Mindfulness uten meditasjon – kognitiv oppmerksomhet

Professor Ellen J. Langer, Harvard University

Uoppmerksomhet finnes overalt. Jeg tror faktisk at så å si alle problemene vi har – personlige, mellommenneskelige, profesjonelle og samfunnsmessige – enten direkte eller indirekte kommer fra uoppmerksomhet. (Langer, 1989)

Det å legge til en meditasjonsvane – selv om den bare tar fem minutter – kan være vanskelig for mange. Samtidig vil vi gjerne ha noen av de positive effektene en slik praksis gir.

Her er et alternativ. For noen er dette enklere å trene på. Det er også en måte å introdusere økt oppmerksomhet til arbeidsplassen eller de rundt deg.

Kognitiv oppmerksomhet («cognitive mindfulness», )

Denne innfallsvinkelen kommer opprinnelig fra Ellen J. Langer, professor i sosialpsykologi ved Harvard University.

Hun begynte allerede i 1974 å studere uoppmerksomhet, og har gjort flere banebrytende studier både på uoppmerksomhet og oppmerksomhet. I 2008 var hun bidragsyter ved Norsk Psykologikongress.

I kognitiv oppmerksomhet («cognitive mindfulness») er man ikke spesielt interessert i meditasjonspraksis, selv om man heller ikke avviser meditasjon som en nyttig oppmerksomhetspraksis. Man legger heller vekt på hvordan vi oppfatter situasjoner og opplevelser, og hvilke perspektiver og tanker vi har rundt dem.

Å fokusere på kognitiv oppmerksomhet har vist seg å gi positive resultater i næringslivet, skoleverket og helsevesenet.

Et eksempel som vekket internasjonal oppsikt, er «mot klokka-studiet» (Counterclockwise, 1979). Her plasserte Langer og hennes kollegaer en gruppe pensjonister i en situasjon der de skapte opplevelsen at de var 20 år yngre. I løpet av en uke kledde seg som de gjorde i den tida, de lyttet bare til musikk de hørte på da, de hørte tjue år gamle nyhetssendinger, osv. Dette førte til en mengde positive effekter på mental helse, fysisk styrke, kognitive evner og ungdommelig utseende. Senere har samme studie blitt gjentatt i USA, Storbritannia, Sveits og Sør-Korea med tilsvarende positive resultater.

Hva har så dette med uoppmerksomhet å gjøre?

Uoppmerksomhet – ifølge Langer – har tre sider:

  1. Automatisk atferd. At vi handler på autopilot. For eksempel at vi blindt følger ideer om hvordan eldre mennesker skal oppføre deg og hvordan eldreboliger skal fungere.
  2. At vi er låst fast i gamle kategorier. Eksempelvis «alderdom» vs «ungdom», «pasient» vs «person», «sykehjem» vs «bolig» og «fortid» vs «nåtid»
  3. At vi handler ut fra ett enkelt, begrensende perspektiv. For eksempel perspektivet til en medisinsk fagperson, i stedet for et medmenneske. (Det å være medisinsk fagperson er selvsagt ikke noe problem i seg selv.)

Hvordan trener vi på oppmerksomhet?

«Når vi er oppmerksomme,

  • ser vi en situasjon fra flere perspektiver
  • forholder vi oss til informasjonen gitt i situasjonen som om den var ny
  • forholder vi oss til sammenhengen som informasjonen gis i
  • skaper vi nye kategorier for å forstå denne informasjonen»
    (Langer, 1997)

Disse punktene er også sentrale i sidelengs læring, som jeg har skrevet mer om her. 

Noen spørsmål som åpner for oppmerksomhet

  • Kan jeg se dette fra en annen vinkel?
  • Er jeg helt sikker på at det jeg tror faktisk er sant?
  • Er det mulig å tenke «hvordan kan jeg» i stedet for «kan jeg«?
  • Må jeg ekskludere eller kan kan inkludere? Kan jeg gå fra «eller» til «og«?
  • Er dette en tragedie eller er det bare ubeleilig?

Noen konkrete vaner som øker oppmerksomheten

  • Unngå multitasking: Fokuser bare på det du gjør.
  • Prøv å legge merke til hva du gjør, når du gjør det. Ikke fyk videre til neste handling.
  • Legg merke til stress og gjør noe med det.
  • Ta fruktbare pauser. Er det å sitte med mobiltelefonen en fruktbar pause? For noen er det det, for andre ikke..
  • Bruk pusten som anker.  Å være oppmerksom på pusten hjelper deg til å være oppmerksom på det som er her og nå.
  • Vær snill med deg selv.

Ellen Langer har skrevet en rekke gode bøker, deriblant Mindfulness, Counterclockwise og The Power of Mindful Learning. Hun er også en knakende god foredragsholder. Jeg kan anbefale dette foredraget og denne samtalen med Krista Tippett. Alle disse ressursene er på engelsk, med unntak av The Power of Mindful Learning, som er utgitt på norsk som Tenksom læring (Gyldendal 2000).

En mulig ulempe ved kognitiv mindfulness

Faren med å bare praktisere kognitiv oppmerksomhet, er at den heller ikke blir en vane. Skal den gi resultater må den praktiseres. På en arbeidsplass må den innarbeides i systemer og rutiner for å gi en effekt.

Derfor anbefaler jeg likevel at du også finner en mindfulnesspraksis som passer for deg. Synes du det virker overveldende, kan du kanskje starte med jevnlige mikropraksiser. Du kan også søke hjelp til å sette i gang – eller å komme videre.

Lyst til å virkelig komme i gang med å meditere?

Bli med på mitt nye kurs "Øyeblikkelig Mindfulness" hvor du på kun to timer blir fullstendig utrustet til å begynne din praksis.

Høst godene samme dag - og høst mer og mer for hver dag!

Trykk her for å se kurset.