprer seg fra det lokale området der følelsen er sterkest, og sprer seg gjennom kroppen din. Dette er følelser som ble skjult av spenningen. Nå som disse følelsene er avdekket, prøv å ha en mental holdning som er innbydende og ikke dømmende. Opplev dem med mild og vennlig saklighet. Gi dem tillatelse til å danse sin dans, å flyte som de ønsker gjennom kroppen din.

Å legge merke til når du spontant faller inn i det
Etterhvert som vi går gjennom ulike erfaringer, vil vi fra tid til annen oppleve at vi «faller inn» i tilstander med sinnslikevekt. Hvis vi er oppmerksomme på dette når det skjer og bruker det som en mulighet til å utforske naturlig sinnslikevekt, vil det skje oftere og vare lenger.

For eksempel, la oss si at du har arbeidet med et fysisk ubehag. På et tidspunkt legger du merke til at selv om ubehaget i seg selv ikke har endret seg, synes det liksom å bry deg mindre. Når du undersøker nærmere, innser du at du helt av deg selv har falt inn i en tilstand av enkel saklighet. Ved å være oppmerksom på dette og utforske hvordan denne tilstanden er, trener du underbevisstheten din til å produsere den tilstanden oftere.

Selv om de ovennevnte beskrivelsene av sinnslikevekt involverer arbeid med kroppsfornemmelser, gjelder det samme prinsippet når du arbeider med visuell opplevelse (syn/bilder) eller auditiv opplevelse (indre/ytre lyd).

For å oppsummere er det tre sider ved det å utvikle sinnslikevekt: å skape det i kroppen, å skape det t i sinnet og å legge merke til når du spontant faller inn i det. Av disse tre er sistnevnte desidert viktigst. Dette er årsaken til at mange velger å praktisere kontinuerlig over lange tidsperioder, for eksempel ved å forlenge den daglige praksisen eller delta på lengre meditasjonsretretter. Det er bare et spørsmål om mengde.

Dersom du gjør formell praksis der ingenting distraherer deg, vil du garantert før eller senere komme til å falle inn i sinnslikevekt og å legge merke til det. Når «du» (overflate-selvet) legger merke til sinnslikevekten, den ønskelige effekten, merker også ditt underbevisste dette (som er der sinnslikevekt oppstår). Dermed blir de dype tankene trent bort fra en vane og holdning der du har en grunnleggende motstand, og inn i en vane der du har grunnleggende sinnslikevekt. Dette aspektet av oppmerksomhetstrening er faktisk en form for klassisk instrumentell læring eller operant betinging i behavioristisk psykologi. Kontinuerlig oppmerksom bevissthet skaper en feedback loop, der det primitive kretsløpet av de dype tankene lærer å oppfatte en umiddelbar belønning (mindre lidelse og mer oppfyllelse) forbundet med en viss oppførsel (å ikke forstyrre de sensoriske erfaringene som den produserer).

Virkninger
Sinnslikevekt motsier ordtaket om at «du kan ikke ha i pose og sekk.» Når du prøver å ha sinnslikevekt med ubehagelige opplevelser, flyter de lettere, og som et resultat, forårsaker de mindre lidelse. Når du søker å ha sinnslikevekt med behagelige opplevelser, vil de også flyte lettere og dermed gi deg dypere tilfredshet.

Derfor kan vi si at det følger dette prinsippet:

(Smerte x Sinnslikevekt) + (Behag x Sinnslikevekt) → Psykologisk og åndelig renselse

Videre, når følelser oppleves med sinnslikevekt antar de sin naturlig riktige funksjon, som er å motivere og styre objektiv atferd. Som kontrast, når følelsene oppleves uten, fører det ofte til at de blir mer negative. Derfor spiller sinnslikevekt en avgjørende rolle i å endre negativ atferd rundt rusmidler, mat, relasjoner, utsettelser, vold, og så videre.

Et lignende prinsipp gjelder for tankeprosessen:

Å ikke vite (Tvil, Ubestemthet, Forvirring) x Sinnslikevekt → Intuitiv visdom

Dette faktum har blitt oppdaget av tre kulturer uavhengig av hverandre:

  • Antikkens Hellas: Epoche – sinnslikevekt med Vet ikke
  • Middelalderens Kristendom: Docta Ignorantia – Kultivert Ikkeviten
  • Tangdynastiets Kina: Zen – Koan praksis

Om apati
Sinnslikevekt involverer ikkeinnblanding med den naturlige flyten av sanseopplevelse. Apati innebærer likegyldighet til utfallet av objektive hendelser. Selv om de er tilsynelatende like, er sinnslikevekt og apati faktisk motsetninger. Sinnslikevekt frigjør indre energi for å reagere på ytre situasjoner.

Om undertrykkelse og fortrenging.
Per definisjon innebærer sinnslikevekt en radikal tillatelse til å føle, og som sådan er det det motsatte av undertrykkelse og fortrenging. Videre gir indre sinnslikevekt en frihet til å gjøre valg avhengig av hva som passer til situasjonen.

Om sinnslikevekt - aksept, balanse og sinnsro.
Askeladden har sinnslikevekt, mens trollet er uoppmerksom og skjærer opp sin egen mage når de to kappeter.

Pasjon, lidenskap og følelsesløshet.
Pasjon er et flertydigtydig ord med minst fire betydninger:

  1. en intens opplevelse av dyp følelse
  2. uhindret uttrykk for dyp følelse
  3. dynamisk oppførsel som rir på dyp følelse
  4. lidelser og atferdsmessige forvrengninger forårsaket av følelser som ikke oppleves med tilstedeværelse

På grunn av denne flertydighet, kunne man med rette si at folk blir mer lidenskapelige (1, 2, 3) ved at de jobber gjennom sine pasjoner (4).

Fysiske analogier.
Utvikling av sinnslikevekt er analogt til (der S er sinnslikevekt):

  • å redusere friksjonen i et mekanisk system (S = 1/F)
  • å redusere viskositeten i et hydrodynamisk system (S = 1/μ)
  • å redusere motstand i en DC-krets (S = 1/R)
  • å redusere impedansen i en AC-krets (S = 1/Z)
  • å redusere stivhet i en kilde (S = 1/k)

En løsning blir tiksotropisk i motsetning til reopektisk. (Tiksotropiske stoffer, slik som maling, tynnes ut når de blir rørt i. Motsatt blir reopektiske stoffer, som for eksempel maisstivelse, tykkere når de blir rørt i.)

Dersom man utvider betydningen av disse metaforene vil en perfekt sinnslikevekt være som «superledning» innenfor alle dine sensoriske kretser.

En annet synonym for sinnslikevekt
Kjærlighet.

Kristendom
Kristendommen i sin begynnelse og i middelalderen ga sinnslikevekt stor verdi. Faktisk ble det ansett som en av de viktigste kristne dyder. Årsaken til dette var at kristendommen ble ansett for å være en vei til radikal åndelig renselse (katarsis), og sinnslikevekt ble betraktet som det viktigste verktøyet for å nå dette målet. Mange av kirkefedrene skrev på gresk, der det brukes tre ulike ord/betegnelser for sinnslikevekt:

  • nepsis (nøktern observasjon)
  • ataraxia (frihet fra uro)
  • apatheia (mangel på pasjon. Legg merke til at her er ikke apatheia det samme som apati!).

I kristendommen utgjorde teorien om renselse gjennom sinnslikevekt en stor gren av de åndelige studiene som på fagspråket kalles «asketisk teologi.»

Jødedom og islam
Det hebraiske ordet for sinnslikevekt er hashlamah, som er direkte relatert til ordet for fred (shalom) og ordet for fullstendighet (shlemut). I en viss forstand er bruken av de tre hebraiske bokstavene i stavingen av disse ordene (dvs. shin, lamed, og mem) en beskrivelse av hele den åndelige veien: når man er fullt tilstede (shalem) og har sinnslikevekt (hashlamah) med det som er, er det som presenterer seg selv Guds fred (shalom).

Ordet islam blir vanligvis tolket til å bety den fred som kommer med overgivelse (arabisk SLM = Hebraisk sh-l-m). Dette arabiske ordet er beslektet med det hebraiske ordet hashlamah. En muslim betyr bokstavelig «en som har fått sinnslikevekt.»

av Shinzen Young med illustrasjoner fra norske folkeeventyr.

 

Mikropraksiser – et dryss av meditasjon over hverdagen

Mikropraksiser - et dryss av meditasjon over hverdagenEn mikropraksis er en liten meditasjonsøkt – fra noen sekunder til noen få minutter. Dette er en måte å praktisere på som ikke nødvendigvis trenger kombineres med formell praksis, men som også styrker en formell praksis (les mer om de fire nivåene av mindfulness her).
Vi anbefaler alle som gjør daglig formell praksis å gjøre en håndfull mikropraksiser hver dag. Slik sikrer du at du blir mer oppmerksom og tilstede i dagliglivet, ikke bare på meditasjonsputa. For deg som ikke gjør en daglig praksis, er dette en måte som også gjør deg mer tilstede i øyeblikket, senker stresset og øker din generelle tilfredshet.

Ekstra gode grunner

I tillegg til at vi vil gjøre meditasjon mer til en del av dagliglivet er det noen situasjoner som særlig åpner opp for å gjøre en liten mikropraksis.
  • Mulighet: Situasjoner hvor det er dødtid, f.eks. mens du venter i kø på butikken eller på at printeren skal gjøre seg ferdig.
    Eller når du ikke trenger å bruke din fulle kapasitet, f.eks. når du gjør husarbeid eller andre rutineoppgaver.
  • Interesse: Før og/eller etter spesielt behagelige eller hyggelige situasjoner.
  • Nødvendighet: Før og/eller etter spesielt stressende eller ubehagelige situasjoner

Noen ideer for mikropraksiser

  • Ta noen rolige inn- og utpust. Det er utrolig hva noen få pust kan gjøre for å stresse litt mindre og roe tankene. Du kan velge å bare kjenne pusten en stund eller å følge en bestemt rytme. Anbefalte rytmer er 6–2–7 (seks sekunder inn, holde to sekunder, og puste ut i løpet av sju sekunder) eller 4–4–4–4 (fire inn, holde fire, fire ut, holde fire ute). Du trenger ikke bruke klokke, bare tell «en-og-to-og-tre-og-fire..»
  • Smil til en person (for eksempel deg selv). Denne lille gesten får deg overraskende lett til å føle deg litt gladere når det gjøres med konsentrasjon og sinnslikevekt.
  • Reis deg opp fra stolen. De fleste av oss sitter mer enn vi har godt av, så bare det å reise seg opp er et kjærkomment avbrekk for kroppen. Kjenn også etter om det er en del av kroppen som vil røre eller strekke på seg.
  • Takknemlighet. I stedet for å strekke oss mot alt som vi skulle gjort og vært, hva med å ta oss tid til å sette pris på hva vi allerede har og er? Spør deg selv, «hvilke tre ting er jeg takknemlig for nå?» En ekstra utfordring er å finne så små ting som mulig, slik som vinden mot ansiktet.
  • De fleste meditasjonsteknikker. Det er mange måter å meditere på, og her finner du en kort beskrivelse av hver enkelt av de fem veiene i systemet til Basic Mindfulness. Dersom du gjør en teknikk som inkluderer merkelapper (“noting practice”), kan det være nyttig å si merkelappene høyt eller hviske dem for å gi teknikken ekstra tyngde.
  • Om mulig, tren gjerne på å «stoppe på flekken». Stopp alt du gjør, og legg så stor innsats som mulig i å bare gjøre meditasjonsteknikken, slik som beskrevet i “Å legge til rette for en komplett opplevelse”

En formell praksis – der man sitter og mediterer – har den fordel at det fjerner distraksjoner. Det gjør at du lettere utvikler oppmerksomhetsevnene. Fordelen med mikropraksiser er at de kan forbedre daglige aktiviteter og bringe meditasjon og oppmerksomhet til dagliglivet – og til og med gjøre at du sparer tid.

 

 

Å legge til rette for en komplett opplevelse

komplett_blomstShinzen Young beskriver hva han mener med å ha en komplett opplevelse under en meditasjonsretreat:

 

“Å ha en komplett opplevelse er et teknisk begrep. Med komplett mener jeg ikke at den er intens. Med komplett mener jeg ikke at du er til stede med den helt til den går over – selv om dette er en del av det. Med komplett mener jeg du har viss kritisk mengde av konsentrasjon, klarhet og sinnslikevekt  fra begynnelse til slutt i løpet av opplevelsen.

 

Det er ikke alltid slik at vi kan få komplette opplevelser, men noen ganger er vi stand til det, og med noe øvelse kan vi ha dem mer og mer.

 

Når vi har en komplett opplevelse av noe vanlig, blir opplevelsen ekstraordinær. Den er paradoksal fordi den både er dypt tilfredsstillende og samtidig ikke lenger er der. Og når du bringer en ekstraordinær grad av konsentrasjon, klarhet og sinnslikevekt til en ekstraordinær opplevelse blir den helt vanlig. Derfor er dette en frigjøringsvei heller enn en vei til mystiske krefter.

Iblant har vi ikke nok konsentrasjon, klarhet og sinnslikevekt til å ha en komplett opplevelse. Men kanskje vi greier å ha bittelitt konsentrasjon eller bittelitt klarhet eller bittelitt sinnsro når vi legger inn litt innsats. Under visse omstendigheter har vi kanskje ikke konsentrasjon, klarhet og sinnslikevekt i det hele tatt . Men vi kan likevel ha sinnslikvekt med det. Vi kan akseptere at dette er det som skjer nå, og vi kan fortsette å gjøre formell praksis til tross for at vi egentlig ikke har noe konsentrasjon, ingen klarhet, og ingen sinnslikevekt.

 

Slik legger vi til rette for at naturen gjør jobben sin. Slik katalyserer vi en naturlig prosess, vi får den til å gå fortere. Vi gir naturen det den trenger. På overflaten virker det som om vi kaster bort tida vår fordi det er som et totalt tanke-kaos, total forvirring, en tornado av følelser, overveldende søvnighet, ømhet og smerter, osv. Men innerst inne, langsomt, skjer det endringer, selv under disse omstendighetene.”

Oversatt fra Daron Larsons transkribsjon: http://www.athomeinyourlife.com/blog/setting-the-stage

 

Meditasjon som smertelindring

atle (2)Siden vi vet at meditasjon styrker hjernen, og at smerte alltid skapes i hjernen, er det naturlig å tenke at meditasjon er bra for kroniske smertepasienter. Og ganske riktig – meditasjon har vist seg å hjelpe gjennom mange nevrologiske virkningsmekanismer, som beskrevet her, her, og her.

Hvorfor får ikke alle smertepasienter effekt av meditasjon?

Det er ikke uvanlig at man opplever at meditasjonsteknikkene ikke fungerer eller at man iblant opplever at smerten blir verre. De viktigste grunnene til dette er en eller flere av de følgende punktene:

  1. at man ikke har helt klart for seg hvorfor man mediterer.
  2. at man ikke vet hvordan å møte utfordringer i meditasjonen
  3. at man ikke tar seg tid til å mestre teknikken
  4. at man ikke gir en teknikk lang nok tid til at hjernen kan forandre seg

Selv om meditasjon og mindfulness ikke er ukjent for de fleste, er det fortsatt noen misforståelser ute og går. Dette er kanskje den vanligste av dem, selv blant de som allerede mediterer: Hensikten med meditasjonen er ikke at du når en viss tilstand eller å oppleve å bli smertefri. Hensikten er at grunn-nivået ditt for konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet blir høyere og høyere i dagliglivet. Når du mediterer styrker du gradvis disse evnene. Det er en prosess som tar tid, på samme måte som at det tar tid å bygge opp muskler og bli sterk. Les mer om hensikten med meditasjon og mindfulness.

Å møte utfordringer på en fruktbar måte handler om å kunne teknikker som er anvendelige til en gitt utfordring. Derfor er det nyttig å kunne flere teknikker og å øve på dem regelmessig slik at man vet hva man skal gjøre dersom en utfording dukker opp.

Hvor mye må man meditere for å få merkbare resultater?

Dette har vi ikke et klart svar på. Men vi har noen forskningsresultater som gir oss en pekepinn.

I en tidlig studie med 51 deltakere, over ti uker av daglig meditasjon på 30 minutter, alle med kroniske smerter enten i korsrygg, nakke, skuldre, eller hodepine og angina pektoris, viste 65% en reduksjon på tilsvarende til eller mer enn 33% på McGill og Melzacks smerteskala. Halvparten viste en reduksjon på tilsvarende til eller mer enn 50% på skalaen. Les studien her.

Nyere forskning viser derimot at kun tre dager med 20 minutters meditasjon viser en drastisk reduksjon i smerteopplevelse hos en gruppe som ikke var spesielt utvalgte fordi de hadde kroniske smerteproblemer. Les studien her.

I min erfaring får man resultater med enda mindre innsats, selv med bare ti minutter hver dag. Likevel er det tydelig at resultatene står i proporsjon med innsatsen.

Hva slags teknikker kan man ha nytte av når man har smerter?

Når vi bruker meditasjon til å håndtere smerter, kan vi generelt dele teknikkene opp i teknikker som jobber med å vende seg mot smertene og teknikker der man vender seg bort fra smertene.

I begynnelsen er det ofte nyttig å vende seg bort fra smertene i noen grad, men etterhvert blir det mer og mer nyttig å fokusere direkte på smerten om det er mulig. I noen tilfeller, som ved intense og overveldende smerter, har man ikke noe valg og det mest fruktbare er å fokusere direkte på smertene.

Nyttige teknikker inkluderer:

    1. Fokus på følelser – Fokus inn. Siden smerte i de aller fleste tilfeller er knyttet til følelser , er det nyttig å jobbe direkt med disse følelsene. Sinne, redsel, sorg, bekymring og skam er ikke uvanlige reaksjoner på varige smerter. Dette er et eksempel på å vende seg mot og åpne seg opp for smerten og ubehaget den medfører.
    2. Fokus på den fysiske opplevelsen av smerten – Fokus Ut. Det kan virke merkelig, men det kan være veldig nyttig å meditere direkte på smerten. Ved å ha mindre motstand mot smerten og mer aksept, blir smerten mindre truende. I denne teknikken kan vi forvente at smerten blir større en stund, men også at vi får innsikt i at smerten hele tiden er i forandring, både i styrke og utbredelse. Dette er også en måte å vende seg mot og åpne seg opp for smerten på.
    3. Fokus på hvile. Stress er ofte medvirkende til vedvarende smerter. Gjennom meditasjon kan vi lære å dempe opplevelsen av stress. Stress kan forstås som en krisemodus og da skrur flere deler av kroppen vår seg av – fordøyelsen, kjønnsorganene, deler av hjernen. Blodflyten forandres slik at lemmene får mer blod, mens midten av kroppen får mindre. Vi får også spesielle holde-mønstre i musklene, som gjør oss klare for å beskytte oss mot noe truende: Vi hever skuldrene, gjør oss klare til å krøke oss sammen, biter tennene sammen osv. Ved å fokusere på hviletilstander lærer vi oss å finne raskere avspenning i hverdagen. Slik vender vi oss vekk fra smerten.
    4. Fokuser på ytre opplevelse – Fokus Ut. Dette er en annen måte å vende seg vekk fra smerten på. Istedet vender vi oss mot ytre sanseopplevelser, f.eks lyder og musikk. Som i alle teknikkene trener vi opp evnen til konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet. Indirekte hjelper det oss til å nedregulere de delene av hjernen som er med på å framprovosere en smerterespons.
    5. Meditasjon i bevegelse. Å være i bevegelse er ofte smertedempende i seg selv, og lærer oss også å få en relasjon til smerten som gjør at den virker mindre truende. Når vi mediterer mens vi beveger oss, er meditasjonen i sentrum. Det er vanlig å gjøre Fokus Ut, men i prinsippet kan nesten alle meditasjonsteknikker brukes i bevegelse også. Østlige bevegelses-metoder som yoga, taichichuan og qigong er velegnet til dette, men også dans eller vanlig morgengymnastikk. Jeg vil også anbefale å undersøke en relativt ukjent metode som er spesielt egnet til å behandle smerte: Edgework. Denne metoden er godt beskrevet på Youtube, selv om den ikke beskrives som en meditasjonsteknikk der. Å kombinere idéene fra Edgework med yoga og meditasjon gir en veldig helhetlig metode for å lindre og helbrede smerter.

Vil du lære mer har jeg skrevet tidligere en grunnleggende beskrivelse av hvordan meditasjon hjelper ved kroniske smerter, og om effekter av meditasjon på hjernen ved smerter. Jeg tilbyr også personlig tilpasset hjelp ved kroniske smerter.

Sju tips for en god stille retreat.

20140711_183334Stille retreat er en måte å kunne trekke seg tilbake fra hverdagen og finne ro og styrke. Det er også kanskje den mest effektive måten å fordype seg i meditasjon på, og noe av det som akselererer utviklingen mest i praksisen din.

På en stille retreat er det lagt opp til at du har minst mulig plikter og distraksjoner. Slik kan du gjøre en så dyp praksis som mulig, fra du står opp til du sovner. Selv kjøkkentjeneste eller annet arbeid som inngår, er av en så enkel art at du kan praktisere mens du utfører arbeidet.

Programmet i en stille retreat er oftest basert på mange timers sitting hver dag. Det er ofte noe ledet meditasjon, men for det meste sitter du og praktiserer de teknikkene du vil. Hver dag har man anledning til å snakke en-til-en med en lærer for å kunne møte utfordringer som oppstår i praksisen. Ofte pleier man å veksle mellom sittende og gående meditasjon, og som oftest er det økter for annen bevegelse, f.eks yoga eller annen trening.

Her er noen tanker som kan gjøre stille retreaten så produktiv som mulig for deg:

1. Forsøk å gjøre minst en ukes stille retreat i året. Det er få ting som gir så mye for din daglige meditasjonspraksis som å gjøre stille retreat, så det er noe du burde prioritere høyt. Det kan hende at du ikke har tid og mulighet til å vie en hel uke til meditasjon, men da er det en mulighet å dele opp denne tiden (en uke) i mindre og oftere bolker. For eksempel kan du delta oftere på halv-dags eller hel-dags meditasjonsøkter mange steder.

2. Velg en stille retreat som bare er en meditasjonsretreat. Det er mange måter å meditere på, og på noen stille retreater kombinerer man meditasjonen med alternativ medisin eller undervisning i oversanselige fenomener eller verdensbilder. Vær gjerne litt forsiktig med slike retreater dersom du er nybegynner og kan ha vanskeligheter med å skjelne effekten av din rene praksis og påståtte effekter fra alt annet som tilbys.

Etter hva jeg forstår er de fleste retreater som underviser i mindfulness eller oppmerksomt nærvær, samt de fleste kristne og buddhistiske retreater veldig rene i sin form, men unntak finnes også her. Spør arrangørene om hva de underviser i dersom du er i tvil.

3. Forsøk å holde en meditasjonspraksis i hele retreat-perioden. Fra du åpner øynene om morgenen til du forsvinner inn i dyp søvn om kvelden, hold en praksis gående. Siden du har veldig får plikter og alt er lagt opp til at du kan meditere hele tiden, gi meditasjonspraksisen din fulle oppmerksomhet. Gjør dette at du blir for oppgira, finn en teknikk som girer deg ned istedet, for eksempel Gjøre ingenting, Fokus på hvile eller Positiv næring.

4. Forsøk å spise godt. Ikke for mye, for da er faren at du blir sittende med overfull mage og søvnighet. Men heller ikke for lite, med mindre du er veldig bevisst på hva det kan gjøre med sinnstilstanden din. Vi anbefaler ikke å faste på våre retreater, men noen tradisjoner har minimale måltider, f.eks at man ikke spiser etter et visst klokkeslett. Pass da på å spise fornuftig ved de angitte måltidene.

5. Ha med deg en god meditasjonspute, underlag og pledd dersom det ikke finnes på stedet. Å sitte så behagelig som mulig gjør det lettere å meditere, særlig dersom du trener på å hvile eller praktiserer å nære positivitet.

6. En god meditasjon er en du har gjort. På samme måte er en god retreat en du har hatt. Kanskje du sitter med mye ubehag, vanskelige ting kommer opp og blir tydelige, eller du sitter i dyp avslapning og du bader i ekstase-liknende tilstander, eller du opplever ingen verdens ting. Det spiller ingen rolle i det lange løp. Det som spiller en rolle er at du velger å være tilstede med alt sammen og trener på å være så konsentrert og klar du kan. Forsøk å la disse tilstandene komme, la dem være der – kanskje over tid – og la dem gå igjen.

7. Vær snill med deg selv. Dersom du møter på veldig vanskelige ting underveis, ikke nøl med å snakke med læreren om det. Noen ganger kan det være vel så nyttig å gå en tur eller delta på kjøkkenet som å sitte og jobbe med utfordringen på meditasjonsputa. Den gyldne middelvei er gjerne den beste.

God retreat!

Gående meditasjon i all enkelhet.

DSCF5984Gående meditasjon kan både gjøre meditasjon enklere og mer utfordrende. Det gjør meditasjonen enklere ved at man går i et tempo som hjelper å roe ned, og slik kan man gå av seg urolighet i kroppen og sinnet. Det kan også gi en fin rytme dersom man jobber med mantra, Metta eller liknende teknikker. Samtidig er det en fin avveksling fra sittende praksis, der man kan strekke på beina og få igang blodsirkulasjonen. Man går i det tempo som føles naturlig – noen teknikker er lettere i sakte tempo, andre kan gjøres i høyere tempo.

Gående meditasjon kan også gjøre meditasjonen mer utfordrende. Man velger en teknikk som man har praktisert sittende og nå gjør den samtidig som man går. Finn en teknikk som ikke er for krevende, slik at du kan fullstendig hengi deg til den.

De fleste meditasjonsteknikker kan gjøres mens man går. I alle disse trener vi på evnen til å være konsentrert, til å ha sinnslikevekt, og til å ha sanseklarhet. Her er noen forslag til teknikker som er tilpasset til å gjøre gående. Les mer om Fokus ut, Fokus på hvile og Å nære positivitet her.

  1. Fokus ut. Legg bare merke til hvordan beina går framover og den fysiske bevegelsen av kroppen. Man kan bruke merkelappene “høyre” og “venstre” for å hjelpe konsentrasjonen, eller for eksempel “løfter” “går” “trår” for å dele opp bevegelsen ytterligere og øke konsentrasjonen. En mulighet er å koordinere det med pusten, men pass på å ikke styre pusten – pusten trives best hvis den kan gjøre slik den selv vil.
  2. Kun fokusere på berøringen mellom føttene og underlaget. Dette er også en variant av Fokus ut.
  3. Fokus på hvile. Man legger bare merke til hviletilstander i sinnet og kroppen mens man går.
  4. Bare gå. La oppmerksomheten gå dit den vil og bare la alt være akkurat slik som det er akkurat hvor lenge det vil. Dette er en form for Fokus på hvile vi kaller Absolutt hvile.
  5. Gi næring til noe positivt. Eksempler er Metta/Vennlighet, takknemlighet, velbehag, glede. Man kan for eksempel forestille seg at det vokser opp lotusblomster fra fotsporene mens man går. Eller man kan bruke ord fra et dikt ved hvert steg, slik som dette av Thich Nhat Hahn:

Jeg er framme.
Jeg er hjemme,
i dette her,
i dette nå.
Jeg er solid.
Jeg er fri.
I det ultimate
bor jeg.

Fem veier i mindfulness og meditasjon.

Fountain IHer følger en kort beskrivelse av hver enkelt av de fem veiene i systemet til Basic Mindfulness. Man trenger ikke å lære alle for å ha nytte av sin mindfulness-praksis (eller endog nå klassisk opplysning). Likevel kan det være nyttig å kunne skifte teknikk for å møte spesifikke utfordringer eller gjøre nytte av muligheter som åpner seg for oss i praksisen.

Fokus inn.

Her holder du oversikt over den subjektive opplevelsen gjennom visuelle tanker (“Bilder”), mentale samtaler (“Tale”), emosjonelle kroppsfornemmelser (“Følelse”).

På et psykologisk nivå hjelper denne klare oversikten deg til å bryte opp negative tilstander til små håndterlige biter, slik at de mister taket på deg. Med negative tilstander mener vi slikt som vanskelige følelser, begrensende trosoppfatninger, fordommer, lyster som fører til uproduktiv oppførsel osv. Med håndterlige biter mener vi individuelle bilder, individuelle selv-snakkende fraser og spesifikke kroppsbeliggenheter hvor de emosjonelle fornemmelsene kommer fra. Å lære å fokusere på bare en av disse i et gitt øyeblikk vil minske din følelse av å bli overveldet av dem. Du slutter å være som en ping-pong ball som slås hit og dit av ord inne i hodet, følelser i kroppen og bilder på din mentale skjerm.

Merkelapper vi bruker i Fokus inn er: “Ser inn”, “Hører inn” og “Føler inn”. I tillegg kan vi bruke merkelappen “Borte” for forsvinninger.

Fokus ut.

Denne veien forankrer deg selv i dette øyeblikket ved å fokusere på ytre synsopplevelse (“Syn”), ytre hørselsopplevelse (“Lyd”) og ytre fysiske kroppsfornemmelser (“Berøring”). Denne veien er basert på en praksis man ofte gir nye munker i Zen-templer, som lar dem forbli i en meditativ tilstand mens de utfører daglige oppgaver.

Fokus inn lar deg klargjøre hvordan Følelse, Bilde og Tale skaper den subjektive verden i fortid, framtid og fantasering. Fokus ut på Berøring, Syn og Lyd, derimot, er alltid i her og nå.

Merkelapper vi bruker i Fokus ut er: “Ser ut”, “Hører ut” og “Føler ut”. Igjen kan vi i tillegg bruke “Borte” for forsvinninger.

Fokus på hvile.

Her lærer du å oppdage og nyte naturlige hviletilstander slik som fysisk avslapning, mentalt blank, fred i følelsene og stille øyeblikk i hodet.

Disse tilstandene oppstår ofte av seg selv. Problemet er at man gjerne ikke vet hvordan å oppdage dem eller å benytte seg av dem. Fokus på hvile lærer deg hva du skal se etter og hvor. Så kan du bruke disse hviletilstandene til en rekke ting.

For det første, jo mer oppmerksomt du fokuserer på hviletilstander, jo bedre føler du deg, noe som fokuserer deg til å fokusere enda mer oppmerksomt. Denne smarte strategien skaper en positiv feedback-loop som kraftig øker din grunnleggende evne til konsentrasjon. Hviletilstandene kan også brukes til å skape en beholder av sinnslikevekt, der følelser, fysisk ubehag og negative drifter kan komme og gå med mindre identifikasjon.

Til slutt, hviletilstandene kan utvikle seg til å bli en selvstendig kilde til sanselig oppfyllelse, en kilde som er tilgjengelig når du ønsker det, uavhengig av ytre omstendigheter. Dette er spesielt viktig for mennesker som lever med fysisk ubehag og også mennesker i rehabilitering. Mennesker med fysisk ubehag trenger en kilde til behag til tross for ubehaget slik at de unngår å bli deprimerte. Mennesker i rehabilitering trenger en gratis, lovlig, sunn og ikke-avhengighetsskapende “rus” som de kan bytte ut substansen eller oppførselen med.

Merkelapper vi bruker i Fokus på hvile er: “Ser hvile” (både ytre lys og indre blankt bildefelt), “Føler hvile” (både avslapning og følelsesmessig fred), og “Hører hvile” (både ytre stillhet og indre taushet)

Fokus på forandring.

Du legger merke til hvordan ting forandrer seg og når de forsvinner er enormt frigjørende. Du innser ikke at “dette går også over”, men heller “dette er i ferd med å gå over” – akkurat nå, sekund for sekund. Når du møter fysisk ubehag, følelsesmessig ubehag, mental forvirring eller drifter som kan lede til uproduktiv oppførsel, å fokusere på deres forgjengelighet lar deg få en opplevelse av umiddelbar lettelse.

Merkelapper vi bruker i Fokus på forandring er: “Ser flyt”, “Føler flyt”, “Hører flyt”, bare “Flyt” og “Borte”. Viderekomne merkelapper inkluderer også “Sammentrekning”, “Utvidelse” og “Begge”.

Å nære positivitet.

De fire teknikkene beskrevet over representerer forskjellige måter å gå hinsides det menneskelige selvet. Fokus inn “dekonstruerer” selvet tilbake til sine sanselige komponenter, Fokus ut hjelper deg i å forene deg med den ytre verden. Fokus på hvile bytter ut den vanlige kroppen (fysisk berøring og emosjonell følelse) med en kropp i hvile (fysisk avslapning og følelsesmessig fred). Den bytter også ut ditt vanlige sinn (mentalt bilde og indre tale) med et sinn i hvile (mentalt blankt og indre taushet). Fokus på forandring oppløser alt til energi og forsvinning. Hver av disse representerer forskjellige smaker av Ikke-Selv. Men å dekonstruere deg selv er bare halve historien. For å balansere og fullføre prosessen, må man også lære å rekonstruere seg selv til menneskelig godhet. Dette er hva Å nære positivitet er for.

På samme måte som Fokus inn, jobber Å nære positivitet med Følelse, Bilde og Tale, men på en veldig annerledes måte. Istedet for å bare observere Følelse-Bilde-Tale etterhvert som det oppstår, skaper du aktivt positive Bilder og Tale. Disse bruker man igjen for å dyrke fram behagelig, emosjonell Følelse – glede, interesse, entusiasme, kjærlighet, vennlighet, medfølelse, takknemmelighet, tilgivelse osv. Så bruker du din konsentrasjons-evne til å spre denne behagelige Følelsen ut i hele kroppen og forbi den ut til mennesker og gjenstander rundt deg. Når du blir flink til å gjøre dette forandrer det dramatisk måten du forholder deg til verden på. Og like viktig – det forandrer måten verden forholder seg til deg!

Det fem veiene i Basic Mindfulness – en oppsummering.

De fem veiene som livs-strategier:

  • Fokus inn — Løs opp flokene & bli fri
  • Fokus ut — Forankre deg & foren deg
  • Fokus på hvile — Finn forfriskning & gi slipp
  • Fokus på forandring — Finn flyt & finn bevegelse
  • Å nære positivitet — Ha kjærlighet & vær til tjeneste

De fem veiene som måter å forstå seg selv på:

  • Fokus inn — kjenn deg selv som et sansende vesen
  • Fokus ut — kjenn det andre som deg selv
  • Fokus på hvile — kjenn deg selv som ro og tilfredshet
  • Fokus på forandring — kjenn deg selv som ånd og kilde
  • Å nære positivitet — kjenn deg selv som godhet